女生塑形健身计划(共9页)
1、精选优质文档-倾情为你奉上女生塑形健身计划模版仅供参考，切勿通篇使用工作计划篇一:女性夏季健身计划 每周三天减脂塑形 核心提示：工作繁忙，工作压力大，没时间锻炼，锻炼也犹如无头苍蝇一般。女同胞们，这样是不行的，咱们伤不起。赶快看看下面的健身计划，加入健身大军当中去吧！在这个生活节奏和工作节奏都越来越快的都市中，每天都去健身房锻炼对于职业女性来说基本上是难以实现的，甚至每周锻炼3天都有点困难，从而导致如身材走样、肥胖加剧或者是腰椎、颈椎不适等影响女性健康的都市亚健康疾病。在这里小编建议各位女性朋友不管你每周有几天时间锻炼，都要按照一个详细的训练计划进行锻炼。现在小编就为大家设计一个每周三天减脂塑形训练计划，为期一个月。第一周：周二：1.跑步30分钟；在这30分钟里，先以4-6公里每小时的速度行走5分钟左右去适应跑步机，接着慢慢加速跑25分钟，期间注意控制速度，不宜过快。2.动感单车或者是登山机做有氧30分钟。3.做一些收腹的练习，如仰卧起坐、仰卧摆腿、悬垂摆腿等动作。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）4.放松，拉伸10-15分钟。周四：1.跑步热身20分钟
2、左右。2.有氧操40分钟，可选择项目有健康舞、搏击操、杠铃操等健身房课程。分钟轻器械锻炼，如哑铃推举、哑铃俯身划船等上半身肢体锻炼。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）4.放松、拉伸10-15分钟。周六：1.划船机热身20分钟。2.针对下半身的减脂塑性练习；如下蹲、蛙跳、滑步等一些对大腿刺激较大的有氧运动。整个过程大约40分钟。（12-15次/组 每个部位3-5组 组与组之间可休息1-2分钟）3.针对大腿的拉伸、放松20分钟。篇二:推荐女生一周健身房塑形计划，最有效的都在这儿了！一周六练不是太狠在全球健身指南健身打卡开始！你只要今天运动过就在下面留言打卡简单说说自己今天做了什么运动，做多久遇到了什么问题敢不敢每天都来打卡？昨天推出推荐男生健身房一周训练计划经典的都在这儿了！应后台粉丝的强烈要求真的很强烈！于是MAX又为大家准备一份女生健身房一周训练计划拿去用！周一：胸部女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃女生为了使胸部高挺集中多采用哑铃一、以的速度跑步机快走15分钟，暖身跑步热身动作，远离腿粗和伤病！二、哑铃卧推：3组卧推180斤的
3、哑铃，什么体验？第1组：3磅，20次。休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第3组：10磅，610次三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) 3组第1组：3磅，15次，休息2分钟第2组：5磅，15次， 休息2分钟第3组：3磅，力竭四、膝关节俯卧撑2组第1组：做到力竭 ，休息3分钟第2组：做到力竭周二：背部一、的速度，快走15分钟暖身二、坐姿下拉：3组第1组：最轻重量 (插销在第一格)20次以上、休息2分钟第2组：次轻重量 (插销插在第二格)15次以上、休息2分钟第3组：插销插在第三格，610次三、坐姿划船3组第1组：最轻重量，20次以上休息2分钟第2组：次轻重量，15次以上休息2分钟第3组：插销到第三格，12次以上周三：手臂一、的速度，快走15分钟二、双手哑铃弯举3组第一组：3磅，20次。休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第三组：10磅，10次三、颈后单手臂屈伸 2组第1组：3磅，15次。休息2分钟第2组：5磅，10次四、锤式弯举3组第一组：做到力竭，休息2分钟第二组：做到力竭，休息2分钟第三组：做到力竭周四：HIIT一、的速度，快走60分钟。二、从以下任选其一完成10分钟全身燃脂操
4、，男女通用，就是你要的！不同强度的燃脂计划，正是你想要的？！最全HIIT燃脂训练指南，你想知道的都在这里！周五：腿部训练一、的速度，快走15分钟二、热身：空蹲热身，活动膝关节三、杠铃深蹲：3组关于深蹲的争议，今天都给你答案！第1组：空杆，12次，休息2分钟第2组：每边加公斤，812次，休息3分钟第3组：每边再加公斤，610次四、腿屈伸3组第1组：最轻重量，15次，休息2分钟第2组：次轻重量，15次，休息2分钟第3组：再增加一个重量或不变做到力竭五、臀桥3组做3组：做到力竭每组做完休息2分钟周六：肩部训练一、的速度，快走15分钟二、热身：肩袖肌群的热身三、坐姿哑铃推举3组背部性感的诱惑，不可抗拒！第1组：3磅，20次。休息2分钟第2组：5磅，15次。休息2分钟第3组：10磅，10次四、地狱哑铃侧平举3组第1组：3磅，15次。不休息第2组：5磅，15次。不休息第3组：3磅，一直做到力竭五、哑铃前平举2组第1组：做到力竭。休息2分钟第2组：做到力竭周日：休息！光说不练假把式。运动完就打个卡再走呗-END-图文整编健身男神MAX图片来源网络 转载请联系MAX篇三:女生在家里塑形健身计划，练出你的气质、身材来！要有好身材需要配合健康的饮食及充足的睡眠，坚持锻炼是缺一不可的。那你要问了因为工作、家庭原因，没办法去到健身房锻炼，在家怎么练，下面就为零健身基础的你推荐下面这套塑形健身锻炼计划。建议每组保持3-4次的锻炼量动作一：10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作二：10-15次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作三：8-10次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作四：左右5-8次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作五：左右10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作六：左右10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作七：10-12次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作八：20-25次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作动作九：左右5-8次一组 2组 每组间隔休息30-60秒 做完一个动作做下个动作第 9 页
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