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【全国老年健康宣传周】——关爱老人，合理膳食，科学健身助力老年健康

泰然健康网
2024-12-24 02:11

稿件来源 | 西安工会医院

全国老年健康宣传周

2023年7月24日——30日是全国老年健康宣传周，今年的主题是“科学健身助力老年健康”，守护好老年健康关系到千家万户，事关全民健康大局。对于老年人来说，均衡营养有助于保持健康状态延缓衰老，减少老年综合征。老年人由于年龄增长，机体各个器官功能也会出现不同程度的进行性衰退和长期多病共存，服用药物，会容易引起食物摄入、消化，吸收减退，易发生营养不良而降低老年人的生活质量，增加失能率。

西安工会医院·西安康复医院营养科带大家一起了解不同年龄段老年人的营养膳食结构。针对一般老年人，年龄在65岁—79岁的老年人的营养及饮食提示：

食物品种丰富

合理搭配

老年人的膳食结构一定要荤素搭配、粗细搭配，保证食物多样化，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。每天增加50～150克的全谷物和杂豆。做到餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半。每天200～350克新鲜应季水果摄入，经常更换品种。

摄入足够的动物性食物和大豆类

每天应摄入120～150克动物性食物，对老年人来说，多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险，可多食用鱼腩（鱼肚）。大豆类食物富含优质蛋白质，建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品，每日摄入300—400mL牛奶或蛋白质含量相当的牛奶制剂，肾功不全的老人在医师或营养师指导下限量食用。

共同进餐

保持愉悦心情

亲情陪伴进餐可是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持积极、乐观的情绪。共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险，避免肌肉衰减综合征。肌肉衰减综合征可导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加，与老年人的死亡率密切相关。

合理运动

保持好食欲

各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，活动强度不宜过大。合理的运动结合共同进餐，可以促进老人食欲和胃肠蠕动，有助于关节柔韧性、协调性，保持平衡能力，减少跌倒风险。

少盐少油

控糖限酒

老年人长期慢病共存病程长、长期重口味习惯，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，限制酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等食物盐含量较高的食物，老年人应谨慎选择。食用油每天不超过25克、以植物油为主。

老年人要尽量少饮酒或不饮酒。同时，要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物，如各种甜点、饮料等。

定期监测

远离营养不良

老年人是营养不良的高危人群，尤其是患有慢性病的老年人。营养不良会降低老年人的生活质量，增加失能率等。建议老年人定期监测自身营养状况，一旦发现营养风险及营养缺乏，应及时调整膳食结构，必要时在专业人员指导下使用营养补充剂。

年龄大于或等于80岁的高龄老人的胃肠道消化能力减弱，且常伴有进食量减少，对于这部分老人还有以下两个重点提示：选择优质细软多样的食物。烹调方式以蒸、煮、汆等，将食物煮软烧烂，并将食材切小切碎，烹饪的时间稍微长一些。对于正餐摄入不足或早饱的老年人，可实行三餐两点或三餐三点制，适当加餐有助补充营养，可选择奶制品、水果、坚果等健康的食物加餐。高龄老人也应该坚持每天活动。建议非卧床老人少坐多动，可根据自身身体情况，结合平衡、有氧和抗阻运动，以延缓或减少肌肉萎缩。脑力活动同样重要，老人可进行阅读、下棋等益智活动，以延缓认知功能衰退。

夏季养生汤

养心又养阳

夏季是“天地气交，万物华实”的季节，黄帝内经提出了“春夏养阳，秋冬养阴”观点，夏季与五脏的心相应，气候炎热，汗液外泄，易耗伤心气，所以夏季要重视养心，养阳，由于天气炎热，很多老年人都会出现食欲下降、烦闷失眠等情况，我们建议老年人在日常饮食中要适当增加一些土豆，每100g土豆含钾347mg，土豆具有补中益气、健脾和胃、养脏怡神的作用。另外，以下几种汤品也有助于老人补充营养。1、排骨汤、鸡汤：有利于补充优质蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，可以刺激食欲，补充体内所需要的营养物质，对老人骨骼也有一定的好处；

2、萝卜汤：里面的膳食纤维含量比较高，同时还有一定量的维生素以及微量元素，可以加快胃肠道蠕动，促进食物消化和吸收，也可以帮助增强食欲，比较适合老人饮用；

3、西红柿鸡蛋汤：营养比较丰富，不仅有蛋白质和氨基酸，同时也有多种维生素、番茄红素和有机酸，容易被消化和吸收。

4、绿豆汤:清除燥热，夏天老人可以适当地喝绿豆汤。

5、黑豆浆:营养价值较高，适当地喝黑豆浆，有助于补充老人体内所缺乏的营养物质。

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