人们普遍认为心率是监测心脏健康的指标,但事实上,科学研究显示,HRV(心率变异性)才是监测人体是否健康的重要标杆。
首先,你知道什么是HRV吗?
HRV,心率变异性,指的是逐次心搏间期的微小差异。
听不懂?没关系,往下看!
心率变异性(HRV)是监测身体健康的重要指标,但你可能听都没听过这个名词,除非你有一群心脏病学专家朋友。
人们一直将心率变异度和一些健康威胁联系在一起,比如压力、抑郁、糖尿病、心脏病、失眠以及肥胖症。
“从科学角度来说,HRV指的是逐次心搏间期的微小差异。听不懂?换个说法,心率(心脏每分钟跳动的次数)就如同是一首歌的节拍——贯穿整首曲子,保持节奏感。HRV就是一首节奏更为繁杂的曲子,通过改变心跳的节拍,让心跳谱出的曲子或明快或舒缓。”
玛雅•扎瑞克这样解释道,她是纽约市勒诺克斯山医院介入心脏病学医生,同时也是女性健康的顾问。在扎瑞克看来,HRV越多变(或越高),身体越好。“如果你的心率坚如磐石,变幅很小,反而不好,”扎瑞克说道,“一颗不能随时变换节拍的心脏不是一颗健康的心脏。”
要知晓HRV的波动状况,就必须借助自主神经系统(ANS)。强有力的自主神经系统可以很好地支配身体的主要器官,包括心跳。自主神经系统一般分成两部分,交感神经和副交感神经。副交感神经让心跳减慢,而交感神经则会使心跳加速。
交感神经和副交感神经究竟谁能占主导地位,跟你是否压力山大,休闲自在,抑或病魔缠身密切相关。如果你长时间身心压抑,交感神经的活动则会占优势。那你就会长时间陷入“战斗还是逃跑”的纠结状态中,如此一来,你的HRV就会降低。“HRV降低就预示着,可能被某些疾病盯上了。”南威尔士大学的克雷格•麦克拉科伦副教授如是说。
理想的HRV变幅是因人而异的,所以并没有一个最优化的数值。HRV升高,说明你的自主神经系统很协调。你在面对压力、病痛以及剧烈运动之后,心跳可以迅速恢复到正常频率。一位专攻临床心脏生理学的专家很坚定地表示:“HRV可以说是心脏健康的最有力佐证,而心脏健康就表明我们整个人都很好!”值得庆幸的是,支配自身的HRV对我们来说小菜一碟。只要坚持锻炼,你的肌肉就会越来越发达,抵抗更多的压力。
提高自身HRV也一样,可以用很多的方法。跟着下面的方法试试吧!
坚持锻炼是最有效途径
每天进行30~45分钟的中等强度锻炼(譬如万步走),效果最理想。
坚持有氧运动一劳多得,还可以抑制脂肪肝,使HRV不再低。
呼吸训练!呼~吸~
呼吸训练可以平复你的神经系统,从而提高HRV。尽量多做深呼吸,频率大概是每分钟七次深长呼吸。
远离大气污染
尽量不要在车流量较高区域逗留,如果你经常“吃”到汽车尾气,那记得在食谱中添加一些富有Ω-3的食物,例如脂肪和鱼。
少用BPA,即双酚A。通常用于制造塑料。研究表明,若检测出阳性高BPA,对应的是阳性低HRV。
补充维生素B12
据研究,缺乏营养的人通常HRV会低于标准水平,但在补充了维生素之后,HRV大幅度提升。多食用鱼类、乳制品、强化果汁以及谷类等富含维生素B12的食物。
在家测心电信号
在家可以利用智能可穿戴产品测心电图,这样就能随时监测自己的HRV,获知健康晴雨表,做出及时的防护啦!