一句话，心跳数在最大心率的60-75%之间，是最能提升燃烧脂肪的效率的。
①科学证明，能提升燃烧脂肪效率的运动，心跳数基本在最大心率的60-75%之间。
a.什么是最大心率
最大心率指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。
最大心率怎么算？粗略计算公式是：220 －年龄。
得出最大心率后，分别乘以0.6和0.75，就是你燃脂的目标心率啦。
b.为什么在最大心率的60-75%之间的运动最燃脂
运动生理学家的研究结果表明，当运动量达到最大心率的 60% 时，身体消耗脂肪比例开始超过糖和蛋白质。到达最大心率的75%时，身体会将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源，这时开始消耗肌肉，脂肪消耗比例相对下降。
因此，将运动心率控制在最大心率的60% ~ 75% ，可以最大程度消耗脂肪。这个范围，我们把它叫做目标心率或靶心率，它就是有氧燃脂运动的最佳心率。
最大心率的60-70%这个心跳率是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的频率，所以对于许多想要靠运动减肥的人来说，试试每次将心跳率调整到这个区间，相信会有不小的成效。
②如何在运动中测量心率
a.数脉搏
立即计数10秒钟内自己的心跳(脉搏)次数，然后乘以6。举例：你获得的10秒脉搏数为25，那么乘以6等于150 ，这就是你刚才的运动心率。
• 不能数 60 秒内的脉搏数，那样不准确。
• 从 0 开始数，即 0、1、2、3……
• 可以按压手腕桡动脉或颈动脉统计脉搏数，但不要双手同时按压左右颈动脉，那样会在数分钟内致人死命(引起心跳骤停)。
b.直接购买心率表
心率表可以随时监测自己的运动心率，一般分为胸带式和腕带式两种。有跑步、骑行、户外和大众健身类等功能分类，价格也从几百到几千元不等，你可以根据自己的运动类型选择合适的种类。
c.自我感觉
在自我感觉“很轻松”、“较轻松”、“有点累”、“比较累”、“非常累”五个等级中，从“有点累”到“比较累”之间，就是目标心率区间。这个阶段的特征是有点儿呼吸急促、能感觉到心跳、周身微热、面色微红、有微汗。
如果出现心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，表明已超过目标心率，应停下运动，休息后重新调整运动强度。如果运动时始终保持面不改色心不跳、谈笑自如，则表明运动强度不够，还需要再加量。
③实战练习——怎样利用好心跳率来快速”燃脂”?
a.使用教练法宝卡氏公式”
运动减肥中，被大家使用较多的项目就是有氧运动，那你知道，怎样利用心率做有氧运动让“脂肪”掉得更快吗?秘诀在于，通过控制运动心跳率来调整“燃脂”效果。告诉大家一个男女通用的公式——卡氏公式。
减肥心跳率={(220-年龄)-静态心率}×(50%-60%)+静态心率
举例：20岁的女生丸子，静态心率为每分钟70次(早上自然醒时睡在床上测出的心率，可多测几次取稳定值)，那么最适合减肥的心跳率就是：
下限：{(220-20)-70}×50%+70=125
上限：{(220-20)-70}×60%+70=148
因此要做有氧运动減肥，心跳率应保持在每分钟130–144次之间(可用心率表测量)，在这个范围，运动所消耗的热量最可能由脂肪提供，超过和低说于这个心率效果都不好。
Tips：有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以30-60分钟为宜，中途不要停止;最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5-10分钟热身，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升燃脂效果，同时也不易受伤。
b.选择符合最佳心率条件的运动项目
就具体的训练法来说，以低强度、长时间跑步的LSD(Long SlowDistance：长距离慢跑)，以及在此区内增减心跳数的法特莱克训练法(Interval Training：间歇训练)最适合。
• 长距离跑步
就训练的方式来说，应从快步走进展到轻度慢跑，而且是以最轻松的方式一边跑还能一边说话。若是以往训练强度较高的人，或许会无法满足这种训练方式，但只要能长时间进行下去，就能实际感受到身体的氧气吸取量变大，这个时候的运动心率，是很容易帮助身体消耗脂肪的。
• 间歇训练
在中低强度的运动训练中，间歇性地冲击强度，有利于身体更快燃烧热量，如果你正在减肥，不妨试试将间歇性训练加入你的日常运动中，你将发现，脂肪燃烧的速度会快很多。如果采用高强度的训练，就将它分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。
间歇训练法最好每周进行1 ～ 3 天，并加入休息时间再慢慢增加运动的时间。增加的标准，以一周增加10 ～ 15% 为主。由于间歇训练的运动强度不低，但只要习惯，就很容易就能持续进行1 小时以上。
不管做什么运动，只要持续在30分钟或以上，让心跳率保持在减脂心跳率范围内的就可以。所以不光是跑步和间歇训练，如跳绳、骑车、跳操、游泳等这些都可以是很好的燃脂运动。返回搜狐，查看更多
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