骑自行车训练并不是一件容易的事，对于初学者或决定在户外练习的运动员来说更是如此。 骑自行车需要付出很多努力，尽管还有其他因素会影响您的表现和进步。
在最重要的建议中，我们在下面提供了有关必要材料、营养、水合作用和培训的建议。 所有这些都将帮助您充分利用自行车训练。 但是，在您的第一次自行车训练中得到有经验的人的帮助是很方便的。
自行车训练基础材料
我们必须考虑的第一件事是材料，包括自行车、配件和纺织品。 即使我们在自行车训练方面经验丰富，但鞋子或裤子的选择不当也会让我们的日常运动变得痛苦。
正确设置自行车
尝试骑一辆设置不正确的自行车就像向前走两步又向后走一步。 每个人的腿、臂和躯干长度都不同，因此建议前往专业自行车店。
在那里，专家会建议你如何调整车座、把立和车把的位置，使自行车有效地适应你的身体，这是一项非常有价值的练习。 进行全面调整并花几分钟骑自行车也可以帮助您提高表现并确保最大效率。
适合骑自行车训练的套件
的确，我们可以只用一辆自行车进行训练，但是对专用套件的一些元素进行少量投资将会有很长的路要走。 最少的元素是：
头盔。 现代自行车头盔是适应当今的必需品。 它们重量轻且通风良好，确实可以在事故中挽救生命。 骑自行车的人最有可能在任何类型的泄漏中受伤，因此保护头部应该是您的首要任务。 短裤. 无缝且无摩擦，它们不会增加您的骑行乐趣，但会防止反复摩擦引起的疼痛。 此外，它们应该是您骑行衣橱中的关键单品。 基本工具。 一套内六角扳手、一套防爆胎修理工具包、撬胎棒、备用内胎以及打气筒或充气机，可确保您在路上的安全。 您只需要知道如何更换轮胎和修理轮胎就可以了。 墨镜. 太阳镜对骑自行车的人非常有用； 它们可以防止污垢、灰尘、苍蝇和其他碎屑进入您的眼睛，如果您选择一副可互换镜片，它们可以在弱光条件下提高您的视力，并消除眩光和反射。自动踏板
无夹式踏板，您可以通过连接在鞋子上的防滑钉“锁定”踏板，这对踩踏效率有很大的影响，因为它们允许您上下拉动。 如果您以前没有尝试过，请从带有防滑钉的鞋子开始，因为它们更容易适应。 然后再次尝试跑鞋，看看与专业自行车鞋的区别。
骑自行车训练时减轻负荷
对于日常通勤或任何自行车锻炼，您可能需要拖运足够的负载。 在自行车上承载任何类型负载的最简单方法是靠自行车本身，而不是靠你。 如果你带一个小背包来携带非常轻的东西，你会没事的，但除此之外，投资一些挂篮、车把篮或背包可能是明智的。 市场上有一些很棒的自行车专用交通系统，可以让您的通勤变得更加轻松。
自行车训练的营养提示
饮食和营养是享受良好自行车训练的重要因素。 你必须意识到在没有受伤或恐惧的情况下发挥最佳表现或支持良好表现的需要。
避免饥饿
电量耗尽会降低您继续前进的能力。 骑自行车会增加您的能量需求，因此尽量在旅途中少量多餐和吃零食以保持能量水平。 在自行车上，碳水化合物饮料会让你保持良好的营养，或者你可以尝试吃一些能量棒或能量凝胶，它们很容易从马鞍上吃下来。
此外，您还可以检查您的饮食并专注于这些类型的骑车程序。 例如，如果你早上要骑自行车出去，你可以在晚餐时摄入碳水化合物，以便在早上给你足够的能量。
充足的水分
无论天气状况如何，骑自行车时您的液体需求都会显着增加。 呼气和出汗造成的损失会减少血容量，这将使您的心脏不得不更加努力地工作。
当您感到口渴时，您就会脱水，因此请尽量在整个骑行过程中少量、频繁地喝水或运动能量饮料。 您可以检查尿液的颜色，以监测训练阶段之间的水合作用控制。 颜色苍白表明您的水分充足，而颜色较深的尿液则意味着您需要多喝水。
尝试新的骑行方式
即使您习惯骑自行车训练，或许您也可以尝试新的锻炼方式，让您摆脱单调乏味。
散步
你所有自行车训练的基础应该是你的长途骑行。 理想情况下，专家建议每周或每两周进行一次长时间锻炼。 长途驾驶会增加你的耐力，也会让你更省油。
当我们说“长时间”锻炼或跑步时，我们指的是比您通常的日常通勤时间更长的任何事情，因此建议根据您的健康状况和目标进行一小时以上的任何锻炼。 长途旅行也是探索新领域和访问新目的地的绝佳机会。
尝试骑自行车进行间歇训练
为了平衡长途骑行，尝试以更快的速度进行试验。 课程可以无限变化，但基本上您要寻找的是在短时间内骑得更快，比如 10 分钟，然后是恢复期，然后重复几次更快的努力。
在你的训练之前和之后总是包括一个良好的热身和放松。 此外，单腿组也可以在固定自行车上完成，以提高性能。
在自行车上增强力量
有针对性的力量训练将改善您的自行车运动，尤其是您的腿部、背部和手臂。 有些练习很关键，但它们应始终作为完全平衡计划的一部分包含在内。 例如，不应缺少腿举练习、深蹲、硬拉或大步走。 以及二头肌卷曲或三头肌延伸。
此外，还建议使用哑铃划船和高位下拉来提高上背部和中背部的力量，而背部伸展可以训练下背部。
