提示团体健身：保证参与者安全的包容性提示
任何团体健身教练都不会以伤害或伤害参与者为目的。大多数人进入这个行业是为了帮助别人实现他们的健身目标。
下面就让我们来探讨一下如何成功、安全地引导你的团队健身参与者。
解剖学对团体健身提示的重要性
身体在变化，我们的参与者在变化，运动自然也要变了。我们的社会形态已经在矢状面上固定下来了。我们中的许多人一天中大部分时间都坐在办公桌前，长途通勤时坐在车里，或者花几个小时弯腰看我们的移动设备，这便引起了全新的运动问题。
身体前部的肌肉变得越来越短，越来越弱，而后部的肌肉变得越来越长，也越来越脆弱。新的运动和形式，最近的健身趋势，以及可能导致重复性运动损伤和骨骼排列功能障碍的快速修复也引起了人们的关注。
虽然许多人认为解剖学研究是一门死科学，这意味着我们对身体的解剖结构了如指掌，但关于其消亡的传言却被大大夸大了。只要健身专业人士创造新的内容和新的提示，我们就需要不断地重新评估，以确保我们把整个参与者群体放在心上。
安全和适当的提示
我们必须经常回顾AFAA的五个问题。
这个动作的目的是什么？
你这样做有效吗？
这个动作是否会产生任何安全问题？
你能在动作的进行过程中保持正确的姿势吗？
这个动作对谁合适或不合适？
让我们解决其中两个问题，安全性和适当性。
我们教授的一些练习对特定参与者来说是完全安全的，但它们可能会对其他人造成严重伤害。团体健身最好是包罗万象的，适合尽可能多的人。
我们希望我们60岁的母亲，我们40岁的堂兄和我们20多岁的邻居参加同一个班级并且安全。
这就是为什么，作为团体健身教练，我们必须放弃排他性的提示，仅针对某些参与者的独家提示，并将它们更改为包容性提示。
从而回答这两个问题，“是的，它是安全的，而且几乎适合所有人。”
（1）独家提示修改：每次伸展一个椎骨关节
是什么让每次伸展一个椎骨关节成为专属提示？
对脊柱的风险使得这是一个排他性的提示。当身体悬挂在脊柱的前折弯曲处时，上半身的全部重量都依赖于做最少弯曲的椎骨，或在那个折叠点。椎骨的设计是在核心肌肉的支持下，作为一个团队来工作。
当参与者一个一个地卷起来时，所有的上身重量都拉在一个椎骨或两个椎骨之间的连接点上，因为它们堆叠在一起，并且是直的。这给单个椎间盘带来了压倒性的压力。这可能导致身体上的椎间盘膨隆或椎间盘滑落。
一个拥有强大核心的参与者可以利用核心肌肉来协助这个过程，但你能保证所有的参与者都有一个强大的核心吗？
请改用此包容性提示：将脊柱抬高到中间位置
将脊柱抬高到一半，手掌压在小腿或大腿上。牵动核心，从臀部铰链式上升。
（2）独家提示修改：俯卧撑和四柱支撑的深度练习
完成俯卧撑，胸部触地，然后再抬起来。
或。
在四柱支撑动作中，下巴触地。
是什么让这个成为独家提示的呢？
您可能会损坏肩袖或肩膀。肩内的臂骨头部包裹着肩袖肌肉群。肩袖的工作是使肱骨在肩窝内旋转。当俯卧撑或四柱支撑落地时，许多肩袖肌肉成为该动作的稳定器。肩袖肌肉的工作不是为了稳定，而是为了旋转。
他们甚至可能被迫承受大量的体重来支撑这个动作。这会导致上肌撕裂或肩袖附着物撕裂。一个肩膀、胸部和核心都很强壮的人可以完成这个动作，但是你能保证所有的参与者都有强壮的肩膀、胸部和核心并且有理想的排列吗？
包容性提示，实现更安全的动作：用手臂实现直角
向下俯卧撑或四柱支撑，直到手臂达到直角，或上臂骨与地板平行，然后向上推。
