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三个月，小编从185斤到140斤的减脂之路

泰然健康网
2024-12-24 05:18

每个人都有那么一瞬间，想要逃离自己的生活，找到一个新的自己。那是2018年4月初，小编的父亲患病，需要做手术，虽然小编知道这个手术很安全，但是当我签字的那一瞬间，还是感慨万千。还有什么比父母更重要？还有什么比活着更重要？为什么我会存在这个世界上？就是单纯的走一遭？一点意义没有？这些问题一直在小编的心头缠绕，我需要做出改变！第一个目标减肥，因为肥胖那时给我的困扰最多，夜里打呼噜震天响，上三层楼梯得休息两次，肥胖加久坐小编得了腰椎间盘突出，只有30岁看起来像40岁。就在2018年4月中旬，小编走进的健身房。

应该和大部分小伙伴一样，进了健身房，一无所知，器械怎么用，连简单的跑步机都不会，也不好意思问周围的人，只好买了十节私教课。我的目的是用这十节私教课，学会所有的器械和动作。但是健身教练的存在不是简单的教会你器械，他需要针对你的身体状况，生活等等，给你做出计划，小编只能一天去两次健身房，中午去上课，晚上去自己学习。其实适应健身房只用了一个星期，所有器械都已经掌握，在加上自己的学习（网上的视频、文章、公众号、书籍、APP等等），自己感觉已经可以了，给自己制定训练计划，饮食计划，练起来。

第一个月，小编需要提高自己的体适能，运动能力和心肺耐力。到了健身房，第一部热身，活动各个关节，然后开始固定器械的训练，最开始重量都是小重量，多次数，小编的健身房至少有15个固定器械，每个器械我都会做20次，接30-50个开合跳，然后休息1分钟，继续下一个器械。两到三个循环后，差不多50分钟，然后开始有氧，重量原因只能选择椭圆机，40分钟左右。第一个月饮食方便，还没太注意，主要是戒掉了所有饮料和甜食。一周练四次，间隔休息一天。小编第一个月就瘦了15斤。这一个月没上过体重秤，当一个月结束站上去那一刻，你知道小编又多激动。

第二个月开始，小编已经有了一定的运动基础，所以改变了训练计划，选择纯力量加有氧，并把力量训练开始分化，胸加三头，背加二头，腿加肩，一周六练休息一天，当然还是选择固定器械，只有在热身结束后，激活肌肉做几组轻重量的自由器械。假如今天是胸加三头，胸肌训练动作选择6个最经典的，比如卧推、夹胸等等，在选择训练三头的，3个动作经典动作。一般每个动作4-5组，一组12RM，因为还在学习中，所以小编很注重细节，哪怕重量比较小，动作一定要标准。寻找教练还有网上大神说的“心意合一”，思想集中在目标肌肉上。力量训练完，开始40分钟的有氧，小编选择20分钟椭圆机，在来20分钟跑步机，然后开始拉伸，这时候才知道拉伸的意义，真的有用。第二个月，小编瘦了12.5斤。

第三个月，开始接触自由重量，杠铃和哑铃，几乎把所有固定器械排除掉，固定器械存在的目的，是为了我们的安全，但是训练效果真的很一般。自由重量才能真正的感觉到，目标肌肉的收缩，更好的训练我们的目标肌肉。这个月小编选择，一周五练，但是部位开始分化，胸、背、腿、手臂、肩。每个部位训练都选择6-8个动作，一个动作4-5组，每组8-12RM，组与组的休息时间不超过一分钟。然后训练完开始做一些高强度间歇性有氧，也就是HIIT和tabata，十几分钟的高强度训练，完毕后再加30-40分钟有氧。这时候饮食已经又很大变化了，所有碳水换成了粗粮，多吃蛋白质，吃的所有东西，都无糖，少盐，少油。这个月小编瘦了10.5斤。

其实小编这么急速的减脂，不建议小伙伴们尝试，第一小编那时候的皮肤非常松弛，不敢露出来，很恶心的那种。然后大强度的有氧，小编的脚腕和膝盖都有所损伤。建议大家还是循序渐进比较好。其实没人知道你变好付出了多少，他们只知道现在的你够不够好，一起加油吧，现在小编已经是国家职业资格健身教练一枚，有问题尽管问小编啊，谢谢大家的阅读。