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如何制定简单易行的减肥计划？

泰然健康网
2024-12-24 06:57

减肥计划的制定一定要科学合理，不能不切实际，还要尽量做到简单易行，计划制定的再漂亮但是没法执行也是白搭，所以计划的定制要和自己的实际情况相结合才行，拿我自己来说，让我每餐去计算摄入的卡路里、去采购各种减肥食材、做各种花样的减肥餐对我这种懒人来说就是完全不切实际的。

计划制定前还需要有一个明确的减肥目标，比如用多长时间减去多少体重，当然有朋友说我要一个月减20斤，三个月60斤！这种减肥计划是完全不切实际的，不要相信那些极速减肥的鬼话！

事实上任何激进的减肥行动都不会带来太好的结果

NIH（美国国立卫生研究院）的研究人员对电视真人秀《The Biggest Loser》第八季选手进行了追踪研究。尽管所有的选手都通过饮食和运动在30周内减掉了大量体重。但是在节目最后，所有选手的瘦素水平几乎都为零，由于瘦素是调节饥饿感的激素，这就使得他们控制不住对食物的欲望，总是感觉饥饿。6年后，他们的瘦素水平只恢复到了参加节目之前的60%，14名选手中的13名又长回了大量的体重，其中4名参赛选手甚至比参加节目之前更胖了。研究显示这些选手的基础代谢率显著地下降，他们身体每天平均消耗掉的热量少了500大卡。六年后基础代谢率都还没有完全恢复到减肥前的水平！

梅奥医学中心（Mayo clinic）一些研究中，发现受测者经过了4个月减去了20磅（大约18斤），但他在此过程中却没有发现这些患者的代谢如此显著地降低。“我们没有观察到《The Biggest Loser》中那样显著的静息代谢率下降。”缓慢、逐渐的体重减轻可以使代谢率保持得很好。实际上普通人一个月减掉4斤左右体重是比较科学的，这时减掉的体重大部分是脂肪而不是肌肉和水份。所以减肥要保持足够的耐心。下面结合我自己的减肥经历简单讲一下我是如何制定减肥计划并坚持执行的。

总体上来讲我不是一个过度肥胖的人而且有一定的健身基础，只是今年春节前后湖吃海塞了个把月导致腰围蹭蹭往上涨：

今年四月份的状态，两个月后的状态在文末

饮食计划：

我一天三餐没有饭局的话基本都在家吃，所以饮食方面受外界干扰的因素比较少。在减肥计划执行前我在淘宝上买了50斤燕麦（就是那种天然整颗粒的燕麦），煮粥煮饭时和大米1：1混合。清空了家里所有零食和饮料，家中常备口香糖、一些常吃的水果，比如苹果梨子之类的。不要小看这些准备工作，我在执行减肥计划过程中真切的感受到做好准备工作是多么的重要，特别是家里千万不能存放零食！如果你有过减肥经历你一定知道我想要表达的是什么:-)

早餐：一瓶200ML的脱脂奶，一到两个鸡蛋，然后吃粥吃到饱为止。

午餐：各种蔬菜各种肉（瘦肉）各种豆制品，其实就平时吃的家常菜，唯一改变的就是做菜时油比平常放得要少，但也没少到影响菜品口感的程度，平常炒菜装盘盘底能汪一层油，这肯定是不行的。以吃菜吃肉为主，吃饭为辅，吃到饱为止。我自己的饭量大概减少了一半，这不是刻意减少的，是因为菜肉吃多了以后饭实在是吃不下了。

晚餐：同午餐一样。

我减肥期间并没有挨饿，也没有特地去做什么减肥餐，只是把日常的饮食结构稍做了一些调整，这样的好处是不需要浪费大量的时间和精力去计算各种热量，各种搭配，非常容易实施，也就易于长期坚持，但总体上来说我减少了油脂和主食的摄入量，增加了蔬菜和蛋白质的摄入量，这么做的好处是摄入的总热量降低了，但是饱腹感却增强了。这么吃了两个月之后已经习惯了这种吃饭方式，这么吃饭不仅能减肥，重要的是更健康！

