【健身课堂】新手8周跑步训练计划，还不跑起来？
跑步的好处不言而喻，今天给大家分享新手8周跑步训练计划，让你能以缓慢放松的步速完成30分钟的跑程。此训练计划开始时以步行为主，逐渐变以跑步为主，简单且循序渐进。如果你能持续跑2英里(1英里≈1.609千米)的路程而不用停下来的话，就可以进入下一个训练阶段了。但你可能只想一天练习跑2英里的路程，每周3~4天的话，研究指出这样已经足以帮助你减轻或者保持体重，并且改善许多重要的身体机能，例如心血管、血压和胰岛素等。开始的2英里是*困难的2英里，但如果你达到了这个目标的话，其他的一起都会变得更容易。你只需要安排好的时间，耐心并且按部就班就能轻松达到目标了。
1、如果超过40岁或者超重20斤的话，一定要先咨询医生的意见才可以开始训练计划。但除非这会对身体构成什么危险，一般医生都会鼓励你进行这种走和跑结合的锻炼。
2、计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中。
3、做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气，但坏天气很快就会过去，而且每一次的训练都会比上一次的要好，所以一定要坚持、坚持、再坚持!
4、不要操之过急。欲速则不达，还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心，循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来，而不是要打破世界纪录。
第*周
周一 慢跑和步行 慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次
周二 步行 轻松步行30分钟
周三 慢跑和步行 慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次
周六 慢跑和步行 慢跑1分钟，步行2分钟 重复10次
周日 休息
训练提示：为了给你的训练增加能量，你可以再出门前的两个小时吃点水果或者巧克力，然后再出门前喝适量(约240g)的运动饮料，这样既能保证你有充足的水分，也能补充钠和钾。
第二周
周一 慢跑和步行 慢跑2分钟，步行1分钟 重复10次
周二 步行 轻松步行30分钟
周三 慢跑和步行 慢跑1分钟，步行2分钟 重复7次，慢跑2分钟
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑4分钟，步行1分钟 重复6次
周六 慢跑和步行 慢跑4分钟，步行1分钟 重复6次
周日 休息
训练提示：开始训练前可先慢走2~3分钟热身，训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要再跑步前舒展关节，而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周
周一 慢跑和步行 慢跑5分钟，步行1分钟 重复5次
周二 步行 轻松步行30分钟
周三 慢跑和步行 慢跑5分钟，步行1分钟 重复5次
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑6分钟，步行1分钟 重复4次，慢跑2分钟
周六 慢跑和步行 慢跑6分钟，步行1分钟 重复4次，慢跑2分钟
周日 休息
训练提示：跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲90度，在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头，不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周
周一 慢跑和步行 慢跑8分钟，步行1分钟 重复3次，慢跑3分钟
周二 步行 轻松步行30分钟
周三 慢跑和步行 慢跑9分钟，步行1分钟 重复3次
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑10分钟，步行1分钟 重复2次，慢8分钟
周六 慢跑和步行 慢跑11分钟，步行1分钟 重复2次，慢跑6分钟
周日 休息
训练提示：尽可能在清晨或者傍晚的时候跑步。
第五周
周一 慢跑和步行 慢跑12分钟，步行1分钟 重复2次，慢跑4分钟
周二 步行 轻松步行30分钟
周三 慢跑和步行 慢跑13分钟，步行1分钟 重复2次，慢跑2分钟
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑14分钟，步行1分钟 重复2次
周六 慢跑和步行 慢跑15分钟，步行1分钟 慢跑14分钟
周日 休息
训练提示：有时你可以跳过行走和跑步的训练，做一些交替运动，如骑车30~40分钟，上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力，同时还能锻炼到新的肌肉。
第六周
周一 慢跑和步行 慢跑16分钟，步行1分钟 慢跑13分钟
周二 步行 轻松步行30分钟
周三 慢跑和步行 慢跑17分钟，步行1分钟 慢跑12分钟
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑18分钟，步行1分钟 慢跑11分钟
周六 慢跑和步行 慢跑19分钟，步行1分钟 慢跑10分钟
周日 休息
训练提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上，则每天需要1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周
周一 慢跑和步行 慢跑20分钟，步行1分钟 慢跑9分钟
周二 慢跑和步行 慢跑20分钟，步行1分钟 慢跑9分钟
周三 慢跑和步行 慢跑22分钟，步行1分钟 慢跑7分钟
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑24分钟，步行1分钟 慢跑5分钟
周六 慢跑和步行 慢跑26分钟，步行1分钟 慢跑3分钟
周日 休息
训练提示：新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛，如果你在训练后能及时进行冰敷，这些痛感很快就会消失，你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话，就需要停止几天的训练。
第八周
周一 慢跑和步行 慢跑27分钟，步行1分钟 慢跑2分钟
周二 慢跑和步行 慢跑20分钟，步行1分钟 慢跑9分钟
周三 慢跑和步行 慢跑28分钟，步行1分钟 慢跑7分钟
周四 步行 轻松步行30分钟
周五 慢跑和步行 慢跑29分钟，步行1分钟
周六 慢跑和步行 慢跑30分钟
周日 休息
训练提示：要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话，尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方，这样废气就可以很快驱散。*好就是找一些绿化带或者公园等。作为一个新手跑者你很快就能够成功了，但锻炼是永远没有止境的，让我们为生活而奔跑喝彩吧!
免责声明：机构动态部分文章信息来源于网络以及网友投稿，本网站只负责对文章进行整理、排版、编辑，是出于传递 更多信息之目的，并不意味着赞同其观点或证实其内容的真实性。
相关知识
新手8周跑步训练计划.doc
跑步新手教程：8周训练计划+3个跑步建议！
最新跑步健身训练计划方案设计 跑步 训练计划大全
跑步训练计划
跑出新生！8周跑步计划，见证身体奇迹
8周的跑步减肥训练计划，拿走不谢！
跑步健身课堂
新手健身房健身计划？ 新手健身房训练计划？
马拉松训练：跑步爱好者的8周计划
初级跑步训练计划
网址: 【健身课堂】新手8周跑步训练计划，还不跑起来？ https://m.trfsz.com/newsview763300.html
