保持食物多样合理搭配—2022膳食指南精读 素食人群膳食指南
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导语：素食人群是指以不食畜禽肉、水产品等动物性食物为饮食方式的人群。包括全素和蛋奶素。建议素食人群选择蛋奶素，食物多样，每周保证25种以上。
《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。
特定人群膳食指南：素食人群膳食指南
素食人群膳食除去动物性食物外，能量摄入和其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的基本原则也适用于素食。
01 食物多样化，提高谷类食物摄取量
为保证素食者的营养素需要，素食人群应认真设计自己的膳食，并做到食物多样化。
每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果搭配，让各类食物营养互补。每天摄入食物种类至少12种，每周至少25种。可采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种和数量。
蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，是蛋奶素人群良好的蛋白质来源，建议蛋奶素人群尽量选用。
谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，素食者应比非素食人群全谷类食物的摄入比例略高，主食一半可为全谷物和杂豆类。
选购食物时，减少精制米、精制面的比例，增加全谷物如全麦粉、嫩玉米、燕麦、豆类等的选购。
薯类和南瓜、土豆等富含丰富膳食纤维，碳水化合物丰富，可当作主食调换食用。
02合理利用大豆类食物
豆类及其制品含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，大豆中蛋白质含量多达35%左右，是素食人群蛋白质的重要来源，可以很好地融入一日三餐。
大豆制品种类很多，每天可以多品种变化花样。如早上豆浆、中午豆芽，晚上白菜炖豆腐，可以满足一天蛋白质的营养需求。蒸米饭或炒菜时放入一些泡涨的大豆，不但增加味道，也能轻松提高摄入量，不少地区有吃“炒黄豆”零食的习惯，也是素食者不错的选择。
大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类和谷类食物搭配食用，可以发挥蛋白质的互补作用，显著提高蛋白质营养价值。如杂合面窝头、红豆米饭、绿豆粥等。
不同加工和烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显影响，整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此吃豆制品要比吃整粒大豆的营养价值高。
另外，大豆经发酵后含有维生素B12，素食人群饮食中容易缺乏维生素B12，所以发酵豆制品特别适合素食人群食用。常见发酵豆制品有：酸豆浆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、发酵豆等。
膳食指南推荐全素人群每日摄入5-到10克发酵制品。
03选择新鲜蔬果，常吃菌菇和藻类
新鲜蔬果同样重要，每天应该多样食用且充足。特别是菌菇类，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳等。菌菇含有丰富的营养成分和有益人体的植物化合物，可作为素食人群维生素，尤其是维生素B12和矿物质如铁、锌的重要来源。
藻类植物常见可烹饪直接食用的有海带、紫菜、鹿角菜、裙带菜等。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。藻类富含丰富的矿物质和微量元素。
另外，藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸DHA、EPA和DPA，可以作为素食人群n-3多不饱和脂肪酸的来源之一。
04 合理选择烹调油
人体对脂肪酸的需求是多样化化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同的食物油中必需脂肪酸种类和含量不同，因此建议选择不同种类的食用油食用。
素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此饮食中应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。
烹调时要注意的是，不饱和脂肪酸的含量越高的食用油越不耐高温，也越易氧化，因此烹饪时要根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，如用菜籽油或大豆油低温烹调、亚麻籽油或紫苏油或核桃油凉拌等，可以很好地避免食用油的氧化。
05 正确选择营养素补充剂
素食人群因为食物摄入种类受限，容易出现缺乏的营养素有n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁和锌等。为了避免这些营养素的缺乏，建议日常多食用含有此类营养素的食物，如有必要，也可在专业营养师指导下服用补充剂。
素食者需要根据自身的生理特点和营养需求，选择适合自身的营养素补充剂。
正确选择营养素补充剂，可咨询专业营养师。一般原则为：
一是选择的种类要有针对性。要根据可能缺少或不足的营养素进行补充；
二是补充剂量要适宜。营养素的补充量并非多多益善，避免盲目加大食用剂量；
三是阅读营养标签。根据补充剂的营养素含量和适宜人群进行选择。
总结：通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，素食者应优先选择从膳食中获取充足的营养素。因为天然食物中除了含有营养成分外，还含有其他有益健康成分，也是一个可持续的膳食模式。
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