瑜伽，对于很多初学者来说，充满热爱、好奇等等，但如何开始学，怎么学都是懵懵懂懂的，想自学，却不知从哪开始？很多新手都问我，瑜伽基本动作有哪些呢？下面小梵汇总了一下简单的体式，可以学习学习的。
1. 山式站立
①大腿可夹砖，来启动大腿内收力大腿肌肉外旋，用力夹砖膝盖向并拢的方向用力（膝关节上提）膝盖有力，防止超伸
②脚内侧向下踩，双脚尖、脚跟并拢大腿趾根部的大脚球用力向下扎根脚底均匀承重，切勿外侧承重过大
③胸腔打开，胸骨上提
④双肩向外打开，背部肩胛骨内收，向下大臂肌肉外旋帮助展开肩和胸腔
⑤小臂肌肉向内旋，手指向下垂落扎根
⑥肋骨内收，收腹，收紧臀部，微卷尾骨
⑦随吸气头部向上寻找天空，双脚继续向下扎根
肩膀头、股骨大转子、膝盖、脚踝在一条直线上。
2. 树式
①山式站姿开始，屈右膝右手抓右脚，将右脚放于左大腿内侧根部，左大腿肌向上提拉收紧，保持骨盆中正；
②吸气，双手胸前合十；
③呼气，掌根互推，双肩下沉，眼睛看向前方一个不动点，保持平衡后，手臂带动脊柱向上，伸直双臂，打开腋下，肩后旋，肋骨微收，保持自然顺畅的呼吸（3-5个呼吸）；
④呼气双手落回胸前，解开双手，右脚落，活动一下双腿，换反侧练习。
注意：双臂合十向上，双肩下沉，打开腋下，肋骨向内回收，骨盆中立位，挺直腰背，臀部收紧，右膝外展，右脚尖朝地面，下方脚根基稳定，膝盖不能超伸。
3. 站立前屈式
①山式站姿站好
②吸气，延展脊柱
③呼气微屈膝，屈髋，双手带动上半身由髋部折叠向前向下贴靠，注意不要弓背，膝盖不要超伸；
④再一次吸气延展背部；
⑤呼气，腹部贴靠大腿，额头贴靠小腿，保持坐骨上提，颈部自然伸展，将意识放在大腿后侧，重量放在前脚掌，保持3-5呼吸；
⑥感到困难的同学可以屈膝做简易版，保证背部延展，可以加深的同学双手环抱小腿。
4. 骑马式
①下犬式准备。
②吸气，右脚向前一步，迈到右手内侧，左脚脚后跟有力地向后蹬；
③呼气，保持左脚跟蹬住，左腿缓慢屈膝向下膝盖轻轻地落在垫子上；
④吸气，抬头，眼睛看向正前方，呼气，肩膀下沉放松；
⑤吸气，左脚脚跟向后蹬，呼气，大腿根向中间夹，保持3-5个呼吸；
⑥退出，吸气，双手压实垫子，头部放松回正，呼气，左脚回勾伸直后腿，前脚向后到下犬。
5. 风吹树式
①山式进入，双脚分开与髋同宽；
②呼气，双手十指相扣，大、小拇指相触；
③吸气，翻转掌心，双臂向前向上高举过头顶；
④呼气，收腹收尾骨，吸气，脊柱向上延展；
⑤呼气，脊柱侧屈向右向下，转动脖子，眼睛看向右侧天空，髋、胸腔、面部在一个平面，双肩放松，保持5个呼吸；
⑥吸气，双臂带动脊柱回正；
⑦呼气，放松双手，还原山式，反侧练习。
6. 祈祷式
①山式站立，双脚分开与骨盆同宽；
②脚趾和膝盖朝向正前方，双脚掌均匀向下扎根；
③足弓上提双腿收紧上提；
④卷尾骨收腹部，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打开；
⑤肩膀后展下沉双手胸前合十，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢；
⑥保持正常的呼吸，把思绪拉到垫子上拉到自己的身体上，为下面的练习做准备。
7. 眼镜蛇式
①初学者脊柱弹性受限或后背无力，可将双腿分开练习，来减轻腰椎压力；
