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探讨竞技武术训练中核心力量的价值与训练途径

泰然健康网
2024-12-24 15:25

中图分类号：G852 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2023）09-220-02

摘要核心力量在竞技武术中起着重要的作用，对运动员的表现和成绩具有关键影响。核心肌群的力量和稳定性可以提高姿势控制、平衡稳定性、爆发力和动作效率，并改善柔韧性和灵活性，降低受伤风险。为了训练核心力量，可以采用各种方法，包括腹肌训练、平衡器械训练、动态稳定性训练等。这些训练方法可以综合锻炼核心肌群，并帮助运动员在竞技武术中取得更好的表现。本文主要探讨了竞技武术训练中核心力量的价值与训练途径。

关键词竞技武术训练核心力量价值训练途径

在竞技武术训练中，核心力量被认为是至关重要的因素之一。一个强大的核心可以提供稳定的基础和力量传递，对于技术动作的控制、平衡和爆发力都具有重要的影响。同时，核心力量训练也可以对运动员的心理素质产生积极的影响，如提高自信心、增强毅力和决心，并帮助应对挫折和压力。因此，探讨核心力量在竞技武术训练中的价值以及合适的训练途径具有重要意义。

一、竞技武术训练中核心力量的价值

（一）提升身体素质

核心肌群是支撑躯干稳定的关键肌群，通过核心力量训练，可以加强这些肌群的力量和耐力，提高稳定性和平衡能力。在竞技武术中，保持稳定平衡的能力对于执行各种技术动作至关重要。许多动作都需要快速、迅猛的力量输出，核心力量的训练可帮助运动员更好地利用身体的力量，提高技术的威力和效果。

核心力量训练也可以增加身体的柔韧性和灵活性。通过加强核心肌群的力量和稳定性，改善躯干的柔韧性，运动员在进行技术动作时更容易保持正确的姿势和形态，提高技术执行的流畅度和效果。一个有力的核心可以为身体提供更好的支撑和稳定性，减轻关节和其他身体部位的压力，从而降低受伤的风险。在竞技武术中，许多技术动作存在着较大的风险，良好的核心力量可以帮助运动员更好地应对外力和变化，减少受伤的可能性[1]。

（二）提高心理素质

核心力量训练使运动员感到身体更强大和稳定，这种身体上的提升可以转化为自信心的增强。通过坚持核心力量训练并观察自己的进步，运动员会有信心面对挑战和困难，相信自己可以胜任并取得成绩。通过坚持训练，能够培养毅力和决心，学会面对困难和疲劳，并克服身体逆境。这种坚持不懈的精神也会在竞技武术比赛中体现出来，帮助运动员克服困难，迎接挑战。

在核心力量训练中，运动员需要集中注意力、保持专注并正确执行动作。这种专注力的培养可以转化为竞技武术比赛中的专注能力，当运动员在比赛中能全神贯注地投入，进入心流状态时，可以更好地发挥技术和战术，提高竞技表现。通过有规律的锻炼和身体的自我掌控，运动员可以改善心理状态，缓解压力和焦虑感。此外，身体的锻炼还可以促进大脑释放内啡肽等神经递质，提升情绪和心理健康。

（三）提高专项技术水平

在竞技武术中，正确的姿势和身体平衡是执行各种技术动作的关键要素。通过核心力量训练，运动员可以加强核心肌群的力量和耐力，从而提高姿势控制和身体稳定性，使得技术动作更加准确和稳定。一个强大的核心可以将力量从核心传导到四肢，使得运动员能够更有效地利用身体的力量进行技术动作，以提高技术动作的威力、速度和效果，使运动员在竞技中具有更大的优势。

良好的核心力量可以提高运动员的灵活性和柔韧性，使他们能够更好地完成复杂的技术动作要求。通过加强核心肌群的力量和稳定性，可以改善躯干的柔韧性，使运动员能够更自如、流畅地执行各种技术动作，提高运动质量。在竞技武术中，运动员需要在极短的时间内做出反应并执行合适的技术动作。通过核心力量训练，运动员可以提高身体的敏捷性和协调性，从而更快速、准确地做出反应，增强对技术动作的控制能力[2]。

