运动健身常识：科学锻炼 强身健体
运动健身是保持健康活力的良方，但需遵循科学原则。
运动前热身必不可少。快走、开合跳、动态拉伸关节等 5 - 10 分钟，提升心率，活动肌肉关节，为即将开始的运动做准备，降低受伤风险。如跑步前活动脚踝、膝盖、髋关节，拉伸腿部肌肉，让身体渐入状态。
运动选择要适配自身状况。有氧运动增强心肺功能，像慢跑、游泳、骑自行车，每周至少 150 分钟中等强度运动；力量训练增肌塑形，新手从轻重量哑铃、俯卧撑、深蹲做起，循序渐进，每组动作重复 8 - 12 次，3 - 4 组，注意动作规范，避免借力受伤。柔韧性训练如瑜伽、普拉提，维持关节活动度，运动后静态拉伸肌肉 15 - 20 分钟，缓解肌肉酸痛，减少乳酸堆积。
合理安排运动强度与频率。避免过度疲劳，连续高强度运动易致身体损伤，初练者每周运动 3 - 4 天，给身体恢复时间；运动中若不适，如胸痛、呼吸困难、头晕，立即停止，必要时就医。
饮食搭配助力健身效果。运动前 1 - 2 小时适量补充碳水化合物，提供能量；运动后 30 分钟内摄入蛋白质与碳水化合物，帮助修复肌肉、补充糖原，如牛奶、鸡蛋搭配全麦面包。
充足睡眠是恢复关键，每晚 7 - 8 小时高质量睡眠，利于激素分泌平衡，促进肌肉生长与身体修复，让每次锻炼事半功倍，拥抱健康体魄。
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