如何合理安排运动时间和顺序？看这里
如何合理安排运动时间和顺序？看这里！
姐妹们，最近有小伙伴问我，每天运动时间不够用，或者在家里怎么安排运动时间？今天我就来分享一下我的运动心得，包括运动的顺序和时间安排，希望能帮到大家！
⚠️运动的顺序应该是这样的：
热身运动
无氧运动
有氧运动
拉伸运动
关于时间安排，我个人建议不要每天都训练，每周至少要休息一天。每天的训练时间最好控制在2小时以内，不要太久哦！
热身运动建议：
跑步机：坡度1，速度5-6，快走10分钟。
开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组。
高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组。
帕姐的热身训练：3分钟或5分钟的热身操也很不错。
无氧运动建议：
力量训练：深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重训练。
有氧运动建议：
动感单车、爬楼梯、跑步、有氧操、搏击操等。跑步机可以选择慢跑或者爬坡。慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间30分钟。爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约45分钟。
拉伸运动建议：
全身或局部拉伸：帕姐的10分钟全身拉伸或10分钟腿部拉伸。
泡沫轴、狼牙棒或手动按摩：每次至少20分钟。
注意事项⚠️：
无氧训练：建议一个大肌肉群＋一个小肌肉群的组合训练，同一肌肉群不要天天练，不利于增肌减脂。初学者一周一个循环，针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。大肌肉群包括背部、胸部、臀部；小肌肉群包括腹部、肩部、手部。
饮食建议：运动前30-60分钟内，可以补充慢碳水食物＋适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率。运动后30分钟内，可以补充一些复合碳水＋大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平。慢碳水食物包括糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等；蛋白质食物包括鸡蛋、牛奶。
补水：训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，可以选择少量多次喝水，约5分钟左右喝一次水。
大基数的人：尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。
静态拉伸：运动后一定要进行静态拉伸，能够放松肌肉，缓解肌肉紧张。
希望这些小建议能帮到大家合理安排运动时间和顺序，保持健康又美丽！✨
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