长轻健康饮食建议及常见慢病饮食参考.pdf
健康饮食建议
第一食物多样，合理搭配
每天要吃够12种食物，每周至少要吃25种。
第二，吃动平衡，健康体重
每天的身体活动量最少要达到6000步，若有条件，再增加无氧
运动以及柔韧性运动。
第三，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1、主食推荐。主食类别只吃大白米饭、白面馒头、面条。要适
当增加些粗粮、杂豆和薯类，例如糙米、燕麦米；鹰嘴豆、红豆；
山药、南瓜、红薯、芋头等。
2、蔬菜推荐。每天蔬菜要吃够1斤，绿色蔬菜要占一半。
3、水果推荐。每天水果建议吃1个拳头，不要贪多哦。
4、奶及奶制品：每天要喝300-500ml牛奶。
5、大豆及坚果类：每天25-35克。
第四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每天120-200克肉类。
每周至少2次水产品，保证每天1个鸡蛋。
第五，少油少盐，控糖限酒
每天盐摄入量＜5克。
每天烹调油25-30克。
精制糖和酒精能不吃就不吃。
第六，规律进餐，足量饮水
每天至少1500-1700毫升的水。
第七，会烹会选，会看标签
学会看配料表，尽量不选择含有大量白砂糖、精制小麦粉、氢化
油的食物哦。
第八，公筷分餐，杜绝浪费
建议大家外食时要使用公筷，尽量分餐，避免病毒的传播哦。
高血压人群饮食建议
1、控制体重、控制腰围。
2、限制钠盐的摄入量。钠盐摄入量和高血压呈正相关。盐摄入
量为每天＜5g。
3、增加钾、钙、镁和膳食纤维的摄入量，多吃高纤维绿色蔬菜。
4、限制饱和脂肪酸的摄入量，优选N-3系多不饱和脂肪酸，多
吃亚麻籽油。限制胆固醇的摄入量（300mg/天以下）。
5、增加优质蛋白的摄入，例如肉类。植物蛋白占50%，例如豆
制品。
6、限制含糖饮料和高糖食品、戒烟限酒。
7、每周增加有氧运动，无氧运动作为补充。
血脂异常的健康建议？
1、控制体重和腰围。
2、减少脂肪摄入，优选N-3系多不饱和脂肪酸的食物，例如水
产类和亚麻籽油。避免高脂肪食物，例如油炸视屏。每日胆固醇
＜300mg/天，高胆固醇血症者，胆固醇＜200mg/天。一般宜
少吃猪肉，多吃禽肉、鱼虾等瘦肉。
3、选择低GI的主食，不建议吃太多精制白米白面，吃些全谷物
粗杂粮和薯类。
4、多吃蔬菜水果。
5、戒烟限酒多喝茶。
糖尿病的健康建议
1、控制体重和腰围。
2、主食选择低GI食物。杂豆类、全谷物宜占主食摄入量的1/3。
3、减少饱和脂肪的摄入量，少吃猪肉、猪油、牛油。
4、补充VB、VC、VD、VE、铬、锌、硒、镁，可以吃上复合维
生素矿物质补充剂。
5、摄入丰富的膳食纤维，多吃绿色蔬菜。
6、适量饮茶，戒烟限酒。
高尿酸人群的健康建议
1、控制体重。
2、适量限制蛋白质的摄入量。（0.8~1g/kg·d）
3、充足维生素、矿物质、摄入低脂肪、优质碳水化合物。
4、多饮水，每日2000~3000ml。
5、限制刺激性食物：不宜饮酒、不宜使用辛辣调味品。
6、减少高嘌呤食物的摄入，例如贝类、肉汤等。
温馨提示：每个人的身体状况不一样，建议大家先做个全面体检，
根据自身情况进行饮食调理，以上资料仅作为参考。
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