②当髋抬离地面太高时，可在髋下垫毛毯练习或加强髋屈肌的伸展（纵开髋体式加强髋屈肌伸展）；
③大腿内旋后伸向下压实地面，同时启动臀肌（大腿收紧臀肌被动启动，不是夹臀）；
④收腹收尾骨，两髋保持均匀压实地面；
⑤当胸腔向上时，用吸气引导向上，后背肌肉收紧；
⑥向上的速度缓慢，大臀外旋内收，手肘朝向正后方，腋窝向上提；
⑦斜方肌放松，双肩远离耳朵；
⑧眼睛平视前方或抬头看天空，因个人情况练习（当脊柱延伸性受限，胸腔打开受限，眼睛平视前方，如抬头练习容易挤压颈椎后侧）。
8. 三角式
①山式站姿开始，右脚向后撤一步，平行于垫子短边，左脚冲向正前方，使前脚掌与后脚掌心在一条线，骨盆端正转向垫子长边，两大腿肌向上提拉收紧；
②吸气手臂侧平举，脊柱向上延展；
③呼气推骨盆向左，右手臂带动上半身向右侧侧弯，右手可先扶右腿，左手向上指向天空；
④再一次吸气，延展脊柱，两大腿肌向上提拉收紧；
⑤呼气右手点地，落掌心压实垫面，眼睛看向上方手掌，保持3个呼吸，感受侧腰的延展，髋部与肩部同一平面。
颈部若感到不适可看向地面，呼气，双手回到侧平举，转换左右脚方向，换反侧练习。
9. 战士一
①进入：站山式准备，双手扶髋，双脚分开大于一条腿长的距离，左脚内扣75度，右脚向外打开90度，转身体朝右，右脚内侧对齐左脚脚跟内侧，髋部摆正朝前。
②吸气：双手臂向上伸展过头顶，掌心合十。
③呼气：屈右膝，沉髋，直至大腿与地面平行，大腿与地面垂直，眼看前方保持。
④退出：呼气，落双手扶髋；吸气，推直右膝，转身体朝左，脚尖朝前，换边练习。
10. 战士二
①进入：山式站立，双脚分开大于一条腿的距离，脚尖平齐，外沿平行，左脚内扣15度，右脚向外打开90度，调整右脚脚跟对准左脚足弓，膝盖对准脚尖，髋部摆正朝前。
②吸气：脊柱延展，手臂打开侧平举
③呼气：屈右膝，沉髋，直到右脚小腿垂直地面，大腿与地面平行，转头眼看右手指尖，保持
④退出：呼气，落双手扶髋，吸气，推直右膝，转脚尖朝前，反侧练习
11. 战士三
①山式站姿准备，双手扶髋，微屈膝，撤右脚向后一小步，脚尖点地，，将重心来到左脚
②吸气，双手臂向上延展，掌心相对
③随呼气，身体向前向下，同时后方脚伸直，向后向上抬高直至手臂，躯干与后方腿成一条直线，平行于地面，保持
④退出：下方腿微屈膝，上方腿慢慢向后向下落下，上身立直，双手扶髋，收后脚向前，还原，反侧练习。
12. 骆驼式
①双膝打开与髋同宽，跪在垫子上，脚背贴地；
②吸气，延展脊柱，双手托后腰部，推髋向前，脊柱一点一点向后弯，收紧大腿前侧肌肉和腹部，下颌回收，眼睛看向前方；
③呼气，依次松开双手轻扶脚后跟，延展身体前侧，颈部自然放松，保持自然呼吸，停留3-5个呼吸；
④吸气，双手放回后腰部，大腿前侧发力，颈部，脊柱恢复原始跪姿，臀部坐在脚后，婴儿式休息。
13. 半鸽子式
①以下犬式进入，吸气，右脚向前一大步，放在双手之间，右小腿和地面垂直。
②呼气，左脚的脚背，膝盖前垫子上，脚背向后延伸，保持脚裸的中立位。
③上半身靠近右大腿，手在脚外侧支撑，脊柱，眼睛看向前方。
④呼气，将右腿倒向地面，右腿外侧贴向地面，保持五个呼吸。
14. 鸽子式
①坐姿进入，弯曲右膝，右脚跟靠近会阴处，脚背贴地，左脚自然向外侧打开，双手自然放松与体侧。
②腰背挺直，目视前方，左手抓住左脚，使左脚跟靠近腰间；
③吸气，用左肘弯住左脚，伸出右手，使左右手于胸侧十指相扣，双肩下沉保持身体平稳；
