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适合中午练习的一套简短瑜伽动作

泰然健康网
2024-12-24 09:30

适合中午练习的一套简短瑜伽动作

在中午的时候，休息一下，给自己15分钟，练一套简短的瑜伽动作，下午再也不犯困了，不信你试试！

　　在中午的时候，休息一下，给自己15分钟，练一套简短的瑜伽动作，下午再也不犯困了，不信你试试！
　　1、四脚板凳单腿伸展式
　　从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
　　稳定肩胛骨，启动骨盆底肌，下腹部内收。
　　吸气双手扎根，右腿往后延展。
　　伸直膝盖，绷脚背，尽量往后延展。
　　避免腿抬抬高，专注下背部的延展，慢慢延展脊柱，扩大每节脊椎的空间。
　　保持5个呼吸，换边重复。
　　2、四脚板凳单腿单手伸展式
　　从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
　　稳定肩胛骨，启动骨盆底肌，下腹部内收。
　　吸气，右腿往后延展，左手往前延展。
　　不要想着把手和脚抬得更高，而要让左手和右腿相互远离。
　　看前方，下背部展开，左肩胛骨展开，下肋骨内收。
　　保持5个呼吸，然后换边。
　　3、小狗式 I
　　从四脚板凳式开始，调整双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
　　双手慢慢往前，直到肩膀有轻微的拉伸。
　　低头，髋部在膝盖正上方，下腹部内收，髋部拉伸。
　　前额着地。肩膀往前延展，腋窝找地面。
　　闭上眼睛。
　　保持5户呼吸，然后在婴儿式放松。重复3次。
　　4、小狗式 II
　　如果在小狗式I中很舒服，然后你可以做得更深一点。这两个小狗式的变体，让你很好地放松上背部、脖子和肩膀的紧张，特别是长期坐在电脑前。但是，不要太快强迫自己去做。
　　当身体准备好了，把下巴放在地面。
　　呼气，胸腔、胸骨着地。腋窝找地面，手臂往前。
　　手肘相互靠拢，肚脐内收，臀部往上往后。
　　记住，这些体式的目的是放松压力，不是要你做强烈的后弯。
　　闭上眼睛，保持5个呼吸，然后在婴儿式放松，重复3次。

　　5、低位冲刺式
　　长时间坐在电脑前会导致髋部很紧，用这个简单的体式来拉伸髋部。
　　从山式开始，右腿往后，右膝盖着地。
　　伸展右腿往后，绷脚背。
　　左膝盖在左脚踝上方，确保左膝盖不要超过脚趾。
　　启动股四头肌，大腿内侧往下。
　　肚脐内收，上半身与髋一条直线。
　　肋骨上提，创造脊柱更多的空间。
　　双手合十胸前，看前方。
　　保持5个呼吸。
　　然后，吸气，双手上举，看大拇指，保持5个呼吸，换边重复。
　　6、新月冲刺式
　　如果你在低位冲刺式很稳定，你可能准备好了更大的挑战。如果不稳定，还是简单地重复低位冲刺式。
　　从基础的冲刺式开始，双手合十，右大脚趾踩地，启动骨盆底肌。
　　左脚扎根，稳定右腿。
　　吸气，右腿往伸直，膝盖离地，髋部上提。
　　拉伸右大腿前侧。保持5个呼吸。
　　当你觉得稳定了，双手向上延展，眼睛看大拇指。
　　保持5个呼吸，然后换边。