俯卧撑和卧推是最著名的胸部锻炼。 两者都是锻炼上半身力量，但要磨练胸肌的内外层，哪个运动更好？
科学表明，卧推比弯举更能锻炼胸肌。例如，与俯卧撑、胸肌器械、拉力器、胸肌推举机和哑铃相比，杠铃卧推更能激活胸部肌肉。
但这并不是说我们应该完全排除俯卧撑。 俯卧撑和卧推各有利弊，最适合你的胸部锻炼取决于你的目标、你的力量水平和你拥有的设备类型。
胸部俯卧撑
俯卧撑是一种体重锻炼，从高板上开始，包括将胸部降低到地面，然后将身体推到高板上。 它主要锻炼中胸和内胸纤维，但也针对肩部和三头肌。
优点
适合所有级别：因为这是一项自重锻炼，所以适合所有活动水平的人。 例如，初学者可以修改练习并在站立时、在长凳或椅子等升高的表面上或在膝盖上做俯卧撑。 更高级的运动员可以做单臂或反弹变化来测试他们的耐力和力量。 做不同的变化还可以让您通过各种运动范围锻炼胸肌，为肌肉提供更多的伸展和收缩。 增加全身力量：真的，它们是一种全身锻炼。 除了锻炼胸部外，它们还针对肩部、三头肌和核心肌群，这些对于提高“推”力和稳定性至关重要。 这些肌肉对于执行日常任务很重要，例如开门、举起重物和移动家具。 改善一般身体状况：没有比能够推动我们自己的体重更好的整体力量和健康指标，而这正是我们做俯卧撑的目的。 与连续做不到 40 个俯卧撑的人相比，能够连续做 10 个以上俯卧撑的人患心血管疾病的风险较低。反
他们对进步不是很好：随着我们变得更强壮，我们将需要做更多的重复以继续增强力量并避免停滞不前。 但是我们中的许多人没有力量做多组俯卧撑（更不用说它会变得无聊），所以一定要尝试不同的俯卧撑变体，比如增强式、单直腿俯卧撑，或钻石。 容易疼痛：如果我们在做俯卧撑时感到背部、手腕、肩膀或肘部疼痛，这表明您的技术可能有问题，或者我们有潜在的问题。 确保你的肘部紧紧地塞在你的身体两侧以保持你的肩膀安全，并且你正在收紧你的核心以防止你的背部拱起。 疼痛也可能是我们反应过度的警告信号。 每天做俯卧撑会使您面临肩部和手腕受伤的风险，因此请务必平衡您的日常锻炼与划船、二头肌弯举和平板支撑等拉力运动。
胸部卧推
卧推是一种胸部锻炼，通常在举重凳上或躺在地板上用一对哑铃或杠铃进行。 它主要针对内侧和中部胸肌和三头肌，但根据长凳的倾斜度和握力，您可以针对胸肌的特定区域。
优点
易于推进：您可以在杠铃上添加配重板或选择一组较重的重量，与重复多次俯卧撑相比，通过使胸部肌肉疲劳来使锻炼更加困难和有效。 目标胸部和三头肌：卧推是胸部和三头肌的锻炼，通过将它们分开，它们可以比俯卧撑发展到更高的程度。 虽然卧推通常在平坦的水平面上进行，但可以通过增加倾斜（比平板凳低 30 度）或倾斜（比平板凳高 45 度）来增加练习的难度。例如，上斜卧推针对上胸肌，而下斜卧推则针对下胸肌。 此外，中性握法（手掌相对）可以锻炼上胸肌和下胸肌以及三头肌，而反握法（手掌相对）可以让上胸肌更加专注。 广泛的运动：与俯卧撑相比，胸部推举为胸肌提供了更大范围的运动。 这意味着胸部肌肉可以充分收缩和放松，从而提高其整体功能和力量。 如果我们的主要目标是打造更大、更强壮的胸部，那么通过举起更重的负荷，我们将通过卧推获得更快的效果。
反
增加受伤风险：与俯卧撑相比，卧推受伤的风险更高，因为你不仅移动了更多的重量，而且将重量举过头顶。 有一个可以帮助承重的伙伴可以帮助防止受伤。此外，举得太重或训练胸部肌肉过度疲劳（无法再做另一组）会导致胸部和肩部肌肉严重受伤。 所以一定要让你的胸部肌肉在一周的锻炼之间至少休息一整天。 必要的运动器材：您需要健身器材，包括长凳、杠铃或其他重量器械，才能在家中进行卧推。 尽管您可以躺着进行卧推，但使用卧推可以最大程度地激活胸部。 逐渐加载杠铃也是变得更强壮的关键，所以我们需要有各种重量和杠铃片。 为了安全起见，只建议在附近有人看着你的情况下用杠铃卧推。
俯卧撑or卧推，选哪个？
在俯卧撑或卧推之间做出选择可能很困难。 如果我们的目标是锻炼更强壮更大的胸部，那么我们最终会从卧推中获得比俯卧撑更多的优势。 但是做俯卧撑可以补充胸部训练中的推举，并且非常有助于增强全身的整体力量。
例如，如果我们不能去健身房或正在旅行，俯卧撑是胸部推举的绝佳替代品，而且我们不需要器械来做。 我们也可以做俯卧撑作为热身的一部分，然后躺在长凳上或开始上半身训练。
我们也可以每周一天专注于卧推，另一天专注于俯卧撑，在不同的位置上练习“推”动作。 我们只需要确保每 4-6 周更换一次锻炼，以保持进步并避免达到力量和耐力平台。
