仰卧抬腿的正确做法
发布时间：2022-06-02 17:27:22 31860人阅读
杨伟毅 主任医师 运动医学科
广东省中医院 - 三级甲等
仰卧抬腿一般包括仰卧举腿以及仰卧交替抬腿等。仰卧抬腿为比较简单的锻炼动作，可以锻炼腹部的腹直肌和腹横肌，腿部的股四头肌，同时还可以锻炼腰背部的肌肉，能够促进下肢静脉血液回流，有效缓解下肢疲劳所导致的肿胀或者酸胀感。
1、仰卧举腿
锻炼者仰卧在瑜伽垫上，双手置于左右两侧，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。通过下腹部肌肉发力抬起臀部，小腿垂直于地面缓慢向上抬起，至最高点后稍作停顿，回到起始位置，注意抬腿时呼气，下放时吸气。每组20次，一般进行3-4组，组间可休息1分钟。
2、仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧，手心向下，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，使双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下，整个过程要缓慢进行，保持身体稳定性，不能因腿部地交替而晃动身体，尽量避免产生惯性，全程保持均匀呼吸。每组20次，一般进行3-4组，组间可休息1分钟。