④呼气，右手绕至脑后，与左手相扣，胸腔上提，停留几组呼吸，身体还原，再做另一侧练习。
15. 下犬式
①四足跪姿准备。膝盖在臀部下方，双手在肩膀前方一点。手掌食指平行或稍微向外展开，同时将脚趾向下。
②呼气，将膝盖抬离地面。开始时，膝盖可以微弯曲，脚后跟抬离地面。拉长尾骨，将坐骨抬向天花板方向，从脚踝内侧抬起，将内腿拉向腹股沟区域。
③呼气，大腿上部向后推，同时将脚后跟向地板伸展。伸直膝盖，但要确保它们没有被锁定。收紧大腿外侧，然后将大腿上部稍微向内滚动。现在，缩小骨盆的前部。
④收紧你的外臂，将食指的根部压入地面。从这两个特定点，沿着内侧手臂从手腕向上抬起到肩膀顶部。将肩胛骨紧贴背部，然后继续扩大它们，并将它们拉向尾骨。头保持在上臂之间。
⑤保持姿势2到4分钟，然后在呼气时将膝盖弯曲到地上，在婴儿式中休息。
16. 猫式
①四角桌面式进入，髋在膝盖的正上方，膝盖分开与髋同宽，大小腿成90°，肩在手腕的正上方，手肘不超伸，虎口压实地面，肩胛骨中间饱满;
②呼气，收尾骨，骨盆卷动，依次向上，拱腰、背、颈椎、头；眼睛看向肚脐，腹部收紧，
③吸气，臀部向后向上，腰椎柔软下沉，胸腔向前向上，颈椎伸展，眼睛看向天空，双肩远离耳朵，跟随呼吸重复练习5组；
④呼气，臀部坐回脚跟，婴儿式放松。
17. 蝗虫式
①俯卧进入，俯卧在垫子上，前额贴地，双手臂在身体两侧，掌心贴在大腿外侧。
②双腿分开与骨盆同宽，双腿伸直向后，绷脚下压，双腿大腿根做内旋，转肩向后，调整呼吸。
③随呼吸，背部用力，将胸腔向前向上抬高，双手臂伸直，向后向上，大臂端平，掌心相对。
④下次呼气，双脚绷脚向后向上抬高，保持均匀的呼吸。
⑤退出：呼气，双腿向下落地，上身缓慢向下，还原俯卧，侧脸贴地，调整呼吸。
18. 火烈鸟式
①从加强侧伸展式进入，转手指尖向后
②将手臂从前脚移开，转手指尖向后
③抬起手掌指肚触地
④手腕、手肘尽量伸直，有力地向下压实地面
⑤展开肩颈区域，避免耸肩，让胸骨延展
⑥双手向下压地板，将后腿的脚跟抬高，屈膝
⑦控制住核心和腿部力量，以及髋部的高度
⑧抬起后腿小腿
19. 鸟王式
①山式站姿开始，重量放在左脚上，右脚点地，左膝膑骨上提；
②屈右膝，微屈左膝，右腿由外侧缠绕左腿，将右腿勾往左小腿的位置；
③双手扶髋，左髋向前，右髋向后，端正骨盆，稳定后找到臀部内收，大腿外展的力量，臀部后侧收紧；
④吸气延展脊柱，屈手臂向前，将左手臂保持不动，右手臂来到眉心中间，左手臂由外侧缠绕右手合十在一起，沉双肩向下，脊柱延伸；
⑤呼气时，在屈膝屈腕的基础上，身体慢慢前倾，手指指尖向前延伸，在这里保持5个呼吸吸气解开双腿自然放松，换反侧练习。
20. 女神式
①山式站姿站到垫子中央，面向长边，双脚打开约三肩宽的距离，双脚脚趾向外旋90度（简易45度），髌骨上提，臀腿收紧，双肩远离双耳；
②吸气，双手在体前交叉，翻转掌心朝外，手臂带动身体由前向上去延伸，掌根推向天花板；
③呼气屈双膝下蹲，直到大腿平行于垫面，小腿垂直于垫面，膝关节不要内扣，指向二三脚趾的位置；
④吸气，脊柱向上伸展，不可前倾；
⑤呼气坐骨下沉腹部收紧，保持5个呼吸；
⑥最后一次吸气，伸直双膝，呼气双腿并拢。
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