（高中篇）停 课 不 停 练 ，居 家 运 动 指 南
（高中篇）停 课 不 停 练 ，居 家 运 动 指 南
在当前疫情防控形势下，为增强学生免疫力，保障健康体魄，把学生的安全和健康放在第一位，我们以“体能天天练”为主题，推送出“我健康、我快乐”锻炼计划，精准科学，劳逸结合，简单易行，有助于培养学生良好习惯，锻炼学生的意志力，学生“宅”家也要动起来。
健康体能主要包含“基础体能”、“减脂控重”、“增肌塑形”、“体质提升”、“拉伸放松”等模块，根据不同年龄阶段学生特点，设置了不同的运动项目“超市”，增强了学生练习的兴趣性，并制定了周期性的锻炼计划，让学生们“宅”在家也能进行体育锻炼。
✨眼保健操✨
同学们长时间学习网课，不如让眼睛休息一下。我们一起认真做眼保健操，保护视力，让清晰常伴。
1.左侧胸部拉伸20秒+10秒休息:（右侧胸部拉伸与左侧方向相反）
2.站姿左侧腹部拉伸20秒+10秒休息：（右侧方向相反）
4.左侧大腿前侧拉伸30秒+10秒休息：（右侧方向相反）
运动小贴士：
一、 运动要求：
学生在正确动作模式下进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目练习。
一定要适当的运动，对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动，如果之前没有运动习惯，建议应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度进行练习。
3.体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。学生可以根据体育老师教授的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。
4.锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷，持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。建议学生以中等强度以主，心率120一140次/分，有能力的同学可以达到140一160次/分。指导锻炼的内容根据居家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
二、安全建议：
1.在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。
2.选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响邻居和他人的休息。
3.通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷，如小学生可以降低动作幅度、速度和次数。
4.遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。
5.饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。
6.如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动；有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适合锻炼的学生，请勿运动！
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