我的减脂心得分享 ️♀️
我的减脂心得分享 ️♀️
从2018年开始，每年夏天我都会减一次脂。今天就来跟大家分享一下我的减脂经验吧！减脂的核心其实就是保证每天消耗的热量大于摄入的热量，也就是我们常说的“管住嘴，迈开腿”。
训练篇
力量训练为主，有氧为辅
很多人误以为减脂需要大量有氧运动，其实高质量的力量训练同样能消耗不少热量。更重要的是，力量训练能提高肌肉含量，从而提升基础代谢，让你的身体随时都在“燃烧卡路里”。大量有氧运动虽然短期效果明显，但如果不注意饮食，很容易反弹，甚至比之前还胖。因为减掉的体重包括脂肪和肌肉，但反弹时肌肉不会回来。另外，大量有氧运动也会让人疲惫，影响力量训练的质量。
复合动作更有效
力量训练应该以复合动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推等。这些动作需要更多肌肉参与，消耗的热量也更多，同时还能提升基础力量。有氧训练可以放在力量训练之后，当力量训练消耗了身体里的糖原，脂肪会更快开始供能。我个人觉得最有效的还是空腹有氧，早起身体处于糖原亏空的状态，这个时候有氧也更燃脂。中低强度20到40分钟的有氧效果最佳，但要保持燃脂心率。简单的办法就是，可以保持靠鼻子呼吸的心率，再快就需要用嘴呼吸了，那这就应该是一个有效的心率水平。不过要注意，如果体重基数小，容易低血糖的朋友还是少做空腹有氧。
饮食篇
生活化的饮食计划
刚开始减脂的时候，可以系统算一次每天需要的热量，并按照合理的比例分配碳水、蛋白质和脂肪的热量，制定出一份适合自己的饮食计划。按照这个计划坚持一段时间，期间尽量少变动，看看体重和身材的变化。如果有效就继续，如果效果不明显再调整。不要一开始就给自己定很大的热量缺口，注意循序渐进。
碳水不是敌人
碳水是人体必需的营养素，可以低碳但不要不吃碳水。个人经验是把一天计划摄入的碳水一半的量都可以放在力量训练后吃。高质量的力量训练后身体需要糖原补充，会更好的利用碳水，不容易变成脂肪堆积。
希望这些小心得能帮到大家！减脂是一个持久战，关键在于坚持和调整。加油！
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