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《营养师》：运动营养与瘦身减肥

泰然健康网
2024-12-24 16:45

1、运动营养与减肥瘦身运动营养与减肥瘦身影响健康的因素影响健康的因素 n良好的心态 n充足的睡眠 n适量的运动 n合理的营养 l生物学因素 l环境因素 l卫生服务因素 l行为与生活方式因素一、运动营养一、运动营养教练员营养强化剂=助燃剂保健品=保养合理膳食营养优质汽油（一）热量平衡能量摄取能量消耗 n热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损。 n而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利。 n因此，摄入的热量必须适当。 n n 摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定。消耗热量的计算来评定。 n n 最简易的估测运动员的热能摄入是否合最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：理的方法是体重测量法：晨起时的裸体重的变化如果不超过晨起时的裸体重的变化如果不超过11千千克，就可以认为热能的摄入是适当的克，就可以认为热能的摄入是适当的项目性别热能消耗 (kcal/kg/d) 热能需要 (kcal/kg/d)* 项目性别热能消耗 (kcal/kg/d)

2、热能需要 (kcal/kg/d)* 游泳男5563 体操男5057 女5058女4653 篮球男4653 艺术体操女4956 女5563 举重（重量）男3844 排球男4653 举重（次轻）男4552 女5462 举重（轻量）男3945 乒乓球男4856 摩托车男5058 女4653女5058 投掷男4754 射击男5664 女4349女5361 中国部分项目运动员的热能消耗与需要量运动项目能量供给量千卡/日千卡/千克体重围棋、国际象棋2400（2000 2800） 455 跳水、射击、体操（女）、跳高、跳远2800（2200 3200） 505 体操（男）、武术、乒乓球、羽毛球、网球、手球、击剑、短跑（女）、举重（体重75千克） 3500（2700 4200） 555 中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭、射击、篮球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距离）、滑冰、划船、赛艇、自行车（场地）、摩托车、拳击、柔道、铅球（女）铁饼（女）、链球（女）、标枪（女） 4200（3700 4700） 605 游泳（长距离）、举重（体重75千克

3、）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、铅球（男）、铁饼（男）、链球（男）、标枪（男） 4700及以上65 推荐的运动员每日能量供给量 (二)热源质比例适当 n膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响。 n合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力运动员热源质供给比例（占总发热量比）蛋白质脂肪糖推荐量 1315 25 6162 实际调查7.917.9 40.344.6 41.847.5 国家集训队运动员膳食糖的摄入量项目热能比 (%) 体操、羽毛球、乒乓球、足球 42-46 游泳、投掷、举重、排球 33-38 体校结果 31 美国田径、自行车 60 瑞典冰上项目 8090 需要量 60 饮食，肌糖元水平和耐力能力饮食类型肌糖元至力竭的时间 (克/100克湿肌) (分) 混合 1.73 113.6 高脂肪和蛋白 0.63 56.9 高CHO 3.31 166.5 糖摄入不足的后果糖摄入不足的后果 1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复 2，运动中不能保持血糖水平 3，造成肌肉的分解 4，其他副作用实践证明，适当减少膳食的脂

4、肪量可使运动前后机体血中丙酮酸含量减低，血中酸性物质减少，对机体有益。脂肪氧化时耗氧较多，因此仅在供氧充足时，脂肪才能有效的被利用。运动负荷时，机体经常处于缺氧状态，高脂肪膳食常引起大量酮体产生，酮体堆积于体是有害的。运动员血液中丙酮酸含量与膳食中脂肪酸含量的关系膳食的总热量蛋白质、脂肪血中丙酮酸含量mg/dl (kcal/d) 与糖的重量比中距离跑长距离跑起点终点起点终点 46004800 11.24 0.80 2.50 0.75 1.92 46004800 10.74 0.40 0.72 0.33 0.61 脂肪摄入过多的害处脂肪摄入过多的害处 1，代谢产物蓄积,耗氧多耐力引起疲劳 2，使蛋白质、铁和其他营养素吸收 3，造成高脂血症 4，非训练期肥胖主食多样化，粗粮精作主食多样化，粗粮精作促进运动员摄入足够的碳水化合物促进运动员摄入足够的碳水化合物 ( (三三) )维生素和矿物质充足维生素和矿物质充足 n运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。 n另一方

