12种跑步训练方法
初级训练方法
一、轻松跑
维持心率在65%-79%之间。
（备注：最大心率的计算方式：通常会用220-年龄，还有一个公式是(208-年龄)×0.7。
简易版，实际每个人的最大心率不一样，科学计算需要配合心率带和专业的测试方式）
优点：培养运动习惯；锻炼心肌；高效减脂
锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次
适宜人群：刚开始锻炼的人群
二、MAF180
MAF心率计算公式：180-年龄，需要准备心率设备监控。
优点：和轻松跑一致。
锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次
适宜人群：刚开始锻炼的人群
三、细胞分裂法
跑步时维持鼻子呼吸，适合没有心率设备的小伙伴。
优点：培养运动习惯；锻炼心肌；无需心率设备
适宜人群：刚开始锻炼的人群
中级训练方法
四、法特莱克跑
变速跑，交替进行行走、慢跑、快跑
优点：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜
锻炼时间：①先慢跑10-15分钟，再进行2分钟慢跑，2分钟快跑，交替进行6-8组。
②先慢跑10-15分钟，再进行1公里快跑，500米慢跑，交替进行6-8组。
每次30分钟，每周1-2次。
五、LSD
轻松跑PRO版本，时间更久，距离更长。
优点：提高心肺和供血；积累跑量；培养耐力。
锻炼时间：每次30-150分钟，每周1-2次。
六、马拉松配速跑
采用马拉松配速训练。
赛前4-6周练习
优点：模拟比赛强度；建立比赛节奏感
锻炼时间：每次40-110分钟，每周1-2次。
七、亚索800
正常配速完成10组800米，耗时相同，训练：休息时间1：1。
测出来的是就是马拉松成绩。
优点：比较准确预测马拉松成绩；操作性强
锻炼时间：每次6-10组，每周1次。
高级训练方法
八、乳酸门槛跑
心率保持在乳酸零界点（最大训练的88%-92%）
优点：提升排乳酸能力；短时间大幅度提升成绩
锻炼时间：每组5-10分钟，训练：休息时间5：1，每周2-3次。
马拉松备赛中期使用。
九、节奏跑
门槛pro版本，适合能力强的跑者
优点：同门槛跑
锻炼时间：每组20分钟起，每次2-3组，训练：休息时间5：1。
（备注：没有说明每周训练次数，预计同门槛跑）
十、无氧耐力跑
在无氧状态下的耐力跑，最大心率维持92%-95%。
作为乳酸门槛跑到间歇跑的过渡方法。
身体比较难受。
优点：提升有氧代谢效率；提升身体乳酸缓冲能力和恢复能力；作为PB成绩制定依据。
锻炼时间：马拉松备赛早期每一周或2周一次，根据5km或10km成绩参考马拉松成绩。
在比赛前3-6周配合马拉松配速训练（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。
十一、间歇跑
最大心率95%-100%进行并休息。
需要做足热身，确保身体状态。
优点：提升最大摄氧量；提升跑步经济型；提升抗乳酸能力。
锻炼时间：每周1-2次，每次周跑量的10%以内。
训练：休息时间1：1。
十二、冲刺跑
打破动力定型，提升加速能力。
优点：刺激无氧系统；刺激肌肉反射；提高最大速度。
锻炼时间：训练：休息时间1：2或1：3，每周2-3次，每次5-10组。
不建议超过200米。
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