年后如何减肥相信是大多数人都在关心的，的确这春节7天吃的东西可能都快赶上你半年吃的零食了。很多人都在找 减脂肪最佳运动方法，然而目前国人对于减肥的误区还是比较严重，还是有很多人崇尚着节食、推糖的减肥方法。那这里小编就得推荐一个 春节后必看的减脂健身训练计划， 只需要4周就可以把你春节吃的肥肉全部减掉。
减脂肪其实没有大家想象中的那么困难，下面的这套年后减肥健身训练计划的训练强度也并不是特别大，采用的是碳水化合物循环的方式（Carbs Cycling），好了，那我们废话少说赶紧进入正题吧。
使用碳水化合物循环的方法Carbs Cycling减肥
说到减脂肯定不能不提的就是减脂餐，也就是饮食方面的问题。那这里我们采用的是已经盛行健身界的Carb Cycling，关于这套减脂饮食计划网上已经有很多介绍了，我们这里就做个简单的说明：
碳水化合物循环饮食是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。Carb Cycling的方法千变万化，我们这里介绍一个最简单的方法
减脂每日摄取碳水量计算
先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物；如果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物（以大部分人的情况来说，1g就足够了）
这里小编拿我自己来假设，假设正常情况下我每天需要200克碳水化合物，我的Carb cycle就会如下：
第一天: 150g (先减50克）
第二天: 100g (再减50克)
第三天: 50g (再减50克)
第四天: 125g (加75克)
第五天: 200g (加75克)
这里要提醒大家的就是，摄入碳水化合物量最高的那一天你一定要进行强度最大的训练（比如练腿日进行高碳水摄入）
P.S.这套计划原先有一个说明是不允许在入夜后进食碳水化合物，不过现在夜间饮食不利于减脂的说法已经被证明是不正确的了，所以大家也不用太担心。建议如果实在饿就吃点沙拉或鸡胸肉
年后减脂健身训练计划
整套训练计划的周期为4周也就是1个月的时间，这期间一星期运动5天，礼拜1、3、5为重量训练；礼拜2、4为30分钟的有氧训练，如慢跑或单车。注意，一定要维持最少4个星期！如果觉得还不够再延长！
减肥计划实施
共5个动作，一个紧接一个地进行，最少做3次循环。 动作间的休息时间越短越好；循环间的休息时间为2分钟。 每个动作做15个，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。 每星期训练1-2次，共6星期。 1. 转体高脚杯深蹲rotational goblet squat训练肌肉：臀大肌／腘绳肌／股四头肌／腹内外斜肌
其实就是高脚杯深蹲的做法
双手拖住壶铃或者哑铃，做深蹲的动作
只不过，蹲起来时向一侧转一下，然后回到起始姿势再做下蹲
之后换另一侧，如此循环
2. 滑雪摆动skier swings
训练肌肉：臀大肌／腘绳肌／股四头肌／三角肌前束
有点像滑雪的动作
起始动作有点像“俯身臂屈伸”的结束姿势
然后把哑铃往前“甩”，刷的高度看你自己，一般可以到双手和地面水平的程度
如此循环即可，不过切记只是摆动哦！别跳起来了
3. 割草机lawnmower pull
训练肌肉：臀大肌／腘绳肌／股四头肌／三角肌后束／斜方肌／腹内外斜肌
这个动作非常非常像拉割草机的时候
起始姿势半俯身、半蹲，一只手拿着哑铃
然后像拉割草机一样，把哑铃拉到差不多肩膀的位置
主要手要抬高而不是往后拉，往后就变成哑铃划船了，这个优点像“直立上拉”是拉到肩膀的位置还是单臂的
4. 转姿箭步蹲rotational lunge
训练肌肉：臀大肌／腘绳肌／股四头肌／腹内外斜肌
这是手臂水平的
这是手臂放下的
这个动作和箭步蹲基本一样
主要的区别就是下蹲的时候人要往一个方向转，手臂也是，具体的看图就不多做介绍了
你可以双手拿一个哑铃也可以拿个球、拿个包什么的做起来非常方便，至于手的摆放位置可以是一直水平也可以放到脚边，就像两张图上那样
5. 剪蹲上举split squat to lateral raise
训练肌肉：臀大肌／腘绳肌／股四头肌／三角肌中束
剪蹲上举的变式动作，一般姿势是下蹲时手放下，起立时手展开
单脚跪地，跪着的脚，大腿和地面垂直；另一只脚则和地面垂直，脚呈90°，两侧各放一只哑铃
当你起身的时候，手臂由两侧向上伸展，就像鸟拍翅膀只不过手臂要尽可能伸直，下蹲时手臂放回两侧
这个动作有个变式，那就是蹲着的时候手臂高举过肩膀，蹲起的时候把手臂放下。两种方法都很不错
整个年后减脂健身训练计划就是这样，只需4周你就可以看到你过年期间囤积的脂肪全部都不见了！当然减脂的运动方法还有很多，这只是其中一种，如果你还想学习更多健身减脂的方法可以多多关注我们。 返回搜狐，查看更多
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