（四）提高意志品质

意志品质指的是一个人坚持目标、克服困难、保持积极心态和追求成功的能力。核心力量训练是一项需要持续坚持和付出努力的训练过程。通过面对训练中的困难和挑战，可培养坚持和毅力的品质。他们逐渐习惯于克服困难，不轻易放弃，并愿意为实现目标而付出努力。核心力量训练要求运动员保持自律和自控力。他们需要按时进行训练，严格遵守训练计划，并控制自己的饮食和生活习惯。这种自我约束和自我管理能力对于成功的竞技武术表现至关重要。在核心力量训练中，运动员可能会遇到挫折和逆境，如训练疲劳、伤病和进展缓慢等。通过应对这些挫折和逆境，运动员学会了适应和克服困难，培养了坚韧不拔的意志品质。核心力量训练可以培养运动员的积极心态和挑战精神。通过看到自己的进步和改善，运动员能保持积极的心态，并愿意接受更大的挑战。越来越相信自己的能力和潜力，以积极的心态面对比赛和训练。

二、竞技武术训练中核心力量的训练途径

（一）平板支撑训练

通过定期平板支撑训练，可以加强核心肌群（包括腹肌、背肌、髋部肌群）的力量，提高姿势稳定性和身体控制能力。一是起始姿势。开始时，趴在地上，双手放在肩膀下方，与肩同宽。手肘弯曲，将前臂平放在地面上，手掌着地。身体与地面保持平行，脚尖向下，双腿伸直并拢。二是保持身体挺直。通过收紧核心肌肉，保持身体成一条直线。臀部不要抬得过高或下沉太低，背部不要凹陷或弓起。三是注重呼吸。深呼吸并保持平稳的呼吸，避免屏住呼吸或呼吸急促，以防止过度用力和紧张。四是持续时间和逐渐增加。初始时可以尝试持续10～20秒钟，然后慢慢增加时间，目标是能够坚持60秒以上。随着逐渐增加挑战，你还可以尝试其他变种，如侧平板支撑、单臂平板支撑等。在进行平板支撑时请注意以下要点：不要翘起或低垂臀部，保持身体挺直；避免翘起头部或压低头部，保持颈椎自然延长；确保双肩稳定且与地面平行，不要过度外展或内收肩膀；控制呼吸，保持放松和稳定的状态。

（二）仰卧起坐训练

一是初始姿势。躺在地板上，双脚平放在地面上，腿部稍微弯曲。双手可以交叉放在胸前或放在两侧耳朵旁边。二是抬起上半身。收紧腹部肌肉，用腹部的力量抬起上半身，尽量将肩膀离地。同时保持颈椎和头部处于一直线上，避免用力拉颈部。三是保持顶峰位置。当上半身抬起到最高点时，保持一小段时间，感受腹肌的收缩。注意不要过度向前弯曲或向后倾斜。四是缓慢放下身体。控制下降的速度，慢慢将上半身放回起始位置，直到背部完全接触地面。五是重复动作。根据个人的能力和目标，重复进行仰卧起坐动作。建议初始阶段开始时进行10～15次，并逐渐增加次数或难度。需要注意的是，正确的仰卧起坐姿势和技巧非常重要，以避免可能的颈椎或腰椎受伤。以下是一些注意事项：要确保下背部与地面保持接触，避免过度拱起背部；避免用力牵拉颈部，可将手轻轻放在头部后部，提供一点支撑；力量应该主要来自腹部的收缩，而不是通过头、颈部或手臂的用力[3]。

