【宋峻】一文读懂：维生素C对健康常见的8种益处！
作者：宋峻
上海市疾病预防控制中心 / 营养与食品卫生主任教授 公共管理（MPA）硕士 / 国家注册营养师。 中国地方病防治研究优秀中青年专家、《中国临床营养网》顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员等，运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。 研究方向：创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘，专注于整餐饮食的疾病营养干预，烹饪加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。
文章来源：Meals Magpie
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维生素C，又叫做抗坏血酸或抗坏血酸盐，是在过去50年被研究得最多的维生素之一。自1968年以来，对维生素C的研究项目超过了53000项。维生素C对人体的益处很多，包括促进免疫系统功能、维护心血管、大脑和皮肤健康等等。 在自然界里面，大部分的动物自身都有合成维生素C的能力，唯独有一个系类的动物，就是属于灵长类的动物，包括大猩猩、猿猴、猴子、还有人类，这个群体不会制造维生素C。所以有一部分科学家认为，人体曾经是有能力制造维生素C的，但后来渐渐失去了这种能力。 饮食习惯不好，吃到水果和蔬菜量不足的人以及吸烟人群（每支香烟会氧化约60毫克的维生素C），存在维生素C缺乏症的风险。严重缺乏维生素C的体症包括：瘀伤、疲劳、抑郁、牙龈出血、关节疼痛、骨痛、肌肉疼痛、肿胀，甚至坏血病。
天然维生素C的食物来源包括辣椒、西兰花、羽衣甘蓝、甘蓝小包菜、青菜等蔬菜以及哈密瓜、猕猴桃、木瓜、橙子、草莓等水果。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
维生素C对人体健康的常见益处
01. 纠正贫血
缺铁引起的贫血在女性人群中比较常见，特别是月经量多的妇女；患有痔疮、结肠息肉或更严重的结肠癌的患者均可能同时伴有缺铁性贫血。医生一般会在确定病因后，建议摄入铁补充剂。在服用铁补充剂的同时，应同时摄入富含维生素C的蔬菜和水果，或服用维生素C补充剂，可以增加铁的吸收，并缓解因服用铁补充剂而引起的便秘。
02. 皮肤的健康和弹性
维生素C在胶原蛋白生成过程中扮演着重要的角色，胶原蛋白是动脉和皮肤的主要成分，也是牙齿保健的重要营养环节。研究显示，富含维生素C的食物对皮肤、牙齿和骨骼都非常有益处。摄取维生素C丰富的食物是获得这种重要抗氧化剂非常好的方法。 同时摄入富含维生素C和胶原蛋白的食物12周后，皮肤的健康会有显著改善。
03. 心脏健康
随着年龄的增长，心血管疾病的风险也逐渐增高，并以不规则心跳的形式出现。我们每天的食物影响着我们将来的健康，必须吃得恰当的好。研究显示富含维生素C的食物对心脏有益处，有助于预防动脉硬化（心脏病的早期指标）， 在心脏手术后补充维生素C的患者与没有补充维生素C的患者相比，发生房颤的可能性较低。 如果能做到同时戒烟就更棒了。研究显示非吸烟者血液中的维生素C含量是吸烟者的4.3倍，吸烟增加了心脏病的发病风险，也加速了机体的老化。
04. 记忆力
许多人都担心记忆力衰退，维生素C有助于维持记忆力。加州大学洛杉矶分校（UCLA）的Dale Bredesen博士在他2017年的著作《阿尔茨海默病的终结》中提供了综合的医疗方案，建议将一些补充剂用于阿尔茨海默病天然疗法，维他命C是其中之一。 维生素C被认为可有助于防止海马体（大脑中与记忆有关的部分）受损。一项动物记忆测试研究显示，暴露于烟草烟雾的大鼠记忆力不好，而在大鼠暴露于烟草烟雾之前给予维生素C，则记忆力会好一些。在睡眠不足的大鼠中， 摄入维生素C的大鼠比没有摄入维生素C的记忆力更好。
05. 牙周病
维生素C在牙龈健康中发挥着重要作用，它是心脏病的主要危险因素之一。牙龈疾病越多，心脏病发作的风险就越高。
06. 预防感冒
维生素C被建议用于预防感冒已有许多年。感冒至今仍无法治愈，2014年的一项研究显示，与安慰剂（糖衣药丸）相比，维生素C可降低发生感冒的风险，缩短患感冒的时长。其他还有研究显示，有环境压力和身体压力的人在使用维生素C后能更有效的预防感冒。不过这方面还需要更多的研究。
07. 败血症（血液感染）
血液感染或败血症可导致严重的疾病，甚至死亡。感染可以在体内的任何地方开始，但通常血液感染始于肺部（肺炎）、尿液（尿道）或皮肤。2018年的一项研究显示，在给予维生素B1和类固醇时，静脉注射维生素C可以帮助防止败血症患者的器官损伤。《重症护理期刊》2018年一项研究显示， 维生素C可以帮助减少血液感染患者的炎症 。更多的研究正在进行中，这种疗法在被医疗专业人员接受之前，要作进一步评估。
08. 癫痫症
2018年的一项研究显示，癫痫症的患者出现营养不良的机会更高，包括维生素C缺乏症。这可能是治疗癫痫的药物造成。
那么VC到底该怎么补充？
VC可以通过天然食物补充！
一天这么吃，可以很方便的得到1克（1000mg）VC，帮助增强免疫功能。
注：①血糖高的朋友可以将水果替换为蔬菜；②文中的1大份为300g。
小提示：
1）长期应用大量VC可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石，增加患肾结石的风险。
2）肾结石的患者必须避免服用超过1000mg的维生素C补充剂，这会增加草酸盐产生的风险，以及草酸钙在肾脏中的积累。 3）大剂量补充维生素C，还会增加白癜风发病的风险。
4）铁过载或血色素沉着症的患者要注意，维生素C会增加肠道中铁的吸收。
5）泡腾片中的高含量钠（531mg钠 / 1片）增加了高钠、高血压的风险。
6）长期应用每日2～3g可引起停药后坏血病。
7）超过自身耐受量摄入可引起腹泻、皮肤红而亮、头痛、恶心、呕吐、胃痉挛，甚至诱发白癜风。 最后建议服用时咨询医生或注册营养师。
《中国临床营养网》编辑部
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