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一周营养均衡食谱，健康生活从饮食开始

泰然健康网
2024-12-24 11:48

一周营养均衡食谱，健康生活从饮食开始
想要更好地了解食物，让家人和自己吃得更健康？我通过学习公共营养师证，掌握了不少营养知识。中国居民膳食指南(2022)是根据中国居民的膳食结构特点设计的，对于促进公众健康、预防慢性疾病具有重要意义。以下是我根据膳食宝塔和膳食指南建议的一周膳食计划，合理搭配一日三餐。

2023.12.18 ~ 2023.12.24

谷、薯、杂豆类：
蒸红薯、蒸南瓜、蒸玉米、粗粮粘豆包、素包子、面包片、杂粮饭、荞麦面等
食材费用：约36元

蔬菜、水果：
叶、花和嫩茎类：圆白菜、花菜、空心菜、生菜、白菜、娃娃菜
茄果类：螺丝椒、番茄、青圆椒、小米辣
葱蒜类：韭菜、蒜苔、葱、姜、蒜
菌藻类：海鲜菇、香菇、木耳、杏鲍菇
芽菜类：豆芽
水果：柚子、火龙果、草莓、蓝莓、苹果、梨、橙子
食材费用：约128元

畜、禽、鱼、蛋：
畜肉：猪肉、牛腱子、肥牛卷
禽肉：鸡腿、鸡翅根、鸭肉
水产：鲫鱼、大黄花鱼、黑鱼、虾、蛤蜊肉、鱿鱼须
蛋类：鸡蛋
食材费用：约180元

奶、大豆、坚果：
奶：牛奶、酸奶
大豆：豆腐、豆浆、豆皮
坚果：核桃
食材费用：约24元

总食材费用（2人份）：约368元

‍♀️ 运动计划：
周一：背部训练+有氧
周二：臀腿训练+有氧
周五：肩部训练+有氧
周六：臀腿训练+有氧
周日：胸部训练+有氧

小贴士：
每周日将下一周的肉类食材进行分装，冷冻保存。
蔬菜每2~3天采购一次，冷藏保存。
水果按需采购，冷藏保存。
午晚餐的制作时间尽量在1小时内完成。
若临时有变动，可以根据需要对食谱进行适当调整。
每周日对本周食谱执行完成程度进行总结，不合理的地方进行完善调整。
希望能够多多尝试好吃健康的菜式。