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谈到睡前运动，青海省体育科学研究所所长马福海认为，睡前两小时做一些中轻度的有氧运动，比如散步、慢跑、瑜伽以及广场舞、健身操等，能够帮助身体调节放松，有助于加速入睡，提高睡眠质量。
轻微疲劳有助睡眠
在省城一家律师事务所工作的刘辉最近经常失眠，这让他极为痛苦，无奈之下他把自己遇到的这个问题发在了微信朋友圈，短短1个小时内收到了几十条来自各方朋友的回复，建议最多的是做运动。但晚上做运动会不会加重失眠？刘辉比较疑惑。
马福海说，随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，睡前做运动对于促进新陈代谢、提高睡眠质量有一定的功效；长期坐办公室的人睡前也可以做适当静态牵拉，帮助睡眠。
对于大部分人来说，晚上锻炼的效果要优于早晨，因为早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平状态，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说有一定的风险。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候做一些强度低的运动，身体更容易适应。
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从外部环境来说，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消散，这时的运动环境不如晚上好。
从健康角度看，21时到23时是人体进入睡眠的最佳时间段，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体调养生息。
另外，入睡前适度运动产生的轻微疲劳感需要通过睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，不必担心运动会影响睡眠。
睡前锻炼从散步开始
运动强度是影响睡眠的关键，睡前一般不提倡进行强度较大的运动，要根据自己的具体状况选择适合的运动方式和运动量。马福海建议，睡前锻炼先从散步开始，可以在晚饭后到睡前两小时进行，散步的时间最好控制在30分钟以内，这个时间段散步有利于促进全身的气血循环，还可以借此舒缓情绪，利于睡眠。
同时，散步有助于促进胃酸分泌，胃溃疡等脾胃虚弱的患者睡前散步时间不宜过长。散步之后，不妨用40℃左右的热水泡个脚，15分钟至20分钟后，双脚血管就会适度扩张，末梢血管的血流更顺畅，减轻心脏的负担。揉搓腹部可增加腹肌和肠平滑肌的血液流量，不但有利于入睡，还能提高第二天的排毒效果。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。
马福海说，慢跑可以促进全身的血液循环，使血管扩张，增加大脑神经中枢的血液供应，供氧量会逐渐增加，进而帮助改善睡眠状况。同时，跑步属于有氧运动，对大脑神经功能的调节是有益的，还可以促进全身肌肉收缩，机体会产生一定的疲惫感，对改善睡眠也有一定促进作用。
马福海建议，跑步时步幅稍微放大，挺胸、收腹、目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。晚上跑步最好坚持一周3次以上，每次30分钟至60分钟。运动强度应掌握在跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分钟、10分钟后不超过100次/分钟的范围内。如果心率过速，必须减少运动量，如果一边锻炼一边还能与旁人交谈，则说明锻炼强度尚可。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径等地方，而且最好是塑胶地、草地等有弹性的地面。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。
提高睡眠质量首先要放松身心
睡前做一些舒缓的、能拉伸身体并且令人放松的瑜伽动作，然后通过冥想释放情绪，使僵硬的肌肉得到放松，能让人更好地进入梦乡。久坐办公室的人群睡前做做瑜伽，可以舒缓颈椎和腰椎酸痛，不仅能够预防颈椎等疾病，还对睡眠有一定的帮助。
普拉提（是一项全身协调运动）也同样有助于缓解疲劳，改善睡眠状况。建议用硬度适中的垫子，避免垫子过于柔软降低运动效果，也可以借助墙体帮助运动，让肌肉彻底放松，以15分钟至20分钟为宜，否则会让身体处于兴奋状态，这样反而容易失眠。
健身操可以改善睡眠质量
结合了腹式呼吸和身体伸展的健身操，可以缩短入睡时间，对改善睡眠质量也有帮助。马福海建议，可以选择性地做一些健身操动作：首先通过活动脖颈，头向前倾，直到感到颈部肌肉有些抽紧，持续10秒钟，前后左右各做1次。刺激、活动肩膀肌肉，慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复10次。扩胸伸展，双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。压手掌，双手平举在胸前，吸气、吐气时向中间施力，重复10次。舒展背脊，双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续10秒钟，反方向再做一次。弯曲脚趾、刺激脑部，双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。
做运动后不要立即入睡，应给身体恢复和放松的时间，可以听一些缓慢轻悠的音乐，帮助睡眠。
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西海都市报记者/徐变银
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监制/李皓 编辑/赵越
