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如何在 40 分钟内跑完 10 公里：训练计划 + 教练建议！

泰然健康网
2024-12-24 02:54

在 10 公里比赛中突破 40 分钟是一个具有挑战性的跑步目标时间，通常只适合有经验的跑步者，具有较高的体能水平、明智的比赛策略、10 公里配速经验以及良好的训练计划。在这份 40 分钟 10 公里指南中，我们将介绍如何以 40 分钟 10 公里、40 分钟 10 公里配速跑，并提供突破 40 分钟 10 公里的训练计划。

在 40 分钟内跑完 10 公里需要多少配速？

在跑步机上 40 分钟内跑 10 千米是多少？

我可以在 40 分钟内跑完 10 公里吗？

40 分钟 10k 训练计划包含哪些类型的锻炼？

6 周 40 分钟 10k 训练计划

在 40 分钟内跑完 10 公里需要多少配速？

在我们了解如何在 10 公里跑中打破 40 分钟的训练计划和应该进行的锻炼之前，了解什么是 40 分钟 10 公里配速非常重要。要跑 40 分钟 10 公里，您必须每英里跑 6:27 分钟或每公里 4:00。因此，40 分钟 10 公里配速意味着您需要每英里平均配速 6 分 27 秒，这也相当于每公里平均配速 4 分钟。然而，由于大多数想要在 40 分钟内跑完 10 公里的人都希望用 40 分钟以内的 10 公里时间来突破40 分钟，因此目标是以每英里 6 分 26 分或每公里不到 4 分钟的速度进行比赛。如果您在跑道上跑步，每 400 米跑 40 分钟以内的配速大约为 1 分 36 秒（96-97 秒），每 800 米配速为 3 分 13 秒。

您可以在下面找到 40 分钟内 10 公里配速分段（英里和公里）：

Splits Per Kilometer (Average Pace Per Kilometer) 40 Minute 10k Pace

在跑步机上 40 分钟内跑 10 千米是多少？

如果您遵循 40 分钟以下 10K 训练计划，并且想要在跑步机上进行一些目标配速锻炼，您的比赛配速锻炼将以9.3 英里/小时（15 公里/小时）的跑步机速度进行。

我可以在 40 分钟内跑完 10 公里吗？

我自己的公路赛 10 公里个人成绩是 37 分 54 秒。我分享我自己的 10 公里最快成绩并不是为了吹牛或试图强调我个人的跑步成就，而是为了表明在 40 分钟或更短的时间内跑完 10 公里是相当困难的。根据Run Repeat对 34,680,750 场比赛结果的分析，跑 40 分钟 10k 的人比 97.70% 的跑步者跑得更快，而只有 0.8% 的女性跑了 40 分钟 10k 的成绩。1换句话说，这是一个快速的比赛节奏，需要大量的有氧健身、高摄氧量和乳酸阈值、良好的跑步经济性、奉献精神和训练计划的一致性，甚至还需要良好的无氧健身。2然而，这并不是说休闲跑步者甚至新手跑步者无法建立有氧和无氧健身水平并成功地在 40 分钟内跑出 10k 的速度。奥运会跑步者可以轻松地保持 40 分钟 10 公里以下的较长距离，甚至通常可以作为轻松的半程马拉松配速或马拉松配速，因此它可以作为高水平休闲长跑运动员的目标时间。如果您在 42 分钟或更快的时间内跑完 10 公里，或者在 20 分钟内跑完 5 公里（例如 Parkrun 5 公里比赛），那么跑 40 分钟以内的 10 公里是一个合适的目标。您还应该能够在 6 分 26 秒内跑完 1 英里（或在 4:00 内至少跑完一公里，不过最好是 2-3 秒不停歇），因为这将是您在 40 分钟 10 公里比赛中的配速。您可以使用在线跑步计算器输入 5 公里比赛时间，甚至半程马拉松时间或马拉松时间，看看您的 5 公里配速、半程马拉松配速或马拉松配速是否与 40 分钟以下的 10 公里目标时间相当。

40 分钟 10k 训练计划包含哪些类型的锻炼？

我们的 40 分钟 10 公里训练计划包括每周跑步 5 天。您应该能够舒适地不间断地跑 5 英里，并且每周有大约 5-12 小时的训练时间。在开始这个 10k 训练计划之前，请确保您有良好的有氧基础，因为在进行快速跑步和最大摄氧量间隔的速度训练之前，有氧基础是必要的。跑 40 分钟以下 10 公里的最佳训练计划应该是全面的，包括间歇训练、法特莱克跑、节奏跑、爬坡、轻松跑、交叉训练和力量训练。

Easy Run：以对话配速（最大心率的 60-70%）跑步，以帮助从速度训练和艰苦训练中恢复。

稳定跑步：舒适的艰苦跑步，比您的阈值配速稍慢。

长跑：长距离耐力训练，以提高身体和精神耐力。您应该以舒适、对话式的配速跑步，在 1-10 的范围内，努力程度为 6，其中 10 是最大努力程度。

阈值间隔锻炼和节奏跑：乳酸阈值出现在最大摄氧量的 83-88% 左右，或者大约是您在跑步一小时内以最大努力所能保持的配速。对于大多数跑步者来说，阈值跑步配速大约比 10 公里比赛配速慢 15-20 秒/英里（9-12 秒/公里）。因此，如果您第一次研究如何跑 40 分钟以内的 10 公里，您的节奏跑和阈值间隔训练应该在每英里 6:41-6:46 分钟左右或 4:09-4 左右进行：每公里12分钟。

休息日：无结构化锻炼。注重休息和恢复（伸展运动、滚泡沫轴、放松）。

速度锻炼：跟踪间隔。这些速度课程让您的身体习惯快速跑步并建立无氧健身，提高最大摄氧量和跑步速度。