冬季运动计划：田径训练指南 ⛽
冬季运动计划：田径训练指南 ⛽
冬天来了，是时候开始锻炼了！♂️♀️ 下面是详细的田径训练计划，帮助你在冬季保持健康和活力。
星期一
绕操场慢跑 400米 x 2次
跑的辅助练习：同指腿不 x 4次；旧跑不 x 4次；小跑 20米 x 4次
快速跑：60米 x 3次；100米 x 3次
专项训练：田赛组（200米蹲距式起跑、加速跑）；径赛组（400米跑 x 2次、800米 x 1次）
星期二
慢跑 400米 x 2次
30米加速跑 x 5次
专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）；中长跑组（变速跑50米 x 10、腿部力量练习）；跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）
星期三
准备活动
跑的专项训练：高抬腿20米 x 4次；后跑20米 x 4次；小步跑20米 x 4次
力量练习：半蹲跳10KG x 6次，每两次之间放松跑200米
星期四
慢跑 400米 x 2次
跑的专项练习：小步跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；高抬腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后瞪跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后踢腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑
快速跑：60米 x 3次；100米 x 2次；200米 x 1次
耐久跑：400米 x 2次、800米 x 1次
跳的练习：10级台阶跳 x 4次
星期五（重复星期四的内容）
慢跑 400米 x 2次
跑的专项练习：小步跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；高抬腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后瞪跑10米 x 3接30米快速跑10米放松跑；后踢腿10米 x 3接30米快速跑10米放松跑
快速跑：60米 x 3次；100米 x 2次；200米 x 1次
耐久跑：400米 x 2次、800米 x 1次
跳的练习：10级台阶跳 x 4次
这个冬季，让我们一起动起来，保持健康，享受运动的快乐！♂️♀️
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