10大瘦身秘籍，助你月瘦10斤
对于瘦身，我一直采用的都是简单粗暴的方法
减肥3要素：
1.增加运动消耗
2.限制摄入热量
3.控制问题行为
市面是所有的瘦身方法
都是根据这3个要素演化出来的
接下来教你10个方法
为你瘦身助力，1个方法瘦1斤
早日实现月瘦10斤小目标
1.固定次数，用最短时间完成
对于刚开始减肥的人来说
大部分学员遇到的问题就是
学动作很难，要做一个正确的动作就更难了
最难的是，自己做错了，还不知道自己哪里错了
难上加难的是，自己做错了，自己知道错了，怎么改都改不了
有上过线下私教课的小伙伴，都会遇到过这样的问题
就是学不会一个健身动作
比如，硬拉，这个动作
如果大腿后侧柔韧度不够，做动作的时候，就会弯腰
做久了伤腰，加重量伤钱
因为受伤了要去看医生
那有没有健身小白能够快速上手拿起就用的瘦身动作吗？
有的，那就是用你现在就能学会的动作
深蹲，你能做标准，那就用深蹲
俯卧撑，你能做正确，那就用俯卧撑
一个方法：
用你已经学会的动作，固定次数，用最短的时间完成训练
比如：
100次深蹲
100次俯卧撑
100次波比
设定1个次数，1个动作，用最短的时间完成
简单有效，非常好用
2.固定时间，完成最多的次数
这是我最喜欢的懒人训练法
在我做健身教练的时候
每天都很忙，有时候很难抽出完整的1个小时的时间来运动
但是，药不能停，于是我就给自己设计了20分钟的训练
这个方法很适合比较忙，没有什么时间运动的人
一个方法：
固定时间，完成最多的次数，
什么时候都可以休息，尽量做最多的次数
拿一张纸，一支笔做记录
用手机计时20分钟，做一个动作引体向上
我最高的记录是20分钟，做了289个引体向上，特别刺激
你可以做1个动作
例如：
20分钟俯卧撑，20分钟引体向上
也可以做2个动作
例如：
俯卧撑10次+引体向上5次，交替做20分钟
深蹲20次+弓箭步20次，交替做20分钟
也可以做3个动作
例如：
俯卧撑5次+深蹲10次+引体向上5次，循环做20分钟
3.使用辅助工具，提升燃脂效率
我经常看到很多讲HIIT怎么个燃脂速度特别快
什么运动20分钟就可以相当于运动1个小时的运动量
是不是真的，对于大部分的健身小白来说
这是一个伪命题
如果心率没有达标，你其实不是在做HIIT，
你是在做有氧运动，那不好意思，你的HIIT只有20分钟的消耗量
那有什么方法，可以帮你快速实现HIIT训练呢？
我们得善于使用辅助工具：心率带
带有实时心率测试的心率带
1分钟最大心率的训练
3分钟休息
4.两个指标，快速挑选瘦身饮食
食物种类那么多，怎么判断哪些食物适合减脂呢？
这是我经常被减脂学员问到的问题
这个能不能吃，那个能不能吃
一般我们是这样操作的
吃饭之前拍照，晚上发在瘦身VIP群里
教练会给学员做饮食点评
会让我们变胖的食物就画个圈
不会让我们变胖的食物就打钩
画圈的食物以后就少吃或者换成其他可以吃的食物
多调整几次之后，饮食慢慢就调到了减脂饮食状态
教练是怎么知道哪些食物能吃哪些不能吃的呢？
教练也是根据这两个指标
GI血糖指数，小于55就是比较好的瘦身饮食
GL升糖负荷，小于10就算合格的瘦身饮食
两张表快速学会判断哪些减脂食物可以吃
5.减脂饮食比例，简单瘦身大法
国人的吃饭习惯，以中餐为主
大米饭，肉，菜
典型的增肥比例
那什么样的饮食比例才适合减肥呢？
一个盘子，有一半是蛋白质类的，瘦肉，海鲜
4分之1的淀粉类，玉米，红薯，麦片，土豆
其他的是蔬菜
按照这样吃，月瘦10斤不是梦
6.增加饱腹感的瘦身零食
瘦身的天敌就是饥饿感
有多少人是因为害怕饿，而选择放弃的
如果有一些好吃又吃不胖的零食，你说有多好
你还别说，还真的有
现在它来了，它来了
1.即食鸡胸肉
2.香喷喷的炒豆子
3.可口的牛肉干
4.香脆的蔬菜干
