一个月减脂减重计划
一、基础信息
身高：165cm
体重：68kg
BMI：24.9kg/m2
BMI超重
二、减脂营养配餐
每天需要的热量=标准体重（165-105）✖轻体力（30）=1800kcal
碳水化合物：1800✖60%➗4=270g
蛋白质：1800✖15%➗4=67.5g
脂肪：1800✖25%➗9=50g
三餐功能比：早餐30% 午餐40% 晚餐30%
早餐：蛋白质67.5✖30%=20g
脂肪50✖30=15g
碳水化物270g✖30=81g
中餐：蛋白质67.5✖40%=27g
脂肪50✖40%=20g
碳水化合物270g✖40%=108g
晚餐：蛋白质67.5✖30%=20.2g
脂肪：50✖30%=15g
碳水化合物：270✖30%=81g
早餐：先喝一杯300-500毫升的温开水，81g燕麦+脱脂牛奶+1个鸡蛋+黄瓜半根
午餐：二米饭（大米+小米）108g左右，深海鱼或者牛肉、去皮的鸡肉约27g,清炖或清蒸，菠菜200-300g左右，或者西红柿一个
晚餐：以清淡为主，燕麦粥81g，深色水煮青菜。
3、 减脂的饮食计划
1、 减少总热量的摄入，减少糖油混合物，如油条、披萨、包子、混沌等。
2、 远离外卖，尽量自己做饭，尽量少聚餐，不喝饮料，多喝水以抑制饥饿感。
3、 多吃一些蔬菜，尤其是深色蔬菜，深色蔬菜占比1/2以上，做到餐餐有蔬菜，少吃肥肉。
4、 控制进餐时间和间隔，两餐间隔时间充足，正常三餐，避免零食和加餐；控制进餐速度，进餐时间在20-30分钟。
4、 减脂运动计划
1、 早晨6-8点柔软锻炼，每天晨练消耗脂肪每天起床做伸展运动，练习瑜伽，运动时间在30分钟左右。
2、 以无氧运动为主，举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个一组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组。每次三组。
3、 有氧运动为辅，跑步机一次30分钟，或者骑车、游泳，有氧运动也叫做心血管运动的原因，也是小号能量和体内多余脂肪的手段之一。
5、 减脂心态调整
1、循序渐进，避免急躁，每天一点点的进步更可持续。
2、正视肥胖，不要逃避，肥胖一点也不可怕，可怕是看不起自己的心态，要快乐减脂肪、减重。
3、欲速则不达，不能操之过急，每天进步一点点，不能急于求成。
六、睡眠调整
减脂期间，要保证一天6-8个小时的睡眠时间，这样有助于身体的健康，每天晚上固定深呼吸，睡前放松训练可以有效缩短入睡时间，提高睡眠效率，并且对维持正常体重有一定的益处，也以缓解压力和焦虑情绪。
6、 减脂数据记录
记录每天的数据，一周之后观察数据的变化，减脂方案随时更新调整。
（BMI增加至68kg，超重)
制作人：李晶
日期：2024年7月4日
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