女生不可忽视的背部训练，让背紧致起来
背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。
另外办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。
不过，男性和女性练背的目标及重点不太一样。
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。
男性朋友应该重点训练背阔肌，它是背部最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态，其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。
而女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。
这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用，下面给大家介绍几个比较适合女生的背部训练动作。
动作一：反向划船
反向划船是一个比较全面的背部训练动作，可以有效锻炼中背部、上背部、三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。
对于女性来讲，这个动作的好处还在于，它可以帮助我们纠正胸背部发展不协调的问题，从这个动作过程中，我们可以看出，在方向上它与卧推是一个相反的动作。
同时对于女性来讲，这个动作也并不是很困难，只要有一定基础就可以来完成，并且还可以通过对身体倾角的调整来降低难度，也可以双腿屈膝的方式来降低动作难度。
因此，它是一个非常适合女性来完成的动作，当然，想要让训练效果更好，我们要做到的则是让背部肌肉主导发力，而不是肱二头肌发力完成。
动作二：高位下拉
从运动轨迹上来看，高位下拉是一个与引体向上相反的动作，虽然从刺激目标来看，高位下拉并没有引体向上全面。
但是，这个动作贵在简单易行，因为我们可以选择适合自己的重量来完成，而引体向上则是将自己的重量拉起。
所以在这个动作过程中，我们可以更好地感受背部肌群的发力，可以在保证动作质量的前提下完成。
因此，这个动作同样非常适合力量薄弱的女士来做，当然它的训练目标也非常全面，会对背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 菱形肌都有涉及。
除此之外，如果在家进行，使用一条弹力带来替代也是非常地简单方便，只要将弹力带固定在高位即可。
动作三：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以对中背部得到有效地刺激，可以解决两侧肌肉发展不协调的问题，同时使用哑铃可以增加动作的幅度与灵活性，可以让背部肌肉得到更深入的刺激。
这个动作同样非常适合女士来做，因为我们可以选择适合自己的重量，从而让自己有保质保量的前提下完成。
在训练开始之前充分激活背部肌群，然后再进行正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
对于女士塑形来讲，使用小重量就可以达到目的，每个动作12-20次，每次4-5组，训练结束后拉伸背部肌肉，然后帮助其放松恢复。
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