仅 10 分钟用 2 哑铃站立锻炼，强韧下半身
有时您既有时间又有意愿去健身房进行长时间的腿部锻炼，会用到多种器械和自由重量。
如果您拥有一组最好的可调节哑铃，您能够根据需要更改其重量来适配每个练习
但因为您即将进行针对身体最大肌肉群的下半身动作，所以相当重的重量是最佳选择，这样能提供足够的挑战，以刺激生长和力量的增长。
然后您就能进行这个由 YouTube 健身教练FitByMik设计的 10 分钟锻炼。
这是一项站立锻炼，您只需一组哑铃就能完成——作为参考，米卡拉本人用的是两个 15 磅的哑铃，所以选择中等重量是不错的。
观看 FitByMik 的 10 分钟锻炼在锻炼过程中，您要锻炼 45 秒，接着休息 15 秒，在这期间，米卡拉会给您讲解下一个练习动作。很多练习都涉及把不同的动作（像弓步和抬腿）组合起来，因此要注意米卡拉，以确保您知道接下来要做什么。
锻炼包括快速热身和放松，这将帮助您从练习本身中获得最大收益，并更快地恢复。这确实会超过 10 分钟，不过要是您能有一两分钟的富余时间，那这两项（热身和放松）都值得做。
尽管你只需做 10 分钟的工作，但最好还是慢慢地、有控制地做每一个动作，以确保你的技术精准无误，并且在每次练习中都能锻炼到相应的正确肌肉。
如果你在每个 45 秒的工作期间都有控制地移动，你几乎肯定会发现到最后你的肌肉会有灼烧感，如果你确实想要更具挑战性的锻炼，你随时可以增加所使用的重量，或者如果还有 10 分钟的空闲，你可以再做一轮锻炼。
这次锻炼包含了几种经典腿部练习的变体，如深蹲、弓步和硬拉，所有这些都值得您记住并添加到锻炼“百宝箱”里，方便您在以后的锻炼中使用。
当您有时间时，进行更长时间的训练有益于您的健康和力量，但任何训练都是不错的，像这样的短时间训练对您的身心都有益处。请记住，要想看到进步，您得通过健康饮食和尽可能睡好来支撑您的训练。
随着时间的推移，当您身体更健康时，通过使用更重的重量或者进行更具挑战性的相关练习的变体来推进您的锻炼，这是非常重要的。运用渐进式超负荷这一原则，以确保您不断进步并变得更强壮。
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