有人可能会问三餐是吃饱了，那么两餐之间还是饿怎么办？以我自己的经历来看，两餐之间特别是快到下一顿饭点是确实是有饥饿感的，但这种饥饿感远没到无法忍受的程度的，真正让人无法忍受的是来至各种美食的诱惑，所以清空家里或者是工作场所的所以零食是非常必要的，人的意志力在美食面前完全不堪一击！所以就不要挑战人的生理欲望了，必输！这时我一般就嚼口香糖（口香糖虽然是甜的，但是并没有热量），或者是吃水果。

我就看看，真的不吃！

有人害怕水果糖份高，不敢吃，其实完全没有必要，100克苹果（可食部分）热量在50大卡左右，而100克米饭的热量近120大卡，更重要的是水果富含各种膳食纤维，能够增加饱腹感。

我还发现一个比较有意思的现象，就是在饥饿时做几分钟中高强度的运动（比如开合跳、快速高抬腿）反而会使饥饿感消失，不知道是不是运动使血糖升高的原因。

运动计划

很多朋友总是纠结哪种运动最适合减肥，真的没有必要，减脂运动不分有氧无氧，只分你能坚持的和不能坚持的两类，你能长期坚持的运动就是最适合你的减肥运动，减肥不是一蹴而就的事。跑步、跳绳、游泳、各种球类运动等等都是很好的减脂运动。

一周运动三到五次是比较合理的一个安排(这个和运动强度有关，如果身体和精神反馈都不错可以每天运动)，运动次数太少，强度不够减脂周期会拉长，次数太多也不行，如果给身体施加的压力过大会导致一种叫皮质醇的激素分泌增加，这种激素不仅容易使肌肉分解，还能使食欲增加引起肥胖。皮质醇还会严重影响睡眠质量，这点我深有体会，有一段时期在健身房我一周六次高强度训练，结果那段时间我失眠非常严重，休息了十多天才缓过气来。

要制定多种不同种类运动相结合的计划，运动一般会受到场地和时间的环境的限制，不同的运动种类能够最大限度的克服这种限制，这样能应对生活中一些突发事件导致锻炼不了的情况，比如本来早上安排跑步锻炼，但因工作原因可能有一个月时间不能进行，这种情况下如果你没有其它运动方案，那你的减肥大计就有很大概率就此终止了，如果你还有安排在家运动的自重训练，这时你就能切换运动模式，使计划得以继续，这对于减肥来说是非常关键的，因为计划总敢不上变化，不能因为生活中各种不可抗力的因素而打乱训练节奏。多种训练项目还有一个好处就让你的锻炼没那么无聊枯燥。

介绍三种简单但减脂效果绝对强悍的动作：开合跳、高抬腿、波比跳，不需要借助任何器具，随时随地都能做。

开合跳

快速高抬腿

波比跳

或者是这种简化版波比

20秒开合跳10秒休息-20秒快速高抬腿10秒休息-20秒波比跳10秒休息，如此循环，当然你也可以根据自身的体能情况调整运动速率或间歇时长来增减运动强度。这其实就是我用来应对不能或者是不想去健身房的备用运动方案，我用这种运动强度坚持两分钟就累得死去活来了！如果单纯只是为了减脂，单位时间内其实HIIT要比其它中低强度的有氧运动效率要高得多，而且不需要花太多时间，5分钟热身，5分钟HIIT，5分钟练后拉伸，整个运动不会超过20分钟，一周三到五次的训练足够了，当然，如果你的体重比较大，可能要降低运动强度（保护膝盖），增加运动时长。

再说我认为是非常重要的一点，就是减肥期间绝对不要每天称体重！很多朋友坚持了个把星期，上称一称结果发现体重不降反升，然后心态就崩了！要知道人在一天当中不同时段体重是不一样的，有个三四斤的变化都属正常，我个人认为要称体重至少要间隔半个月，而且要在相同的时间段相同身体条件下去称。相较于体重我个人更看重体型的变化，体重的变化不等于脂肪的变化，有可能是身体水分和肌肉重量的变化。

偶尔放纵一下自己的嘴巴并不会对你的减肥大计造成什么实质性的影响，减肥不是修行，而是一种生活习惯。

最后，睡眠很重要，生活要有规律，睡得不好会让你激素水平失衡，造成代谢紊乱，增加肥胖风险。

总结：
饮食：多吃优质蛋白质、蔬菜，少油少主食，以含糖量低的水果、口香糖、来应对饥饿感（减脂期控制饮食比运动更重要）。
运动：准备多种运动方案应对生活中的各种变化。
最后：祝大家减肥成功！