功能性训练：从基础到进阶的7个动作
功能性训练：从基础到进阶的7个动作
️♂️功能性训练的定义
功能性训练的核心在于目标性，即以终为始。
专项竞技体能训练的差异其实非常小。
在日常生活中，双边同时发力的机会极少，但长久以来单边训练却被忽视。
功能性训练的方案是基于训练动作模式，而不是肌肉。
功能性训练曾一度走向极端。
♂️单边训练 vs 双边训练
深蹲重量大的选手并不会跑得更快。
运动员大负荷的受伤概率反而较高。
所有的体育竞赛都来自于单边。
单侧训练更有效，可以辨别肌力的不平衡。
训练的目标
避免训练中的伤害（训练强度、容量与恢复）。
改善生活中的疼痛（纠正性训练的重要性、相邻关节假说、FPM）。
增加运动表现（速度、方向、爆发）。
肌力训练动作
膝主导：深蹲（单脚）
髋主导：臀桥和硬拉（单脚）
垂直拉：引体向上
水平拉：反向划船
水平推：俯卧撑
垂直推：过头推
核心：抗（曲、伸、旋转）
️♀️单腿训练的优势
传统固定式器械的单关节训练不具备功能性。
单腿训练对下背部负荷小。
单腿训练可以更有效提升膝关节稳定性与动作控制（臀中肌）。
单腿训练更具有专项的转移性。
单腿登阶训练不建议。
️♂️六角杠铃硬拉的特点
六角杠铃硬拉的模式介于深蹲与硬拉之间。
六角杠铃硬拉可以使训练者的下背更加垂直地面。
六角杠铃硬拉解决了杠铃硬拉刮伤小腿的问题，而且避免了身体往前的剪切力。
六角杠铃硬拉可以让重量始终维持在身体的质量中心，更利于提起。
六角杠铃硬拉可以让运动员在更安全的姿势下拉起更重的重量。
♀️垂直拉：引体向上
根据研究，垂直拉（引体向上）的动作模式是背部训练的关键。
在过去上肢训练中，推与拉的比例严重失衡。
运动员肩部受伤概率的统计发现，并不是来于卧推过多，而是来自于引体向上训练的过少。
上肢肌力标准：卧推5RM=反握引体向上5RM。
高位下拉适合于特殊人群（老人与小孩），或是初始推拉力量比例特别失衡的人。
♂️水平推：俯卧撑
俯卧撑比卧推可以训练到更多的肌肉群。
俯卧撑可以更好的提升自己对身体的掌控（本体感受）。
俯卧撑对于肩胛骨的自由度与控制比卧推更理想。
俯卧撑就是一个动态的平板支撑练习。
跪姿俯卧撑不利于激活核心。
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