仅需 20 分钟哑铃锻炼，手臂肩部强起来！
采用正确的锻炼方法，您只需要 20 分钟就能增强二头肌和三头肌，并增强上半身力量。如果您能够每周进行一到两次 20 分钟的手臂锻炼，再搭配健康的饮食和良好的睡眠，您很快就会开始看到令人印象深刻的结果。
如果您有一套最好的可调节哑铃，您可以根据每次锻炼的需要改变重量，或者要是您没有多种重量可选，您可以在整个锻炼过程中只使用一组轻哑铃。
作为参考，安娜·恩格斯查尔，她在 YouTube 上的名字是GrowingAnnanas，在锻炼时用了两组重量——一组 11 磅的用于像弯举这样的动作，一组较轻的 3.3 磅的用于像侧平举这样的练习。
这是一项单次的锻炼，针对二头肌、三头肌和肩部进行锻炼，同时还能增强核心力量，并且您只需要哑铃即可进行。 但是，其中不包括热身，因此在开始这套常规锻炼之前，花五分钟用轻重量进行一些动态拉伸是值得的。
观看 GrowingAnnanas 20 分钟手臂锻炼在锻炼过程中，您每项运动做 30 秒，然后休息 10 秒。这使得锻炼节奏非常快，您将迅速完成动作，这让它颇具吸引力，即使您在某个动作上真的很吃力，您也知道终点在望。
在大部分锻炼时间里，您要做哑铃站立练习——如果您使用两种不同重量的哑铃，要把第二组准备好拿在手头，因为在 10 秒钟的休息时间里，您得迅速更换它们。全程确保您也留意着 Engelschall，这样您就可以看到接下来的动作并迅速改变您的位置。
在锻炼的最后几分钟，您趴到地上做各种俯卧撑，包括以一个有挑战性的低姿俯卧撑保持动作结束，您要争取保持 40 秒，这将有助于增强您的核心力量以及手臂力量。
这次锻炼是不重复的训练，您不会重复进行任何一项练习。这意味着您可以在短短 20 分钟内做各种各样的动作，不过鉴于所有练习针对的都是手臂和肩膀的相似肌肉，其中一些只是彼此间的细微变化。
这意味着您可以最大限度地增加二头肌、三头肌以及其他上半身肌肉的 张力下的时间，确保您在短短 20 分钟的锻炼后，在力量和体能提升方面收获很大成效。随着您变得更强壮，尝试在锻炼时使用更重的重量来助您持续进步。
如果您有时间，不妨在视频中跟着恩格斯查尔做冷却动作，其中包括手臂、肩膀、胸部和背部的伸展动作，这将有助于您的肌肉在锻炼后恢复，减轻之后几天延迟性肌肉酸痛（DOMS）带来的影响。
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