5、面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。 n n 生吃蔬菜生吃蔬菜 n n 增加水果增加水果 n n 多吃粗粮多吃粗粮 ( (四四) )膳食制度合理膳食制度合理 n膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分进餐次数、时间和膳食分配配。 n合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用。 1.定时进餐 n定时进餐可使大脑皮层的兴奋性有规律的升高，进食过早或过迟，会使大脑和消化器官活动的规律发生紊乱。 n暴食暴饮不但使食欲下降，且往往是引起肠胃疾病的重要原因。运动员膳食做到运动员膳食做到一日一日6 6餐：餐： n n 早操前果汁早操前果汁 n n 丰富的早餐丰富的早餐 n n 训练中加餐（点心、酸奶）训练中加餐（点心、酸奶） n n 食物搭配合理的午餐食物搭配合理的午餐 n n 训练中加餐（点心、酸奶）训练中加餐（点心、酸奶） n n 适量晚餐适量晚餐 2.进餐时间 n进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应。 n运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动。 n n

6、运动结束后至少应休息运动结束后至少应休息3030分钟以上才能分钟以上才能再进食。大运动量后应当休息再进食。大运动量后应当休息4545分钟以分钟以上上 n n 大强度的训练和比赛应安排在饭后大强度的训练和比赛应安排在饭后1.51.5 2.52.5小时以后。小时以后。 3.膳食分配 n n 原则上：原则上： n n 运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素少含脂肪和纤维素。 n n 运动后一餐食物量可以多一些。运动后一餐食物量可以多一些。 n n 但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物。的食物。 ( (五五) )食物易于消化，有利于酸碱平衡食物易于消化，有利于酸碱平衡 n n 1 1、食物易于消化：、食物易于消化： n食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠， n完全排空需46小时。部分食物消化时间部分食物消化时间食物消化时间（时食物消化时间（时分）分）食物消化时间（时食物消化时间（时分）分）猪肉猪肉 4 4 15 15 花生花生 3 3 3030 牛肉牛肉 4 4

7、 15 15 蛋糕蛋糕 2 2 4545 鸡鸡 3 3 30 30 饼干饼干 2 2 1515 鱼鱼 2 22 2 30 30 胡萝卜胡萝卜 2 2 3030 蛋（生）蛋（生） 2 2 30 30 洋葱洋葱 2 2 3030 蛋（半熟）蛋（半熟） 1 1 30 30 黄瓜黄瓜 2 2 3030 蛋（熟）蛋（熟） 2 23 3 冬瓜冬瓜 1 1 4545 牛奶牛奶 1 1 30 30 柿子柿子 2 2 3030 米饭米饭 1 1 45 45 苹果苹果 1 1 4545 面包面包 2 2 30 30 桔子桔子 1 1 4545 土豆土豆 2 2 30 30 葡萄葡萄 1 1 4545 白薯白薯 3 3 00 00 梨梨 1 1 4545 2 2、有利于酸碱平衡：、有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类： n食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。 n食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等。 n水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。常见碱性食物食物碱度食物碱度食物碱度海带 +14.60 梨 +8.20 藕 +3.40 四季豆 +12.00 苹果 +7.80 洋葱 +2.20 西瓜 +9.40 柿子 +6.20 大豆 +2.20 萝卜 +9.28 南瓜 +5.80 胡萝卜 +8.32 茶（5克） +8.89 土豆 +5.20 牛奶 +0.32 香蕉 +8.40 黄瓜 +4.60 豆腐 +0.20 常见酸性食物食物酸度食物酸度食物酸度蛋黄 18.80 牛肉 5.70 啤酒 4.80 牡蛎 10.40 干鱼 4.80 花生 3.00 鸡肉 7.60 虾 1.80 大麦 2.50 鳗鱼 -6.60 大米(精) 11.67 面包 0.80 鲤鱼 6.40 糙米 10.60 干紫菜 0.60 猪肉 5.60 面粉 6.50 芦笋 0

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