随着现代人对健康的重视程度越来越高，运动也就成为了许多人生活中不可缺少的一部分，而作为运动中最简单的跑步也就受到了很多人的追捧。但对于很多长期没有进行或很少运动的人来说，需要有一个循序渐进的计划，才能更好地进行锻炼。下面小编就来给大家了一个新手8周的跑步计划，不知道如何跑起来的人赶紧收起来吧。
第一周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
周二：轻松步行30分钟
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑1分钟，步行2分钟，重复10次）
周日：休息
小提示：为补充训练中的能量，可在跑步前两小时吃一点水果，然后再出门前的1小时补充足够的水分，在运动过程中也需要及时补充水分。
第二周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑2分钟，步行1分钟，重复10次）
周二：轻松步行30分钟
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑3分钟，步行1分钟，重复7次，再慢跑2分钟）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次）
周日：休息
小提示：开始运动前可以慢走2~3分钟进行热身，训练训练结束后再以慢走的形式进行2~3分钟的放松，随后进行一些舒展关节的运动。
第三周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次）
周二：轻松步行30分钟
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑5分钟，步行1分钟，重复5次）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑6分钟，步行1分钟，重复4次）
周日：休息
小提示：跑步过程中双臂要保持放松，手肘弯曲约90°，手弯曲成放松的拳头状，跑步的过程中做到前不露肘，后不露手。
第四周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑8分钟，步行1分钟，重复3次，再慢跑3分钟）
周二：轻松步行30分钟
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑9分钟，步行1分钟，重复3次）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑10分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑8分钟）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑11分钟，步行1分钟，重复4次，再慢跑6分钟）
周日：休息
小提示：如果户外太阳剧烈，建议要涂上防晒霜，戴上太阳眼镜与遮阳帽，如果可以，尽量选择清晨与傍晚的时间进行户外跑步。
第五周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑12分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑4分钟）
周二：轻松步行30分钟
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑13分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑2分钟）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑14分钟，步行1分钟，重复2次，再慢跑8分钟）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑15分钟，步行1分钟，再慢跑14分钟）
周日：休息
小提示：可以选择其他运动来代替慢跑与步行的训练，比如骑车、游泳等等。
跑步间的间歇能让你更快地恢复精力，还能锻炼到新的肌肉群。
第六周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑16分钟，步行1分钟，慢跑13分钟）
周二：轻松步行30分钟
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑17分钟，步行1分钟，慢跑12分钟）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑18分钟，步行1分钟，慢跑11分钟）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑19分钟，步行1分钟，慢跑10分钟）
周日：休息
小提示：跑步是锻炼骨骼的好方法，所以在跑步的训练中有必要每天补充1000毫克的钙质。如果是50岁以上的训练者，则每天需要1500毫克。低脂牛奶、深蓝色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟）
周二：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟）
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑22分钟，步行1分钟，慢跑7分钟）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑24分钟，步行1分钟，慢跑5分钟）
周六：慢跑与步行30分钟（慢跑26分钟，步行1分钟，慢跑3分钟）
周日：休息
小提示：如果跑步后悔感觉胫骨，肋骨或者膝盖酸痛，特别是跑步新手，可以在训练后进行冰敷，来赶走这些疼痛感；如果疼痛持续，就需要停止训练，待康复后在开始训练。
第八周
周一：慢跑与步行30分钟（慢跑27分钟，步行1分钟，慢跑2分钟）
周二：慢跑与步行30分钟（慢跑20分钟，步行1分钟，慢跑9分钟）
周三：慢跑与步行30分钟（慢跑28分钟，步行1分钟，慢跑1分钟）
周四：轻松步行30分钟
周五：慢跑与步行30分钟（慢跑29分钟，步行1分钟）
周六：慢跑30分钟
周日：休息
小提示：尽量找一个车辆较少的地方进行跑步，比如绿化带、公园等等。如果你已经坚持了八个星期，那恭喜你，你已经迈出一大步，希望你能在运动的路上走得更远，加油。返回搜狐，查看更多
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