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俯卧撑的正确姿势

泰然健康网
2024-12-24 15:35

首先说一下俯卧撑分为墙壁俯卧撑，上斜俯卧撑，膝盖俯卧撑，半俯卧撑，标准俯卧撑。

以下是具体姿势：

墙壁俯卧撑:面向墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，分开与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸同高。这是动作的开始位置。弯曲你的手肘，直到你的前额接触到墙壁。这是这个动作的结束手势。然后把自己推回到起始位置，重复。

上斜俯卧撑:这个动作需要借助一个稳定的物体，这个物体大约是你身高的一半(大约到臀部的位置)。桌子、高脚椅、工作台、厨房操作台、矮墙和坚固的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体保持一条直线，然后身体前倾，手臂伸直，双手抓住选定的物体，保持与肩同宽。这是该动作的起始位置。弯曲肘部，降低身体，直到胸部接触到物体的顶部。如果你选择的物体高度合适，你的身体与地面的夹角在45度左右。停顿片刻，然后把自己推回到起始位置，以此类推。

膝盖俯卧撑:双脚并拢，膝盖着地。保持双臂伸直，与肩同宽。双手直接放在胸前，手掌平放在地面上。脚踝并拢，大腿与上半身和头部在一条直线上，不要噘嘴或塌陷。这是该动作的起始位置。然后以膝盖为支点弯曲手肘，直到胸部距离地面只有一拳的距离(图6)。停顿片刻，然后把自己推回到起始位置，重复。

半俯卧撑:跪在地板上，双手撑地，双腿向后伸直。分开与肩同宽，就在上胸部下方。双腿并拢，锁定身体，使上身、臀部和腿部成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到手臂长度的一半左右，或者直到肘部弯曲成直角。控制下降高度最好的方法是用篮球或橄榄球把球一个个放在臀部下面。这是该动作的起始位置。接下来，弯曲手肘，直到臀部轻轻触球。对于大多数人来说，这可以方便客观的标记出这个动作的最低点。暂停，然后把自己推回到起始位置。

标准俯卧撑：跪在地板上，双手支撑地面，双腿向后伸直。双腿并拢，双手分开与肩同宽，位于上胸部正下方。保持双臂伸直，臀部与脊柱成一直线。这是这个动作的起始姿势。然后，弯曲手肘，直到胸部距离地面只有一拳的距离。俯卧撑比赛中，计数器会握拳，保持小指一侧紧贴地面，这样只需要数一下选手胸部接触大拇指的次数。如果是一个人运动，又想控制运动幅度，让身体与地面保持合适的距离，可以在胸前正下方放一个棒球或网球。动作过程中，胸部触球后暂停，然后回到起始位置。