健身却不懂营养？教你均衡的搭配属于你的套餐
摘要：例如保持身材：体重200磅，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重 比如你要减脂，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现在体重200磅，便是200×12=2400卡路里了。
做出属于你的营养套餐
构成膳食的主要部分，提供能量及生长、维持生命活动所需要的必需营养素。
碳水化合物、脂肪（包括必需脂肪酸）、蛋白质、无机盐和水均为宏量营养素。碳水化合物被分解为葡萄糖和其他的单糖；脂肪被分解为甘油三酯；蛋白质被分解为氨基酸系列。
这些宏量营养素是可以相互转变的能量来源；脂肪产热9kcal/g；蛋白质/碳水化合物均产热4kcal/g。乙醇通常不作为营养素，每克产热7kcal。碳水化合物和脂肪可节约组织蛋白质。必需氨基酸（EAA）是蛋白质的组成成分，必须由膳食供给。在组成蛋白质的20种氨基酸中，有9种是必需的，即从膳食获得，因为它们不能被机体合成。有8种氨基酸是所有人所必需的。
推荐的每日膳食供给量（RDA）中蛋白质由3月龄婴儿2.2g/kg降至5岁儿童1.2g/kg，成年人0.8g/kg。
膳食蛋白质的需要量与生长速度呈正相关关系，而一生中不同阶段的生长速度不一样。EAA需要量反映了蛋白质的不同需要量。婴儿EAA总需要量（每日715mg/kg），占其蛋白质总需要量的32%；10~12岁儿童每日需要231mg/kg，占20%；成年人每日需要86mg/kg，占11%。
健身：应如何计算与应用你需要的营养？
营养有多重要！！！
回答这个问题时！我想你要问问那些每天汗如雨下，撕心裂肺拼命训练，却一直看不见肌肉增长的人最好不过了！
营养是你健身成功的关键！三分练七分吃永远要记住！
不懂营养，没有合理，足够的营养 = 练心酸！
所以！你该知道！这有多重要了！
人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
那么问题来了？
如何补充这些营养素呢？吃多少？怎么吃什么时候吃呢？要怎么计算呢？
以下有关营养的计划和方案，能帮助你对蛋白质、碳水化合物、脂肪和热量作更深入的了解
1。计算总热量！
计算你需要的总热量（体重磅（每磅=453克）×12（减重），×15（保持），×18（增重））
大家可能已接触过一些较复杂的方式，但我们的是非常简单明了而有效的。
首先，定下你的目标，要减重、保持或是增重？再依据你的目标将你现时的体重乘以12（减重）、乘以15（保持）或乘以18（增重）。
你如何计算需要多少热量？
减重：你的体重×12
保持：你的体重×15
增重：你的体重×18
例如保持身材：体重200磅，他需要每天进食 200×15=3000卡路里去保持体重
比如你要减脂，你要进食的热量便是你的目标体重乘以12，例如：你现在体重200磅，便是200×12=2400卡路里了。
2。营养比例
蛋白质、碳水化合物、脂肪占的总热量比例（30~35%，50~60%，10-15%）
知道你的每天热量需求后，接着便是如何分配蛋白质、碳水化合物和脂肪了；蛋白质应为总热量的30-35%，碳水化合物50-60%，脂肪10-15%； 每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为 4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里；你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐；当然！还需要补充而外的维生素和矿物质
A蛋白质（1磅体重需1~1.5g）
蛋白质为肌肉生长和修补的重要元素，而蛋白质由氨基酸构成的，人体每一个细胞也是由氨基酸构成的，没有蛋白质，人体的每一元件，如：头发、指甲、免疫系统和身体任可一个部份均无法运行和生存。
健身运动需要吸收足够的蛋白质去维持运动量和运动后之复原；对大运动量的运动员之蛋白质摄取量一直是学者们争论的问题，但一般共识是每一磅体重需要1-1.5克蛋白质，这是一个非常安全而有效的份量，少于此数量效果会不足，而多于此数量亦不会更好。
而你的蛋白质摄取量应为总热量之30-35%，一名200磅的运动员每天摄取3000卡路里，亦即他每天应摄取250克蛋白质（250×4=1000卡路里），这便约为33%之总热量了。但这250克蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名200磅的运动员每天进食6餐，那么便约为每餐42克蛋白质了。
好的蛋白质来源如鸡、鱼、虾、各类瘦肉和蛋白。
B碳水化合物
碳水化合物为最佳的能量来源，而碳水化合物可分为简单碳水化合物（单糖类）和复杂碳水化合物（多糖类）。
复杂：多糖类碳水化合物：较慢被人体分解，亦不会突然提高人体血糖；所以，多糖类应包括在日常每一餐中。
简单：单糖类碳水化合物：会突然急速提升人体血糖，但不能持久，而且血糖还会急速下降。
但是，健身训练后两小时内，人体和肌肉是非常容易接受简单碳水化合物的；此时不但能立即补充失去的糖原，而且有于于激烈运动后的复原。然而，我们都知道在剧烈运动后两小时内必须补充60-80%糖原
换言之，越快给肌肉补充足够的碳水化合物，在下一次训练便能得到更佳的效果，而简单碳水化合物正能办到这点；但必须紧记，作为一个有纪律和认真的健身运动员，简单碳水化合物就只能在运动后两小时内摄取，在其他任何时间，只有复杂碳水化合物才能供给你稳定而优良的能量。
碳水化合物的摄取量应为每天总摄取热量之50-60%（具体需要量大家试着按照上面的计算方法计算）
我们把它一少吃多餐的形式分配到每一餐中，每一正餐中，每含1克蛋白质便应含1~1.5克碳水化合物，而训练前后的两餐中（一般为高蛋白质及高碳水化合 物之饮料），每含1克蛋白质便应含2-3克碳水化合物，此两餐是非常重要的，而此两餐所含的碳水化合物大约是整天摄取碳水化合物的30-40%。
最佳的复杂碳水化合物：麦片、糙米、豆类、蔬菜、小麦、番薯、薯仔。
最佳的简单碳水化合物：水果。
脂肪日常每一餐所含的脂肪，对大家已完全足够。较佳的脂肪是亚麻油、橄榄油、鱼油等等。适量的脂肪酸是必须的。日常摄取脂肪应为总热量的10-15%。具体的量可以依照上面的计算方法计算！
总结：
世界上最心酸是事就是非常努力过后去看不到成果！营养是你成与败的最大的因素，正确的认识营养知识能让你步向正确的方向，让你的汗水流的值得！
膳食纤维属于不被吸收类碳水化合物，它以多种形式存在（如纤维素，半纤维素，果胶和树胶）。不同的膳食纤维成分以不同的方式起作用，这取决于其结构和溶 解性。纤维可以改善胃肠道的运动，有助于预防便秘及憩室病的治疗。可溶性纤维含量高的食物可以减低餐后血糖的升高，有时是糖尿病控制措施的一部分。富含瓜 胶和果胶的蔬菜和水果可以通过增强肝脏胆固醇转变为胆酸而减低血浆胆固醇水平。有人认为纤维可以促进大肠内细菌产生的致癌物的排出。流行病学证据强力支持 结肠癌与低纤维摄入量有关联以及膳食纤维在功能性肠病、急性阑尾炎、肥胖、静脉曲张、痔疮的有益作用，但机制仍不清楚。典型的西方膳食中纤维含量低（约每 天12g），这是因为高度精制的面粉摄入量高且水果和蔬菜摄入量低。通常建议吃更多的谷类，蔬菜和水果以使纤维的摄入量每天增加到30g。（转自健美健身指南公众号）
责编：海闻
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