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背部紧致让你看起来更瘦更年轻，背部训练，塑造年轻体态与身材

泰然健康网
2024-12-24 10:49

随着年龄的增长，身材的各项机能都会慢慢退化，年轻之时我们不会有太大的感觉，但是到了40岁以后，就会出现比较明显的衰老特征，比如身姿不再挺拔，身材也不再紧致，线条感也会欠佳，同时变胖的可能性也就增加。不过中年也并不是一个多大的年龄阶段，我们依然对自己的外形有着较高的要求，所以我们会为了对抗衰老而努力。

说到抗衰老，从方法的选择上，也总是会提到力量训练，因为衰老或者说衰老特征往往与肌肉的流失有关，比如肌肉的流失会使得基础代谢下降，此时就会使变胖的风险就会提高；肌肉的流失会使得皮肤失去支撑，此时身材就失去紧致的状态；肌肉的流失会使得不同部位的肌肉量不均匀，此时就会影响到体态的美观；比如含胸驼背；肌肉的流失会使得身体的活动范围减少，从而影响身体的协调性与平衡性，此时就会增加摔倒的风险，特别是老年朋友肌肉的流失会使得关节失去保护骨骼应该有的刺激，此时关节就会变得相对脆弱，同时骨质疏松的风险就会提高。等等

所以，随着年龄的增长，如何避免肌肉的流失就会显得非常重要，而力量训练就可以为肌肉生长创造条件，通过规律的力量训练可以刺激肌肉的生长，甚至也会降低肌肉流失的速度，从而让自己不管是从身材上、还是从健康上都保持相对年轻的状态。当然，如何选择或者是安排力量训练还是要结合自己的实际情况来决定，不过，从全身不同肌群上来看，从某种意义上来看，背部训练会相对重要一些，因为紧致的后背不但会让人看上去更瘦一些，还会让人看上去更年轻，并且还可以避免或者是改善含胸驼背以及肩内扣的体态问题，特别是在中年以后。当然，在当下，有很多女士朋友们开始意识到这一点，所以她们对于背部训练格外的重视。

那么，如何进行背部训练呢？为了提高背部的训练效率，我们需要做好以下几点：熟悉背部肌肉结构，以及相关动作，可以在动作过程中很好地找到目标肌肉并感觉目标肌肉的收缩与伸展；能够客观地评估自己的能力，这样可以选择适合自己的动作或重量，而不是随意去做，从简单的动作开始尝试，慢慢体会目标肌肉的发力感，而不是从表现上看起来完成动作把动作做标准，这是提高训练效率与能力，并降低损伤的前提；在训练开始之前，做好热身激活目标肌肉，可以选择相对简单的或者是自己喜欢的背部训练动作来达到热身激活的目的，而不是一定要做哪几个动作；选择适合自己的重量，而不是大重量，适合的重量可以让你更容易地找到发力感，从而提高训练效率并降低受伤的风险；注意调整呼吸，在发力的时候呼气，还原的时候吸气，不要憋气。

在熟悉了背部训练的基本要领并且有一定基础之后，就可以尝试一些基本的训练动作了，那么，如何进行背部训练呢？接下来分享一组背部训练动作，如果不能去健身房，使用哑铃与弹力带来替代相关动作居家训练也可以，但前提是要把动作做标准，通过不断地坚持，同样可以让背部变得紧致，并且可以塑造出背部的线条感。动作一：高位下拉说到背部训练的经典动作，引体向上绝对无可替代，但是对于多数人群来讲，引体向上也是一个很难的动作，对于女生来讲更是如此，所以，通常情况下，我们会以高位下拉这个动作来替代引体向上，因为我们可以根据自己的能力选择适合的重量，并且可以对背部肌肉形成很好的刺激。面对器械坐好，下肢固定，上半身微微后倾，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起伸直，双手比肩略宽握住横杆保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动横杆至锁骨下方动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展注意保持身体稳定，全程把核心收紧，上半身前后摆动幅度不要过大，下拉过程中做到收缩肩胛骨与下拉同时进行，动作一气呵成

动作二：杠铃划船作为练背经典动作之一的杠铃划船同样是不可缺少的训练动作，这个动作不仅仅可以锻炼到背部肌肉，还可以对三角肌后束，大圆肌以及手臂、核心形成很好的刺激，当然腿部作为支撑同样也会得到一定的刺激，同时杠铃划船是介于垂直拉与水平拉之间的动作，可以从不同的角度对背部肌肉形成理想的刺激。双脚打开比肩略窄站立，背部挺直，核心收紧，双手与肩同宽握住杠铃垂于腿前，沉肩做一个掰杆的动作把背部肌肉收紧保持背部挺直，重心落于前脚掌偏后的位置，屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动，如果可以俯身至上半身几乎与地面平行的一个幅度保持身体稳定，全身收紧核心，背部肌肉发力带动双臂，使杠铃沿着大腿向肚脐方向拉起杠铃动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原注意全程保持背部挺直，颈部固定，不要低头也不要抬头，在还原时不要让双臂自由下落

动作三：坐姿划船坐姿划船是一个水平拉的动作，同样是一个练背的经典动作，这个动作其实是一个全程动作与一个1/4动作的组合，通过这样的方式使背部肌肉得到更好的刺激。坐姿，调整好身体位置，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，全程收紧核心，沉肩、背部发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动至动作顶点，再加一个半程或者稍小幅度（1/4）的动作，然后主动控制速度慢慢反方向还原注意全程保持身体稳定，保持核心收紧，还原时做到主动控制

动作四：俯身杠铃片划船使用杠铃片完成俯身划船这个动作，其实是一个对握窄握的动作方式，这样可以更多地刺激到背阔肌。双脚约与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，至合适的高度，如果可以让上半身与地面平行更好保持身体稳定，保持背部挺直，保持颈部固定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使杠铃片沿着大腿向肚脐方向拉起动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：直臂下拉相对于其他训练动作，这个动作比较容易找到背部的发力感，通过情况下，会把这个动作放在第一个或者是最后一个来做，放在第一个可以起到热身激活的作用，放在最后一个可以榨干最后的力气。面对绳索设立，调整好身体位置，双膝微屈，背部微微前倾并挺直，双臂向前向上伸直，手肘微屈，双手握住手柄保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原注意全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持手臂伸直（肘关节微屈），做到主动控制

写在最后：背部训练所针对的目标是背部肌肉，虽然在训练过程中同样会消耗可观的热量，不过对于减脂而言，最重要的还是控制好饮食，所以如果有减脂需求，在饮食上就要控制好。另外，对于重量的选择来讲，对于女性来讲，每个动作的次数在12-15次或者是12-20次左右，所以要通过尝试来找到可以完成规定次数动作的重量，当然是那种通过努力完成的，而不是很轻松完成的那种，当然对于重量的选择不能影响到动作质量。从组数上来讲，每次3-5组就可以，从频率上来讲，一周两次就差不多了。最后要说的是，想要达到理想的训练目的，则需要规律地坚持下去才可以，所以，要加油！

作者：十月知行