（3）独家提示修改：过低深蹲
第一个姿势是下蹲或屈膝，将脚后跟并拢，将脚尖向外翻，然后蹲下，尽可能低。
是什么让这个成为独家提示的呢？
膝盖用力超过脚趾，导致膝盖韧带和肌腱过度拉伸，半月板受损。我们从一开始就知道，在深蹲中，正确的形式是将膝盖与第二个脚趾对齐，然后只蹲到我们能保持膝盖在脚趾后面的最低限度。
然后， 新的健身趋势Barre出现了。这里的做法是采取第一种芭蕾舞姿势，并尽可能低地下蹲。在没有半月板损伤的情况下，年轻的膝盖和覆盖在骨头上的所有关节软骨可以处理这个动作，但其他人可能会受伤。膝盖骨可能会在没有润滑的情况下相互摩擦，肌腱和韧带可能会拉伸并受损。
一个拥有灵活的腿部肌肉和厚实的未受损伤的半月板的参与者可以处理这个运动，但你能保证你的所有参与者都有一个青少年这般的膝盖吗？
包容性提示更安全的动作：用你的脚趾！
将双腿分开，与臀部保持距离，脚尖外翻，尽量往下压，仍能看到脚尖超过膝盖。
（4）独家提示：弓步时后膝放下
把你的后膝盖放在地板上做弓步。
是什么让这个成为独家提示的呢？
髋部屈肌可能太紧，无法让膝盖着地；参与者可能会拱起背部来弥补这个差距。如今，大多数人的身体都长期处于长时间的坐姿状态，导致髋部屈肌缩短、收紧和减弱。
在做弓步时，后腿的髋部屈肌是相当紧张的。为了使膝关节有正确的对齐，许多参与者需要将腿分开相当的距离。这意味着当把膝盖带到地面的提示被加上时，紧绷的髋部屈肌或髂腰肌会拉动腰背，形成不安全的后弯。这可能导致腰部疼痛或受伤。
一个具有柔性髋屈肌的参与者可以进行此练习，但您能保证所有参与者都有灵活的髋屈肌吗？
包容性提示，实现更安全的动作：保持正确的膝盖对齐
在弓步中，将后膝关节尽量低至地面，以保持脊柱笔直和膝盖正确对齐。
（5）独家提示：开合跳时膝盖和脚趾向外
在做开合跳时，膝盖和脚趾向外转动。
为什么这是独家提示的？
它不允许日常的对齐，并可能导致外旋肌更紧，内旋肌更弱。这是一个最近才出现的提示，其背后的意图是创造一个 "更安全 "的跳跃。一个常见的起跳错位来自于软弱的脚踝或脚向内倾斜。
因此，如果在跳跃过程中腿部外旋，脚就没有那么远的行程。从表面上看，这似乎是一个很好的解决方案。
这个提示没有加强脚踝，也没有关注脚踝的排列，而是制造了一个骗局。如果做得足够频繁，臀部和股骨之间的外旋肌或深六合肌开始加强和收紧，而内旋肌则被拉伸和减弱。
结果是一个恒定的外旋或腿向外翻。如果参与者能在开合跳和内旋练习之间取得平衡，他们可以随心所欲地做开合跳，但你能保证教授内旋，或者保证参与者在家里独立做内旋练习吗？
包容性提示：保持腿部运动自然
保持脚踝的健康，与膝盖保持一条直线，双腿向外移动的速度和距离要尽可能快，保持正确的对齐。
团体健身教练不知道什么体型、力量和条件会在任何给定的时间走进他们的课堂。我们的参与者没有经验、一致性和实力的保证。如果我们有时间单独接触每个参与者，然后为每个人制定一个计划，那将是一个不同的故事。
那将是个人训练。团体健身教练选择团体训练是因为团体提供的能量和社区组织。团体健身的最佳做法是教授适合整个团体的动作，并牢记最安全的共同标准。保持动作和提示的包容性。
主题： 团体健身
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