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吃糖or戒糖？无需“谈糖色变”

泰然健康网
2024-12-24 00:11

糖果、蛋糕、甜饮料……有些人贪恋甜甜的感觉对它们欲罢不能，也有不少人坚信“吃糖不健康”而与它们刻意保持距离。那么，糖吃多了到底有啥不好？要安全和健康是否必须戒糖？

糖吃多了会怎样？

一次喝下一瓶500毫升的“肥宅快乐水”，有些人感觉根本“不过瘾”，但按照世界卫生组织（WHO）最新的糖摄入指南来看，这样的喝法已经达到“糖超标”的警戒线。

一杯甜饮料的含糖量一般在8%—15%之间，一次喝500毫升，可以摄入50克左右的糖。世界卫生组织（WHO）最新的糖摄入指南推荐每天吃糖的量不超过50克，如果可以，最好控制在25克以内。我国2022年4月发布的《中国居民膳食指南（2022）》也遵循了这一标准。

能给很多人带来愉悦感的糖，到底有啥不好呢？从目前研究来看，过量摄入糖会增加龋齿和肥胖的发病风险。

首先，如果吃完甜食、喝完甜饮料没有注意刷牙，残留在口腔内和牙齿上的糖分会吸引大量细菌生长繁殖，从而产生大量腐蚀牙齿的酸性物质，从而导致龋齿、蛀牙。其次，如果糖摄入量较多而运动相对较少，那么多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内，而且还专挑人们不喜欢的地方储存，比如肚子、臀部等。而肥胖又可能会增加患其他疾病心脏病、糖尿病甚至癌症的风险。

同时，糖提供的是一种“空能量”，即不含其他必需营养素如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的能量。这种能量多了，就会影响膳食中其他食物和营养素的摄入，从而带来营养不良的风险。

糖本身虽然“无罪”，但是如果不加节制摄入，的确有可能成为“健康杀手”。因此，国民营养计划（2017—2030年）提倡广泛开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动。健康中国行动同样提倡城市高糖摄入人群减少食用含蔗糖饮料和甜食。

有必要戒糖吗？

多吃糖虽然对健康不利，但并不是说不能吃糖甚至戒糖。

世界卫生组织（WHO）和我国居民膳食指南推荐的糖摄入量，主要还是指添加糖，即额外添加到食物中的糖，包括蜂蜜和果汁中的糖。而天然食物中存在的糖，比如新鲜水果中的糖、奶类中的乳糖、粮食和薯类中的淀粉等，则不在此列。

虽然吃多了糖有健康隐患，但糖同时也是人类获取能量的主要来源之一。作为碳水化合物的一种，糖具备多种维持身体机能的必要功能，对维持正常生命活动和人体健康起着至关重要的作用。

糖在生命活动中起着多种重要作用，而提供能量则是糖最主要的生理功能。权威研究发现，碳水化合物提供的能量占比小于40%和大于70%的饮食模式，都会增加死亡风险。换句话说就是，糖吃得太多或太少都可能会减少寿命。

从物质代谢角度来看，糖、脂肪和蛋白质都属于能源物质，可以为人体提供能量。一般情况下，人体优先利用能源物质的次序是糖、脂肪和蛋白质（主要是肌肉蛋白），所以供能以糖及脂为主，并尽量节约蛋白质的消耗。

但是，人在饥饿或者摄入高脂低糖膳食时，身体缺少糖分，就会分解脂肪来提供能量。这种行为虽然减脂，但却会产生一定的副作用。比如因为糖的不足，糖代谢的中间产物草酰乙酸也会相对不足，脂酸分解生成的过量酮体就不能被分解掉，从而造成血酮体升高，产生高酮血症。而如果以蛋白质为主要能源物质，蛋白质的脱氨分解代谢方式同样会产生有毒物质氨的大量生成。因此，以糖代谢为主要提供能量的方式是最有利于机体生命活动的。

所以，虽然糖吃多了不好，但绝对不吃糖甚至戒糖，就陷入了另一个误区。

哪些糖需要注意？

“糖”本身是一个很大的概念，白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜，甚至米饭白面归根结底其实都是糖。

对于我们来说，最需要从饮食中剔除掉的就是精制白糖。甜豆浆、咖啡、奶茶、烘焙甜点等等，这些都是我们日常会经常碰到的白糖摄入来源。白糖因为不含有任何纤维素，会被我们的血液迅速吸收，进入血液之后就会导致身体血糖和胰岛素剧烈波动。