你了解膳食纤维吗？
每年的12月17日是全国膳食纤维日，旨在普及膳食纤维的知识，宣传均衡营养、健康饮食理念。今天，我们就来一起看看大家都提出了哪些问题！
问题一：
请问膳食纤维对人体有什么作用呢？
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类，对人体的作用主要有以下几点：1、膳食纤维具有膨胀性和持水性，能够维持粪便中的水分含量，促进肠道蠕动，有助于预防或缓解便秘，改善肠道功能紊乱；2、可作为结肠微生物发酵的底物，增加肠道有益菌的数量和活性；3、能够延缓淀粉类物质的消化吸收，降低餐后血糖和胰岛素反应；4、能够提高饱腹感，降低食欲，有助于维持健康体重；5、研究显示可溶性膳食纤维还具有降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用。
问题二：
膳食纤维缺乏会导致肥胖吗？
不能简单将肥胖的发生归因于膳食纤维摄入不足，肥胖的发生是遗传和环境多因素综合作用的结果，其中不健康的饮食生活方式是促进肥胖发生的重要因素，而膳食纤维摄入不足又是不健康的饮食生活方式的重要组成部分。研究显示充足的膳食纤维摄入与较低的BMI和体脂百分比相关，因此，可以确定膳食纤维在维持健康体重中扮演着重要的角色。
问题三：
请问现在儿童和青少年的日常膳食纤维摄入要求是怎么样的呢？怎样才能做到合理摄入呢？
《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》中对各年龄段儿童青少年每日膳食纤维摄入量推荐如下：1-3岁，5-10g/天；4-6岁，10-15g/天；7-8岁，15-20g/天；9-11岁，15-20g/天；12-14岁，20-25g/天；15-17岁，25-30g/天。
膳食纤维虽是不可或缺的营养成分，但是儿童青少年，尤其是低年龄的儿童若摄入过多膳食纤维可能会影响微量元素的吸收和能量摄入，所以儿童青少年膳食纤维摄入达到其年龄推荐量即可。富含膳食纤维的食物包括：豆类、谷类、蔬菜、水果、菌菇类、坚果（3岁以下暂不食用）等，为保证不同年龄儿童青少年膳食纤维及其他营养素和能量的摄入，每日各类食物的摄入量参照各年龄儿童、青少年膳食指南推荐即可。
问题四：
请问普通人日常饮食中是否有必要额外增加膳食纤维的补充剂？
普通人在日常饮食中是否需要额外增加膳食纤维补充剂，主要取决于个人的饮食结构和膳食纤维的摄入量。增加膳食纤维的摄入有助于改善肠道健康、降低慢性疾病风险、控制血糖、胆固醇水平和增加饱腹感等。膳食纤维的推荐摄入量为每天25-30克，主要来源于植物性食物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜等。如果日常饮食中这些食物的摄入不足，难以达到推荐的膳食纤维摄入量，可以考虑适当使用膳食纤维补充剂，但应逐渐增加以适应身体的变化，并注意不要超过推荐摄入量，以免引起消化不良、胀气等胃肠不适症状。然而，最好优先通过均衡饮食来增加膳食纤维的摄入，因为它们不仅提供纤维，还包含其他营养素和植物化合物。在使用补充剂之前，建议咨询医疗专业人员，以确保安全和适宜性。
问题五：
请问有哪些常见的富含膳食纤维的食物推荐呢？
富含膳食纤维的食物，主要包括以下7类：1、 谷物类：全谷物是膳食纤维的重要来源，如糙米、燕麦、荞麦、玉米，黑麦面包等；2、豆类：黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等食物都含有较高膳食纤维；3、蔬菜：芹菜、菠菜、西兰花、竹笋、辣椒、菜花等；4、水果：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、火龙果等；5、坚果和种子：杏仁、核桃、芝麻、南瓜子等；6、菌藻类：香茹、木耳、海带、紫菜；7、根茎类：红薯、芋头、土豆等。
问题六：
饮品上写的含膳食纤维有用吗？
标注含膳食纤维的饮品是一种补充方式，可以为日常蔬菜水果摄入不足的人群弥补膳食纤维的缺口，有一定积极的作用。饮品中的大多数添加的可溶性膳食纤维，可以起到被肠道细菌发酵产生短链脂肪酸、维持肠道黏膜的完整性、维持血糖稳定和延缓食物消化吸收的作用。
问题七：
是不是多吃粗糙质感能感受到蔬菜经络(有渣口感)的蔬菜会比较好呢？
蔬菜中的膳食纤维分为可溶性和不可溶性纤维，有渣感主要来源不可溶性纤维，在消化道难以被分解。它可以增加粪便体积，吸收肠道中的水分，促进肠道蠕动，加快食物残渣排出，从而预防和缓解便秘。因此，我们可以每日适量补充，以保证每日可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维的需要量。
问题八：
膳食纤维可以通过营养品获取吗？多吃些什么比较好呢？
膳食纤维可以在日常饮食摄入膳食纤维不足的情况下通过营养补充剂的形式来获取。膳食纤维补充剂的种类丰富，包括但不限于菊粉、果胶等，成分包括聚葡萄糖、β-葡聚糖、低聚半乳糖和低聚果糖等。这些补充剂在促进健康饮食、改善代谢状况以及预防某些疾病方面具有重要作用。但过量摄入膳食纤维可能会导致一些副作用，如腹胀和腹痛，所以我们应尽量多选择天然食物来补充，如需补充膳食纤维营养补充剂，则应咨询专业人士的意见。
问题九：
膳食纤维缺乏对身体有哪些危害？不同年龄段的人群对膳食纤维的需求量是不同的吗？
便秘和消化问题。膳食纤维可以增加粪便的体积和软度，促进肠道蠕动，帮助排便。长期摄入不足会导致便秘，进而可能引起胃肠神经紊乱、痔疮、增加大肠癌的风险等。
体重管理困难。膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲，帮助控制体重。长期摄入不足可能导致食欲增加，难以控制体重。
心血管疾病风险增加。膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平，减少心脏病和中风的风险。长期摄入不足可能增加心血管疾病的发病风险。
糖尿病风险增加。膳食纤维可以减缓血糖的上升速度，有助于控制血糖水平。长期摄入不足可能增加糖尿病的风险。
结肠癌和其他消化道疾病的风险增加。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道停留的时间，从而减少结肠癌等消化道疾病的风险。长期摄入不足可能增加这些疾病的风险。
总之，保证适量的膳食纤维摄入对身体健康至关重要。建议通过摄入富含膳食纤维的食物如全谷物、豆类、蔬菜和水果等，来满足每日所需的膳食纤维。当然，不同年龄段纤维素的需要量不同，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023》中对各年龄段儿童青少年每日膳食纤维摄入量推荐如下：1-3岁，5-10g/天；4-6岁，10-15g/天；7-8岁，15-20g/天；9-11岁，15-20g/天；12-14岁，20-25g/天；15-17岁，25-30g/天。
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