8月10日，针对中国居民参加体育健身活动状况实际，国家体育总局发布了《全民健身指南》，系统归纳、集成国家“十五”、“十一五”、“十二五”相关研究成果，基于中国居民运动健身的实测数据编制而成。主要包括体育健身活动效果、运动能力测试与评价、体育健身活动原则、体育健身活动指导方案等内容。现代大量研究成果证实，经常参加体育健身活动可以有效地增强体质、防治疾病、提高学习和工作效率。
《指南》指出，一次完整的体育健身活动应该包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，并对三部分的内容、效果和方法进行了介绍。
《指南》认为，力量练习在一定时间内被忽视了，导致青少年软、弱，中老年体力不支。因此，《指南》强调力量练习的重要性。力量练习不仅可以促进青少年生长发育，身体更加强壮，还可以提高中老年人群的平衡能力，防止身体跌倒导致的各种意外伤害。《指南》中还介绍了力量练习的相关方法，并提出，成年以后随着年龄增长，力量练习比例应逐年增加。
另外，根据运动健身目的，《指南》推荐了不同的体育活动方式↓↓↓
表1.体育活动方式与健身效果
体育活动类别
体育活动方式
健身效果
有氧运动 （中等强度）
健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等
改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢
有氧运动
快跑，骑自行车（16千米/小时以上）
提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能
球类运动
篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等
提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态
中国传统运动
太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等
提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态
力量练习
非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 器械练习：各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等
增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松
牵拉练习
动力性牵拉：正踢腿、甩腰等 静力性牵拉：正压腿、压肩等
提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤
表2.根据健身目的推荐体育活动方式
健身目的
推荐体育活动方式
增强体质，强壮身体
有氧运动、球类运动和中国传统运动等
提高心肺功能
有氧运动、球类运动等
减控体重
长时间有氧运动
调节心理状态
球类运动、中国传统运动方式
增加肌肉力量
各种力量练习
提高柔韧性
各种牵拉练习
提高平衡能力
中国传统运动方式、球类运动、力量练习
提高反应能力
各种球类运动
表3.体育健身活动强度划分及其监测指标
运动强度
心率（次/分）
呼吸
主观体力感觉（级）
小强度
<100
平稳
轻松
中等强度
100～140
比较急促
稍累
大强度
>140
急促
累
表4.一次体育健身活动的内容及安排
活动构成
主要活动内容
活动时间（分）
准备活动
慢跑，牵拉练习
5～10
基本活动
有氧运动力量练习、球类活动、中国传统健身方式
30～60
放松活动
行走、牵拉练习
5～10
表5.不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率
运动项目
运动强度
运动时间（分）
运动频率（天/周）
快走、慢跑、游泳、自行车、扭秧歌
中
30分钟或以上
5～7
跑步、快节奏健美操
大
20分钟或以上
2～3
太极拳、气功
中
30分钟或以上
3～7
篮球、足球、网球、羽毛球、乒乓球
中、大
30分钟或以上
3
力量练习
中
20分钟或以上
2～3
牵拉练习
-
5～10分钟
5～7
表6.初期体育健身活动方案举例
活动内容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧运动
休 息
走步1000米， 心率100次/分以下
休 息
蹬车3000米， 心率100次/分以下
休 息
郊游或登山 30分钟
休 息
力量练习
基本描述
轻度牵拉
轻度牵拉
轻度牵拉
基本描述
一般持续时间为8周，每周运动3天，每次10～20分钟有氧运动，3～5分钟牵拉。每两周运动递增3～5分钟。第8周时，运动时间增加到30～40分钟。
自我感受与评价
运动后有舒适感，精神愉悦。
表7.中期体育健身活动方案举例
活动内容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧运动
休 息
快走1000米，慢跑2000米， 最大心130～140次/分
快走3000米，心率110～120次/分
休 息
郊游或登山 45分钟
快走3000米或蹬车10千米，心率110～120次/分
力量练习
力量练习4个部位20～30RM
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
基本描述
一般持续时间为8周，每周3～5天，每次30～40分钟，其中有氧运动2～4天，力量练习1～2天，每次运动后牵拉5～10分钟。
自我感觉与评价
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。完成同样强度运动，身体感觉轻松。
表8.长期体育健身活动方案举例
活动内容
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
有氧运动
休 息
快走1500米，跑3000～4000米，最大心率140～150次/分
快走4000米或蹬车15千米，心率100～120次/分
快走1000米
郊游或登山 60分钟
跑步4000米 心率 140～150 次/分
力量练习
6～8个部位,20次30RM,每个部位2～3组
6～8个部位,12～20RM每个部位2～3组
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
牵拉练习
基本描述
相对稳定的长期体育健身活动方案，每周3～7天，3～4天中等强度运动，1～2天大强度运动， 每次运动30～60分钟，每周1～2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。
自我感觉与评价
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。
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