喝水都胖？这4个饮食习惯改变你的易胖体质！
我们都知道饮食和减肥效果息息相关。更有老话说减肥就是“三分练，七分吃”，由此可见饮食在减肥中的位置有多么重要。我们的饮食习惯，真的和肥胖有关系吗？
如何判断自己是否肥胖？
体重指数BMI是衡量身材胖瘦的标准之一，其计算方式为BMI=体重（千克）/【身高（米）的平方】。根据我国的标准：
BMI在18.5~24之间为正常
BMI大于等于24、小于28时为超重
BMI大于等于28时为肥胖
肥胖有何危害？
肥胖会引起50多种疾病，包括十几种癌症。而这些疾病本身带来的影响及其治疗过程可能加重肥胖，形成恶性循环。
饮食和肥胖真的有关系？
中国医科大学附属盛京医院的孔娟团队在BMC Public Health上发表的一项纵向研究结果，在4207名中国成人中，传统南方饮食模式与肥胖风险降低相关，而传统北方饮食模式与肥胖风险增加相关。
①纳入4207名中国成人，通过3次24小时饮食回顾评估饮食模式；
②传统南方饮食模式：高摄入米饭、鲜豆类、新鲜蔬菜、猪肉、鱼、海鲜，低摄入小麦、谷物、粗粮；
③现代饮食模式：高摄入水果、家禽、野味、蛋、奶；
④传统北方饮食模式：高摄入面包、淀粉质根茎、块茎、鲜豆类，低摄入猪肉、家禽、野味、鱼、海鲜；
⑤传统南方饮食评分与一般性及中心性肥胖风险降低相关，传统北方饮食模式与一般性及中心性肥胖风险增加相关。
肥胖和南北方还有关系？
从地区上来看，北方超重/肥胖的比例普遍高于南方。
超重比例排名前三的省份为内蒙古(37.1%)、山东(37.1%)和河北(36.6%)。
肥胖比例排名前三的省份为河北（21.9%）、内蒙古（19.8%）、山东（19.7%）。
为何会出现南北方差异？
之所以会出现南北方肥胖的不同，主要还是饮食习惯的不同。北方以肉类和面食为主，不仅分量比较大，油盐调料也比较“重口”，而南方多以米饭为主食，调味料放得比较少，通常以白灼、清蒸为主。
而根据流行病学证据显示，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”(全世界公认的健康饮食)，这种饮食方式，称之为“江南饮食”。
想要避免肥胖，饮食应该怎么做？
·多吃粗粮
适量食用粗粮可预防疾病，因为纤维素可抑制胆固醇的吸收，减少高血脂，促进肠蠕动，预防便秘，粗粮里边所含的大量B族维生素，尤其维生素B1可预防脚气病。
可以在家里吃米饭的时候将三分之一或者一半的大米换成糙米，煮粥的时候同理。同时可以将家里的主食部分换成红薯、玉米等粗粮。
·少吃油
不管是植物油还是动物油都是脂肪，脂肪是高热量的食物，如果摄入量不加以控制，就容易超过每天所规定的总热量，使体重增加、血脂异常而影响血糖的控制。
可以采用少油的烹饪方式。比如将红烧鱼换成清蒸鱼；将炒菜换成白灼等，在保证食材营养的同时味道也更好。
·白肉代替红肉
尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代牛羊肉、猪肉等。即使是在吃红肉的时候，也建议多吃瘦肉，少吃肥肉。
·每天进食新鲜蔬果
《中国居民膳食指南(2022)》建议，餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占 1/2；推荐每天摄入200-350克新鲜水果。
注意这里的新鲜蔬果就是新鲜蔬果，而不是由新鲜蔬果榨的果汁，这是完全不一样的哦。
·注意运动
坚持运动不仅可以控制体重，还能有效降低糖尿病等心血管疾病患病风险。推荐健康成年人，每周进行至少5天，累计150分钟中等强度有氧运动。
运动上要格外注意，不要一下子剧烈运动，这样很容易会造成身体损伤哦。
单一的运动或者单一的控制饮食，对于减肥来说效果都是要打折的。最好的就是运动和饮食相结合。营养均衡了，运动跟上了，自然而然就瘦了。千万不要盲目跟从网上一些所谓的网红减肥法，容易反弹不说，更严重的是有可能会造成身体不可逆的损伤！
参考文献：
[1] 《盛京医院：不同饮食模式与中国成人肥胖的关联》热心肠日报
[2] 《为什么糖尿病更爱找北方人？这 3 个原因越早知道越好……》腾讯医典
[3] 《为什么北方人普遍比南方人胖？院士：“江南饮食”模式更适合国人！》健康时报
[4] 《2023中国肥胖地图出炉：全国最“胖”的省份是哪里？》健康时报
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～
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