来源：江苏疾控（jscdcwx）
立冬后，早晚气温已经有点冷了
这个时节，来一锅热气腾腾的火锅，简直再合适不过了！
吃火锅不健康？怕油腻？别慌，这就来解锁火锅的健康吃法~
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冬天吃火锅
火锅食材的营养特点
肉类
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牛肉：富含优质蛋白质，是人体组织生长、修复所必需的营养素。同时，牛肉中还含有丰富的铁、锌等矿物质，对预防贫血和增强免疫力具有重要作用。
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羊肉：性温，在冬季食用具有暖身的功效。羊肉同样是优质蛋白质的良好来源，并且含有较多的维生素B1、维生素B2等，这些维生素对维持神经系统的正常功能和新陈代谢起着关键作用。
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猪肉：含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。其中，瘦肉部分的蛋白质含量较高，脂肪含量相对较低，适合大多数人食用。
蔬菜类
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白菜：富含维生素C、维生素 K、膳食纤维等营养成分。维生素C具有抗氧化作用，能增强人体免疫力，预防感冒；维生素K有助于骨骼健康；膳食纤维则能促进肠道蠕动，预防便秘。
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菠菜：营养丰富，含有大量的胡萝卜素、维生素C、维生素E、钙、铁等营养素。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，对眼睛健康有益；钙和铁的含量也较高，是补钙和补铁的良好食物来源。
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香菇：是一种高蛋白、低脂肪的菌类食物，富含多种维生素和矿物质，如维生素D、B族维生素、钾、镁等。香菇还含有香菇多糖等特殊成分，具有增强免疫力、抗肿瘤等保健作用。
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金针菇：含有丰富的蛋白质、膳食纤维、B族维生素和矿物质。赖氨酸是人体必需的氨基酸之一，金针菇中的赖氨酸含量较高，对儿童的生长发育有促进作用。
豆制品类
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豆腐：富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养成分。豆腐中的蛋白质消化吸收率高，是植物蛋白中的佼佼者；钙的含量也较为丰富，对维护骨骼健康非常重要。
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豆皮：蛋白质和膳食纤维的含量高，且含有多种维生素和矿物质。豆皮中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，降低胆固醇。
海鲜类
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虾：富含优质蛋白质、钙、镁、钾等营养元素。虾中的钙含量较高，且易于吸收，对促进儿童骨骼生长和维持老年人骨骼健康有益；镁和钾等微量元素对心脏和血压的调节具有一定作用。
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鱼：鱼肉是优质蛋白质的良好来源，同时富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。此外，鱼肉中还含有维生素 A、维生素D、B 族维生素等多种维生素和矿物质。
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冬天吃火锅
火锅的营养搭配原则
1.荤素搭配
在选择火锅食材时，要注意荤素搭配，保持营养均衡。建议荤素比例为 1:2 或 1:3，即一份肉类搭配2份或3份蔬菜。这样可以保证摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，还可避免摄入过多脂肪和热量。
2.主食搭配
吃火锅时，不要忘记搭配主食。主食能为身体提供碳水化合物，是能量的主要来源，可以选择一些粗粮，如玉米、红薯、土豆等，或者适量的面条、米饭等。将主食与火锅食材一起食用，可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
3.色彩搭配
尽量选择多种颜色的食材搭配食用，因为不同颜色的食物往往含有不同的营养成分。例如，绿色蔬菜富含维生素和膳食纤维，红色肉类含有丰富的蛋白质和铁，黄色蔬菜和水果含有胡萝卜素等。通过色彩搭配，可以使摄入的营养更加全面。
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冬天吃火锅
吃火锅的注意事项
1.食材的新鲜度和卫生
新鲜、干净的食材是保证健康的关键。在选择食材时，要注意观察食材的外观、气味和质地，避免食用变质或有异味的食物。在处理食材时，要将肉类、蔬菜、海鲜等分开清洗，警惕细菌的交叉污染。
2.汤底的选择
清汤锅底：相对较为健康，适合大多数人食用。清汤锅底可以用鸡汤、骨汤或清水为基础，加入少量的葱姜蒜等调料熬制而成。用这样的汤底可以保留食材的原汁原味，同时减少油脂和盐分的摄入。
麻辣锅底：口味较重，含有较多的油脂、辣椒和花椒等调料。虽然麻辣锅底能带来独特的口感体验，但过量食用会刺激胃肠道，引起不适。对胃肠道功能较弱或有慢性疾病的人来说，应少吃辛辣刺激的东西，可以选择其他清淡锅底。
鸳鸯锅底：是一种比较折中的选择，既可以满足喜欢清淡口味的人，又能照顾到喜欢麻辣口味的人。在食用鸳鸯锅底时，可以在清汤锅中煮一些蔬菜和豆制品，在麻辣锅中煮鱼、虾、肉等需要去除腥膻味的食材，这样可以减少油脂和辣椒等调料的摄入。
3.调料的使用
控制盐的摄入：火锅底料中通常含有较高的盐分，而酱油、豆瓣酱、辣椒酱等调料中也含有大量盐分。在使用调料时，要注意适量，可以选择一些低盐或无盐的调料，如醋、柠檬汁、蒜泥等，既能增加风味，又能减少盐的摄入。
合理搭配调料：可以根据个人口味和健康需求，合理搭配各种调料。例如，将适量芝麻酱与蒜泥、醋、香菜等搭配，在增加口感丰富性的同时，蒜泥还能起到一定的杀菌作用。但要注意避免使用过多的油脂类调料，如香油、辣椒油等，以免摄入过多的热量。
4.饮食温度
吃火锅时，要注意食物的温度，避免食用过烫的食物。
过热的食物可能会烫伤口腔、食管和胃黏膜，增加患口腔癌、食管癌和胃癌的风险。因此，在食用火锅时，要将食物稍微放凉后再吃，尤其是一些容易烫伤的食材，如丸子、豆腐等。