（三）木桶深蹲训练

木桶深蹲是一种训练核心力量和下半身力量的综合性动作。木桶深蹲对于锻炼腿部、臀部和核心肌群都非常有效，同时也提高了平衡性和身体控制能力。一是起始姿势。站立时，双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微外展。保持身体挺直，胸部微微抬起，肩膀放松，双手自然放在身体两侧或前臂交叉放在胸前。二是下蹲动作。缓慢屈膝，开始下蹲。注意保持膝盖朝向脚尖方向，防止膝关节内扣或外扩，同时使臀部向后伸，保持坐骨接触地面。下蹲过程中要保持身体保持挺直，不要弯腰或背部过度前倾。三是下至低点。下蹲至大腿与地面平行或稍微低于平行的位置。注意控制下降的速度，避免猛扑或跌坐。四是上升动作。用脚跟的力量逐渐上升，回到起始姿势。注意保持腿部、臀部和核心肌群的紧张，确保稳定性。五是重复动作。根据个人的能力和目标，进行适量的重复。初学者可以开始10～15次，逐渐增加次数或难度。

（四）反向卷腹训练

一是初始姿势。躺在地板上，面朝上，双手放在身体两侧或放在臀部下方提供支撑。将双腿抬起，膝盖弯曲成90度，小腿与地面平行。二是抬臀动作。通过收紧腹肌和髋部肌肉，将臀部离开地面。同时将膝盖向胸部方向收缩，使骨盆从地面上方抬起。三是顶峰位置。当臀部抬起到最高点时，保持一小段时间，加强腹部肌肉的收缩感受，确保稳定性。四是缓慢放下身体。控制下降的速度，慢慢将臀部和腿部恢复到起始姿势，直到背部完全接触地面。重复以上动作，并根据个人能力和目标逐渐增加重复次数。反向卷腹主要锻炼腹直肌以及髂腰肌等核心肌群，帮助提高核心稳定性和腹部力量。需要注意的是，在进行反向卷腹时要注意以下事项：保持下腰椎与地面接触，避免过度弯曲或压到腰椎；注意控制动作的速度和幅度，避免使用惯性或摆动来完成动作；如果感到腰腹部不适，请减少动作幅度或咨询专业教练。可以结合其他核心训练方法，如平板支撑、仰卧起坐等，更全面地锻炼和提高核心力量。

（五）动态稳定性训练

通过动态稳定性训练，可以增强核心肌群的力量、控制能力和平衡稳定性，以此提高姿势控制、平衡稳定性、爆发力和动作效率，同时降低受伤风险。一是平衡器械。如平衡板、稳定球等可以用来进行动态稳定性训练。尝试单脚站立或坐在平衡器械上，然后进行一些动态平衡的练习，如移动、转身、转圈等，以增加对核心肌群的挑战。二是动态平衡练习。进行一些需要平衡和稳定性的动作，如单脚跟蹬、单脚抬腿前进、交替踢腿等。这些动作要求你在保持平衡的同时还要做出协调的动作，对核心肌群的力量和控制能力提出更高的要求。三是座位稳定性训练。使用稳定球或平衡垫，在坐姿时进行一些稳定性训练，如进行上下摆动、旋转、倾斜等，可以增强核心肌群在不稳定环境下的控制能力。四是动态核心训练。进行一系列的动态核心训练，如木桩踢腿、俯卧撑转身、跨步拳击等，这些动作要求你在快速运动和姿势改变时保持平衡和稳定，对核心肌群的力量和控制能力提出更高的要求[4]。

三、结语

综上所述，在竞技武术训练中，通过持续的训练和努力，运动员可以提高核心力量的水平，从而在竞技武术中取得更好的表现和成绩。核心力量的训练不仅对竞技武术有益，对身体健康和日常生活也有积极影响。因此，将核心力量训练作为训练计划的重要组成部分，并在实践中不断完善和发展，将有助于提高综合的身体素质和竞技能力。

参考文献：

[1]袁梦雪.探讨竞技武术训练中核心力量的价值与训练途径[J].拳击与格斗，2023（05）：9-11.

[2]汪荣.核心力量训练在武术体能训练中的应用研究[J].拳击与格斗，2022（18）：49-51.

[3]姚雨.竞技武术套路运动员核心力量训练方法的实验研究[J].武当，2022（13）：241-243.

[4]高春.核心力量训练在竞技武术训练中的应用研究[J].拳击与格斗，2020（03）：82-83.