7.刺激控制法，从此不再暴饮暴食
有很多人控制不了自己暴饮暴食
其实不是身体的问题，而是心理的问题
心病还须心药医，心理上的问题，就用心理学的方法解决
刺激控制法
1.正强化，做对了就奖励
吃了一周的减脂餐，就奖励一个大鸡腿
一周超过3次运动，每增加1次运动，就在旅游基金里面增加100块钱
减10斤体重就奖励自己一条好看的裙子
2.负强化，做对了就不惩罚
做到了一周运动3次，就不惩罚你去洗厕所
一周都吃减脂餐，就不用做100个俯卧撑
每个月运动12个小时，就不用去跑10km
3.惩罚，做错了就惩罚
吃了一顿热量超高的饮食，就得罚做100个俯卧撑
一周运动不够3小时，就得做发200块钱到群里
如果吃了薯片，吃1片得做50个深蹲
4.消退，做错了就不奖励
如果一周运动时间没有达到3小时，就不奖励100元
如果一周之内，吃了超过3餐热量超标的食物，就不奖励旅游机票
如果一个月瘦不了5斤，将扣除本来要买的裙子
8.吃饱了才能减肥，减少饥饿感是瘦身关键
俗话说，物极必反，欲速则不达
减肥就是减少热量摄入，增加运动消耗
并且需要达到良性平衡
如果你想无下限地减少热量摄入，
有可能会迎来大规模的体重反弹
所以，为什么节食不能持续减肥
在调整瘦身饮食的过程中不应该有太强烈的饥饿感
太饿只会让你想吃更多高热量的食物
吃饱了才能减肥
9.一个心法“自我效能”，突破减肥半途而废的魔咒
最坚持瘦身帮助最大的就是一个概念，自我效能
自我效能，就是你做一件事情的信心程度
信心越足，坚持健身的概率就越大
对自我效能影响最大的因素就是，过往的成功经验
过去有过减肥成功经验的人
再次减肥成功的概率会大很多
这个就像骑自行车，学会了这辈子都忘不了
你就算10年不骑车，让你熟悉10分钟
也能马上就上手，还可以骑得飞快
所以，想要坚持减肥，那就不断给自己创造过往成功经验
以前，做不了俯卧撑，慢慢可以做10个了
以前，运动10分钟就很喘，现在可以连续做20分钟了
以前，站着的时候，手指是碰不到地的，现在可以了
不一定只有减体重才算是过往成功经验
每天给自己创造一些小确幸
孙子兵法说：“先胜而后战”
先来一些小成功，再去做一些困难的事情，才容易成功
10.自律不如他律，让别人成为你前进的推力
当我要开始学习一个新技能的时候
我会先报一门课程，再参加一个社群
持续地泡在一个氛围里
让自己潜移默化地改变
2020年3月份的时候，我想学演讲
于是花了999元，报了龙兄的演讲训练营
持续泡在一个氛围里，每天被3个助教老师催作业
相当地酸爽，不交作业都觉得不好意思
现在每天能输出一个短视频，到今天已经第20天了
就是多亏3月份学了演讲这个技能
2020年4月份的时候，我想持续写作，做一个细分领域的专家
于是，我就组织了一个日更1000字的活动
每天晚上2点之前，没有把1000字文章发群里
就得在群里发200元红包
在这样的游戏机制下，这一写就是31篇千字文章
如果单纯靠自己的意志力，我觉得是很难做到的
自律不如他律
想要坚持一件事情
要么加入一个社群
要么自己创建一个社群
用恐惧推着你往前走
最终，会收获你意想不到的惊喜
总结一下：
10大瘦身秘籍，助你月瘦10斤
1.固定次数，用最短时间完成
2.固定时间，完成最多的次数
3.使用辅助工具，提升燃脂效率
4.两个指标，快速挑选瘦身饮食
5.减脂饮食比例，简单瘦身大法
6.增加饱腹感的瘦身零食
7.刺激控制法，从此不再暴饮暴食
8.吃饱了才能减肥，减少饥饿感是瘦身关键
9.一个心法“自我效能”，突破减肥半途而废的魔咒
10.自律不如他律，让别人成为你前进的推力
#百里挑一##乐享健身#
我是鸡蛋王子
最会画画的健身教练
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