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站立使用哑铃锻炼肌肉动作现用图解推荐

泰然健康网
2024-12-24 15:31

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哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）双臂自肩并挤压二头肌。5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。6）当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。7）然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。8）完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。
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颈后双手单铃臂屈伸
准备动作：1）坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。2）虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。3）将哑铃举过头顶。4）保持肘部靠近头两侧。
训练动作：5）下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。6）稍稍停顿，然后回复到起始位置。7）重复上述动作。
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动作要领：· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。
俯身哑铃侧举
准备动作：1）双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。2）从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。3）双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

训练动作：4）将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。5）保持同样的腰背姿势和肘部角度。6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
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准备动作：1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。8）重复上述动作，直至完成一组练习。9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。
俯身哑铃划船
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提示：这一训练主要增强上背肌。准备动作：1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。3）腰背平塌，同长凳和地面平行。4）持铃手的手臂从肩部下垂。

训练动作：5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。7）重复上述动作，直至完成一组训练。8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

动作要领：· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。· 在做动作时手和手臂放松，有助于

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