如何科学地从减脂期过渡到增肌期？
你刚刚结束了减脂阶段，你减去了多余的脂肪并且达到了你理想的体脂水平。现在是时候切换到增肌模式并且开始构建更多的肌肉和更大的力量了。
很好，但是你有没有想过如何正确的从减脂期到增肌期？多吃一点就可以了吗？
如果你想控制住减脂后的脂肪增长，不想让辛辛苦苦减去的脂肪快速长回来，并且维持较低的体脂水平继续前进，那么设定一个正确的过渡饮食就非常重要了。
让我们来看看具体的细节。
拥有过渡饮食的重要性
刚刚结束减脂期的你饥饿感仍然会很高，那么在你从减脂过渡到增肌时如果完全根据饥饿感和渴望去进食，是不太可取的。
然而这是大多数人采取的方法，这也是为什么这么多人最后又增长了过多的脂肪，让减脂期的成就付之东流。
我们的身体是一个非常善于调节和适应的系统，只要你在任何合理的时间长度里限制了卡路里的摄入，那么它就会做出一些重要的调整来帮助你节省能量并且让身体运作更加高效。
这个过程称为「代谢适应」，是由多种不同激素的变化导致的，比如像瘦素、睾酮和T3这些关键的燃脂激素水平的降低。（相关阅读：什么是代谢适应？对减脂有什么影响？）
减脂期各种激素水平会下降
记住，你身体本身的系统不会在意你对六块腹肌和肩膀拉丝的渴望，它要做的就是维持体内的平衡状态，这样才能有效地生存和再生。
除了这些燃脂激素水平的降低，非运动性消耗（NEAT）也会作为一种进一步减少能量消耗的方式来自然的下降。NEAT包含了你在一天中所做的所有小动作，你可能都没有意识到，比如抖腿、较小的头部动作等。
你也许会觉得这些事情不重要，但是不同人之间的NEAT差异可以达到几百甚至上千卡。而且你还不要忘了，当你体重降低后，你也不再有那么大的总体重了。比如，移动90kg的身体很显然要比移动80kg的身体需要更多的卡路里。
除了目前为止上面提到的这些事情之外，你的食欲和渴望也大幅度提高了。
另外，现有的人类研究表明减脂过后的生理环境倾向于体重的增长，在体重增长的初期主要都是脂肪的增长，瘦体重的恢复相比而言是一个更慢的过程，而且增长比减脂期减掉的更多的脂肪也不是不可能的事。
总之，一旦你的减脂期结束了，你的身体在生理上就会非常容易储存脂肪。这也是为什么大幅度的提高摄入而没有一个过渡计划让很多人增长了不少脂肪。
基于以上的原因，你需要采取正确的方法，有控制的去提高卡路里的摄入，这样就能够回到维持水平并且合理的进入热量盈余阶段。
那么你具体应该怎么做？
反向饮食 vs 恢复饮食
有关减脂后的饮食，目前有两种推荐的方案。
第一种是reverse diet（反向饮食），它指的是每周小幅度的提高卡路里，比如在现有的热量摄入上每周提高5-10%，直到恢复到维持热量水平。
第二种是recovery diet（恢复饮食），它指的是在减脂完后马上将摄入提高到维持热量水平。
虽然反向饮食看起来比较有道理，因为它将卡路里严格控制并且确保你没有摄入过量，但是对于大多数训练者来说没有必要。这是因为每周卡路里只提高5-10%实际上还是会让你在整个反向饮食中处于净热量缺口状态，这就延长了你的代谢和激素水平恢复的时间。
那么在减脂过后我们需要的是尽快恢复，无论是心理上还是生理上，因此你的目标就是在减脂过后采用恢复饮食，摄入量马上提高到维持水平。
如何计算新的热量维持水平？
吃回热量维持水平听起来很简单，但是你减脂前维持体重的热量和减脂结束后维持体重的热量是不同的，由于「代谢适应」的发生，导致了你的维持热量下降了。
比如，一名训练者在刚开始减脂前的维持热量是3000卡，开始减脂后的热量摄入为2500卡，减脂结束的时候热量摄入为2000卡。但此时你的热量维持水平就不会还是3000卡了，可能降低到了2700-2800卡。
没有一种“完美的”方法能够100%准确地计算，所以你可以简单地用体重（斤）去乘以14-16来进行估算。然后接着自己去监控体重，不过要注意的是当你增加了热量摄入后，体重会由于糖原和水分的增加而小幅度提高，当其稳定后你就可以很好地把它作为指标来判断你是否吃的正确。
从维持到热量盈余
一旦你达到了新的体重维持水平，在这个阶段里保持1-2周的时间，重新建立与食物之间的关系，正确的看待“不健康”的食物，也可以慢慢将它们加入到你的饮食中。
在这之后，你就可以继续提高热量摄入。200-400卡的热量盈余是比较合适的，初学者可以选择范围里更高的数字，因为他们的肌肉增长潜能还比较大，而中级训练者就选择较低的数字。
高级训练者可能比这个更低一点，100-150卡是比较理想的，因为他们已经比较接近基因天赋了，不需要过大的热量缺口。
一般来说，你的目标是需要在3个月内增加5-10%的体重，这样你的激素水平、代谢水平和各种由于减脂发生的代谢适应才会慢慢恢复过来。
总结
减脂是个漫长且辛苦的过程，如果你不想让你的减脂期的努力白白浪费，那么在切换成增肌模式前一定要事先计划好，切勿像很多比赛选手那样大吃大喝，看到什么吃什么，然后赛后一个星期增重10-20斤。这是完全没有必要的，而且也应该避免。
用本文提到的方法计划一个过渡的阶段，然后开始正式去增肌，这样你才能长远的保持好身材。
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