被世卫组织拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的这几种食物里
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要说哪种营养成分最遭人“嫌弃”，恐怕非脂肪莫属了。而在脂肪的族群里，最让营养专家讨厌的，一定是“反式脂肪”了。
近日，世界卫生组织呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。
消息一出，引来很多国内消费者关注。反式脂肪从哪儿来？如何远离反式脂肪？权威营养专家教你科学避开反式脂肪的健康陷阱。
受访专家
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 马冠生
食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心副主任 钟凯
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
大连市中心医院营养科主任 王兴国
反式脂肪藏在哪儿？
反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。它有两大来源：
1.天然食物
主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。
2.加工食品
主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。
经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。
总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：
脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。
油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。
高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。
每年50万人死于反式脂肪
反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。
据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。
近年来的研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。
它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。
相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，导致心脏病发病率升高。
每天摄入量不可超过2.2克
少吃反式脂肪肯定没有错，但是一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就有。
反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。
为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。
3个技巧避开反式脂肪
1
控制植物油的使用量
调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。
虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。
2
学会看食品配料表
氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：
氢化XX油、
部分氢化XX油、
XX起酥油、
人造XX油、
麦淇淋、
植物黄油、
酥皮油……
消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。
3
避免油温过高
烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。
油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。
来源｜生命时报
编辑｜雷 舸
责编｜姚 彬
终审｜陈 杨
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