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越“冬”越“动”？收好这份冬季运动贴士

泰然健康网
2024-12-24 06:53

时值冬日，冷空气频频“做客”。不过，走低的是温度，不变的是市民对运动的热度。

夜间的室外足球场，不少球迷在冷风中传球、射门；晨间的公园，老老少少大步流星，按着节奏快走……

在享受冬季运动乐趣的同时，市民们也面临着健康和安全挑战，这份来自宁波市体育科学研究所的冬季运动贴士请您收下。

冬季气温变低，相比其他季节，身体肌肉和韧带的弹性会变差一点。因此，冬季运动前热身的时间也要比其他季节更长、更充分。

“推荐大家热身时选择5分钟至10分钟的轻度有氧活动，增强血液循环，减少运动损伤的发生。”宁波市体育科学研究所医生殷韵说，可以进行原地高抬腿或者体侧拉伸，然后活动关节，比如环绕肩部，转动手腕、脚踝，或者伸展膝关节、髋关节。

殷韵提到，有两个标准评判热身是否到位，“一是热身结束后身体有些微微发汗，二是感觉呼吸加快，但不是上气不接下气的状态。”

环湖南路的晨跑者。严龙袁春/摄

此外，冬季运动不宜过早，过低的温度容易引发心血管方面的意外。“而且太阳升起前，空气中污染物比较多，建议等日出之后再运动。”

“很多市民喜欢晨跑，在冬季进行跑步锻炼时，对呼吸方式的选择尤为重要。”殷韵建议，跑步时最好采用鼻子呼吸，避免大口张嘴呼吸。“通过鼻黏膜对吸入的冷空气进行初步的加温和湿润，以减少冷空气直接刺激咽喉，从而预防可能引起的咽喉疼痛或咳嗽等不适症状。”

在冬季，运动时出汗不如夏季明显，人们往往容易忽视补充水分的重要性。

但运动过程中人体仍然会有一定量的水分流失，因此适时补充水分尤为重要，建议采用少量多次的方式饮用温水。“不宜在运动前大量饮水，这可能导致运动过程中出现胃肠道不适的情况。”殷韵表示。

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冬季踢球的市民。龚旭琪/摄

“如果选择足球、篮球等高强度的运动，需要更长的热身时间。可以的话，携带一套备用衣物，以便在出汗时能够及时更换，以维持身体的温暖和舒适。”殷韵说。

此外，宁波市民当中还隐藏着不少滑雪“发烧友”。根据途牛发布的最新预订数据，宁波上榜国内冰雪旅游热门客源地前十。位于奉化的商量岗滑雪场每年也吸引着不少市民。

对于初学者来说，雪上运动的确很酷，但其带来的安全隐患也不可轻视。

早在2017年，国家体育总局冬季运动管理中心、中国滑雪协会联合发布的《中国滑雪场所管理规范（2017年修订版）》中就已明确指出，滑雪属于“高危险性体育项目”。

滑雪与开车性质相似，当运动速度非常快、突遇前方有障碍物时，此时身体由于惯性，很难第一时间协调好方向，容易摔伤，甚至骨折。

滑雪季。甬派资料图

“面对摔伤或肿胀，若无法确定是否骨折，应避免移动受伤部位并寻求帮助。开放性伤口需用医用材料简单包扎并及时送医。闭合性伤口伴有明显肿胀时，应先冰敷或加压包扎，再用夹板固定。”殷韵建议，肢体无法活动时，应使用担架等工具送至医院进行X光检查和治疗，避免因自行处理加重伤病。

运动结束后，不能忘记拉伸和肌肉放松。

殷韵表示，人体的柔韧性会随温度下降而降低，这使得肌肉拉伤和损伤的风险增加。尤其是在筋膜和肌肉层面，寒冷的刺激更容易导致肌肉拉伤或肌腱损伤。

“运动前的热身和运动后的拉伸缺一不可，希望大家可以在寒冷的冬季保持活力，同时保护我们的身体健康。”殷韵说。

编辑、一审：严怡雯二审：朱从谷三审：王润

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