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打败16+8的断食法出现了？克服90%糖尿病，正确断食让你百岁无病

泰然健康网
2024-12-25 03:58

在近10万年的进化史中，人类很长时间内无法规律进食。我们的祖先们没有发明冰箱，也没有餐馆可去，因此身体早已适应大段时间的能量中断，这为我们践行断食提供了基础。

在抗衰领域，南加州大学长寿研究所的一项人体临床研究显示，仅仅3个月的连续周期性模拟断食饮食（FMD），就可以使生物年龄降低2~3年，长期坚持能够使生物年龄增长速度减缓15%左右[1]。

为帮大家全方位了解断食疗法，时光派联合北京科学技术出版社特邀德国柏林夏里特医学院临床医学教授Andreas Michalsen在直播连线活动中就断食相关问题进行了解答。Michalsen教授担任了15年临床主任医师，专注于营养医学、断食康复领域，并在在顶级医学杂志上发表过200多篇学术论文。

在他看来，断食是我们促进健康长寿的最好的保健方法之一，有助于治愈90%的糖尿病和80%的高血压，甚至在96岁高龄进行断食也能收获健康益处，不过，有三类人群并不适合断食。此外，比起流行的16+8断食法，教授更推荐另一种更容易坚持的断食法。直播中，教授还分享了哪些真知灼见？本文将带你一起回顾梳理。

Q：断食可视为一种自然疗法，您在德国担任自然疗法科主任已有10多年，可以简单介绍下自然疗法的概念吗？类似的自然疗法是否可以用来抗衰？

A：当然，你可以通过自然疗法来对抗衰老。在德国，自然疗法指的是所有治疗都基于自然的手段，包括断食、运动、减压训练，以及与温度有关的疗法（冰水/热水浴、桑拿等）。这些疗法的共通点是通过刺激身体的修复能力，来达到自愈的目的。据我所知，这些疗法能够促进长寿。

Q：在您看来，饮食模式或断食对人体衰老有多大的影响？

A：所有的科学知识显示，在上述四种自然疗法中，饮食+营养+断食是最强大的手段。虽然锻炼也很重要，但说起长寿和抗衰，断食和饮食模式更为关键。

目前，在德国，有大多数人正死于年龄相关的疾病，如二型糖尿病、心脏病、高血压、癌症。但是，基于饮食和断食的自然疗法，可以治愈90%的二型糖尿病，或者80%的高血压。当我们可以治愈年龄相关疾病时，就能延长寿命。虽然我们不一定能活到200岁，但100~120岁是很有可能的。

Q：断食延寿的背后机制是什么？在生理上，我们是否能看到分子水平的变化？

A：在基础科学中，衰老有12个标志物，会随着年龄的增长而衰退或发生变化。例如，伴随衰老，细胞的清洁功能、DNA修复功能都会退化。有趣的是，几乎所有衰老标志物都可以通过断食得到改善，包括细胞自噬、mTOR信号调节、干细胞再生等方面，这些都有科学依据。不过需要注意，一些结论来自于动物实验，我们无法把结果直接代入到人类身上。但我认为，断食是很有可能促进长寿的。

Q：间歇性断食与治疗性断食有什么区别？

A：二者区别在于断食时间的不同。间歇性断食，指在有限的时间内进食，间隔16小时或14小时后再次进食。而治疗性断食算是德国乃至整个欧洲的一个悠久传统，你需要在几天到两周的时间内断食。如果本身比较胖，甚至可以断食3个星期，但我并不向所有人都推荐这个方法。治疗性断食会持续上数天，对细胞再生具有更强的作用，可话说回来，你会受到更多的约束和限制。

Q：间歇性断食或许是更好实践与坚持的方式。不过，间歇性断食有很多种，如何选择最适合自己的断食方法呢？

A：在研究早期，5+2断食法（注：在一周内任选5天正常饮食，连续或非连续的2天断食）很受欢迎，但事实证明大多数人很难坚持下来，因此它不再是个好的选择。

此外，虽然大多数研究是从16+8间歇性断食法开始的，但考虑到可持续性，我会向病人推荐14+10断食法（即将一天的进食时间控制在10小时内），它能够达到16+8断食法80%的效果，并且更容易练习。

践行14+10断食法，你可以与家人生活或工作节奏保持一致，并且早餐是重要的一餐，跳过早餐也不太健康。譬如，你可以在9点吃早餐，然后在晚上7点享用晚餐。正如我所提到的，你同样可以收获许多健康益处，减轻糖尿病，降低血压，提高睡眠质量，保持活力。

Q：如果模拟断食或断食超过3天，是否会伤害甲状腺？有哪些人不推荐进行断食？

A：不会，一点也不会。5~7天的治疗性断食或模拟断食饮食不会产生很多问题。很多人断食第一天会头痛，这可能因为平时他们有喝咖啡的习惯，忽然中断咖啡就会头痛。所以我建议在断食期间喝点咖啡，让整个过程更容易。

但是有以下问题的人们应该谨慎断食。一是如果有胆结石的症状，就不应该断食；另一个是痛风，这是一种由尿酸引起的关节炎，在断食时也会变得更严重。此外，患神经性厌食症的人体重过轻，也不推荐断食。其他所有的人都可以断食，且对甲状腺不会有影响。

Q：在断食期间，是否有辅助手段来增强断食抗衰的效果？

A：把断食和温度刺激结合起来是一种很好的方式，或者通过断食加少量运动焕活机体。

比如，在德国我们会使用冷水淋浴，你只需要把喷头调节到强水流模式，然后等待一分钟，它会变得越来越冷。一开始体验感可能不太好，但就像运动一样，你的身体会适应这个过程，它能够提高断食成功的可能性。一些生物极客也会使用冷水浴来延长寿命。我们现在认为，冷水浴的健康益处取决于棕色脂肪，当你经历了寒冷，而又没有保暖情况下，身体就会形成棕色脂肪组织，其对身体非常非常有益，能预防糖尿病和心脏病。

此外，从基础科学角度，在断食期间补充亚精胺或其他增强自噬的补剂也是合理的，这或许会让断食更有效。

Q：在什么样的年龄开始断食比较好？70岁或80岁才开始断食是否可行？

A：对于这个岁数的人，我会建议将间歇性断食作为第一步，进行16+8或者14+10断食法，持续4周。如果能够习惯了，可以再尝试5天的模拟断食。我有一位病人96岁时才开始第一次断食，所以80岁开始是可行的。

的确，越年轻的时候，开始练习断食会更好。但我不推荐18岁以下的青少年断食，此时他们还没有发育完全。

Q：您自身是否会实践断食？此外，您在40岁时决定成为一名素食主义者，从中是否收获了积极的抗衰效果？

A：是的，我会进行断食，并且已经坚持了23年的以植物为基础的素食饮食。当然，一些衰老进程是我无法干预的，比如我有很多白头发，可能没法改变这一点。但我发现，自从成为素食主义者之后，我的血压和心率都比较低，有整整一年的时间都没有吃药，并且体力充沛。我非常高兴，感觉自己和40年前一样健康。