【防疫知识讲堂】儿童青少年营养健康指导建议
儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期， 疫情防控常态化的当下， 长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。 为保证儿童青少年营养均衡和身体健康， 家长可参考以下营养健康指导建议。
保证食物多样。建议平均每天摄入食物12种以上， 每周25种以上。 做到餐餐有米饭、 馒头、 面条等主食， 经常搭配全谷物、 杂粮杂豆和薯类。保证鱼、 禽、 瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。 餐餐要有蔬菜， 保证每天摄入300—500克 蔬菜， 其中深色蔬菜应占一半。 每天吃半斤左右的新鲜水果， 喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。 经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。
合理安排三餐。要保证三餐规律， 定时定量， 不节食， 不暴饮暴食。 要每天吃早餐， 早餐应包括谷薯类、 肉蛋类、 奶豆类、 果蔬类中的三类及以上。 午餐要吃饱吃好， 晚餐要清淡一些。 早餐、 午餐、 晚餐提供能量应分别占全天总能量的25—30%、 30—40%、 30—35%。
选择健康零食。可以选择健康零食作为正餐的补充， 如奶和奶制品、 水果、 坚果和能生吃的新鲜蔬菜， 少吃辣条、 甜点、含糖饮料、 薯片、 油炸食品等高盐、 高糖、高油的零食。 吃零食的次数要少， 食用量要小， 不能在正餐之前吃零食， 不要边看电视边吃零食。
每天足量饮水。首选白开水， 建议7—10岁儿童每天饮用1000毫升, 11—13岁儿童每天饮用1100—1300毫升, 14—17岁青少年每天饮用1200—1400毫升。 饮水应少量多次， 不要等到口渴再喝， 更不能用饮料代替水。
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