吃饭时做这样一个小改变，就能“无痛减肥”！
“减肥”是一件不那么让人愉悦的事，往往伴随着过度的锻炼和饥饿，很多人为之痛苦不已。
但是今天，小虹要推荐给大家一个“无痛减肥法”，坚持10天，就可能见效！
吃饭慢一点，体重轻一点
虽然我们常说“细嚼慢咽”有助于减肥，但大家对它背后的原理却一知半解。
为了解答这个问题，日本早稻田大学的科学家在《科学报告》杂志上发表了一项小规模人体研究。
首先，研究人员招募了11名健康的成年男性。然后，邀请他们进行了三次试验。
①第一次试验：志愿者们直接喝下一杯20毫升的液体实验食物，每30秒喝一杯，总计要在5分钟内喝下10杯共200毫升。
②第二次试验：志愿者们将同样的实验食物同样的次数喝下，但每杯食物停留在口中30秒再吞下，充分感受食物的味道。
③第三次试验：志愿者被要求每次咀嚼20毫升的液体食物长达30秒，每秒钟咀嚼一次，之后吞下。
在三次试验中，受试者进食的热量是一样的，摄食的时长也是一样，区别只在于是否“细嚼慢咽”。
结果显示：三组试验中，饮食引起的产热分别为3.4±0.4千卡；5.6±0.5千卡；7.4±0.7千卡。
这意味着，不论是进食固体食物还是液体，只要吃慢点、多嚼几口、多感受食物的味道，就能让食物的热量在进食过程中被消耗更多，从而减少热量在人体内的存积。
虽然这个数值并不大，但一日三餐，一年365天下来，累积的效应还是显著的。
不仅如此，此前日本的一档综艺也做过类似的实验，只不过这次的观察对象是一个人。
快速吃饭时，这位参试者平均每口食物只咀嚼了4下，一顿饭5分钟吃完；慢点吃饭时，这位参试者要每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。
在参试者坚持放慢进食速度吃饭10天后，体重降低了2.1千克。
参与者表示，慢点吃还有一个优点！“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就够了。”
所以说，想要减肥的朋友，先要学会控制自己的吃饭速度哦！
5个方法让吃饭速度慢下来
当然，也不是吃饭越慢越好。
国家心血管疾病重点实验室技术员付淑芳2020年在科普中国刊文建议，早餐时间控制在15~20分钟，中晚餐的话一般25~30分钟。
如果您习惯快速进餐，不妨从以下几方面开始纠正——
01
有意识增加咀嚼的次数
待到饭菜充分咀嚼后再下咽，这也是控制食量的小策略之一。
02
一日三餐定时定量
有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。
所以要保证一日三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿，或者在三餐之间适当进行加餐。
在不太饥饿的时候进食，也能降低吃饭速度。
03
吃一些“难以下咽”的食物
比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，本来就需要多次咀嚼，更有助于训练咀嚼习惯。
04
吃饭时集中注意力
吃饭时候尽量做到集中精力，只做吃饭一件事，这样可以增加进食的满足感。
05
把餐具换成小巧一些的
比如大汤勺可以换成小汤勺，或者每次用餐具舀起来的食物少量一些，都有助于减慢吃饭速度。
资料：养生中国
编辑：王杰
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原标题：《吃饭时做这样一个小改变，就能“无痛减肥”！》
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